신경 끄기 연습
심리학자 나이토요시히토
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May 26. 2023
남들은 우리에게 관심이 없다는 사실을 알지 못한다. 생각보다 나의 행동이 다른 사람에게 미치는 영향이 적다. 그러니 굳이 다른 사람의 시선이나 생각을 신경 쓸 필요는 없다.
스포트라이트 효과라고 있다. 실험 참가자들은 무명의 가수가 새겨진 티셔츠를 입고 대학 캠퍼스를 돌아다녔다. 충분한 시간을 돌아다닌 뒤 얼마나 많은 사람들이 자신을 신경 쓰냐고 물어봤을 때, 약 47%의 사람들이 알아봤을 거라고 답했다. 그러나 실제는 약 24%의 사람들만 알아봤다고 한다. 실제 연구 결과를 보면 우리는 다른 사람들을 그렇게 신경 쓸 필요가 없다.
아무리 사회생활이 중요하고, 평판이 중요하다지만 다른 사람에게만 너무 신경 쓰면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신을 소중히 여기고 상대방은 그다음으로 생각하는 정도가 괜찮다.
일본의 심리학자 나이토 요시히토는 신경 쓰며 사는 사람들의 적절한 진단과 설명을 통해 실천할 수 있는 61가지의 심리기술을 제시한다. 신경 끄기 연습을 통해 복잡한 인생 스트레스를 더하지 말자. 책 내용을 가볍게 요약해 봤다.
1. 우리는 왜 남을 신경 쓸까? 편견 깨닫기
ㅡ 진단 : 얼굴이 쉽게 빨개진다. 싫은 말을 하는 게 어렵다. 깊게 사귄 친구가 없다. 말을 제대로 할 수 없어서 한심해 보인다.
> 내가 남의 시선을 신경 쓰는 일 스포트라이트 효과
> 자연 웃음, 억지웃음, 무표정 사진을 보여주고 호감평가
호감 1위, 자연스러운 웃음 억지웃음 사진이 무표정보다 10배 이상의 좋은 평가를 받았다.
> 눈만 마주쳐도 웃을 정도로 연습해보자.
> 얼굴 빨개지는 건 장점
상대방은 이 사람은 해를 입힐일이 없겠구나 하고 안심하고 경계심을 푼다. 얼굴이 빨개지지 않는 당당한 사람이 되면 이런 장점이 사라질 수도 있다.
> 두터운 인간관계를 부정하는 것은 아니나, 표면적인 인간관계로 충분하다 단정하면 마음이 편해진다. 친구는 만들지 않아도 되니 주변의 전혀 모르는 사람에게 말을 걸어보자. 그렇게만 해도 친구에게 얻는 것만큼의 흥분과 기쁨, 행복을 얻을 수 있다.
2. 어떻게 해야 눈치 보지 않을까? 생각 전환하기
ㅡ 진단 : 처음부터 잘하려고 아등바등한다. 내가 만난 사람마다 날 배신한다. 아무리 노력해도 좋아지지 않는 사람이 있다. 힘든 일이 있을 때마다 혼자 이겨 내려 애쓰다 지친다.
> 매주 사소한 과제를 주고 해결하는 것도 방법이다. 해결하는 성취감을 안겨주자.
> 다른 사람에게 기대를 너무 하지 않으면 그다지 스트레스를 받지 않을 수 있다.
> 설문조사 결과 큰 인물이 될 거야 했을 때 인생의 만족도가 낮아진다. 어떤 상황이라도 그건 그것대로 괜찮다 하는 게 좋다.
> 사회적 알레르겐. 싫어하는 사람이 근처에 있기만 해도 알레르기 반응을 일으킨다면 떨어지는 게 최선이다. 싫은 사람까지 좋아할 필요는 없다.
3. 어떻게 해야 좋은 인상을 줄까? 바로행동하기
ㅡ 진단 : 일할 의욕이 전혀 없다. 부담감을 느끼면 일을 망칠 때가 많다. 하고 싶은 일은 많은데 잘 못 지킨다.
> 주먹을 꽉 쥐면 의욕이 제법 생긴다. 때때로 의욕은 행동을 따라간다
> 주변 신경 쓰는 걸 행동으로 전환해도 괜찮다. 페이스북에서 자신이 장기 기증자인 걸 등록해 주변에 알리는 게 가능하게 되자 장기기증이 폭발적으로 늘어났다. 하기 싫은 일을 하려면 주변에 공포해 보자
> 착한 일을 많이 하더라도 조금의 나쁜 일이 호감 감소시킨다. 험담하지 않는다. 호감을 받으려 노력하지 않아도 미움받지만 않으면 된다.
> 수면이 부족하면 비관적이 된다. 수면시간 확보 중요하다.
> 연구 결과 채소와 과일 섭취할수록 정신적인 문제가 적다.
여기까진 나를 진단하는 시간
지금부터 나를 집중하는 시간
4. 어떻게 해야 나를 지킬까? 초조함 내려놓기
ㅡ 진단 : 거절을 잘하지 못한다. 입장이 다른 사람을 설득하기 위해 애쓰는 편이다. 내 의견 반대하는 사람 때문에 신경 쓰인다,
> 심리적 감염, 같이 지내는 사람에게 물든다.
페이스북 데이터 조사 결과, 친구가 부정적인 말을 많이 올리면 자신도 부정적인 글을 쓰게 된다.
> 심리상태는 자신의 표정에 영향을 받는다.
한 그룹은 웃으며 자전거 타기 vs 찡그리며 자전거 타기
웃으며 자전거 타기 한쪽이 기분 나쁜 정도가 적었다.
> 낭독할 때 목소리를 행복한 목소리로 변경해서 자신의 목소리를 듣게 했다. 그러니 행복한 기분이 증가했다.
> 밝은 목소리를 내자
> 마음은 자세를 어떻게 취하냐에 따라 달라진다. 강해 보이는 포즈가 파워포즈이다.
> 남의 의견을 귀담아듣지 않고, 자신의 가치관이나 신념이 맞아야 받아들인다. 이걸 일치 효과라고 한다. 그래서 논쟁이 벌어지려 하면 포기하는 게 좋다.
> 데이터의 해석은 주관적이다. 상대방은 자신이 원하는 데이터대로 해석한다.
> 어떻게 좋은 사람이 될 수 있을까? 자신이 듣는 노래를 친사회적인 가사로 바꾸자
5. 어떻게 해야 후회하지 않을까? 사소한 것 떨치기
ㅡ 진단 : 내 선택이 틀리지 않았나 고민한다. 타인을 직접 만나는 일이 부담된다. 생각하고 싶지 않은 일만 떠오르는 걸 멈출 수 없다.
> 에고서핑, sns나 검색으로 자신의 평판을 조사하는 일
> 다른 사람에게 나쁜 말을 들으면 자기 자신을 싫어하게 된다. 낙담하지 않으려면 에고 서핑을 안 하는 게 약이다.
> 호흡집중, 한 점에 집중 등 한 가지 일에 집중해서 부정적인 생각을 몰아낼 수 있다
> 턱의 각도 턱을 조금 올리는 것만으로 인상이 달라진다.
6. 어떻게 내 삶의 주도권을 잡을까? 단단하게 마음다지기
ㅡ 진단 : 누구에게든 호감을 얻고 싶다. 나보다 잘난 사람과 비교하는 걸 멈출 수 없다. 누군가 잘해주면 꿍꿍이가 있는 것 같다. 나를 싫어하는 것 같은 사람 때문에 고민이다.
> 소셜튜닝 효과 : 상대방에게 계속 맞추는 것, 거절하지 못한다.
> 칭찬해 주면 기뻐하면 된다. 기본적으로 사람의 말을 그대로 받아들이도록 하자
> 진실바이어스 : 상대방을 믿어야 사회가 성립한다
> 상대방이 무슨 말을 해도 있는 그대로 받아들여야 한다
> 자기 긍정감이 낮아야 평가가 올라간다. 겸손함과 신중함을 갈고닦자
> 차라리 비교하는 게 더 나은 순간이 있다. 예전의 자신과 비교하면 성장을 깨닫게 되어 기분이 좋아질 것이다
> 행복해지기 위해 가장 좋은 방법은 사랑에 빠졌을 때, 사랑하는 행위자체만 하면 된다.
> 롤모델을 정해서 롤모델이 나라고 자기 암시를 하면 강철멘털이 될 수 있다.
신경 끄기 연습을 통하면 편견이 사라지고 인생이 달라질 수 있다. 지금 당장 실천 해보는 것도 좋은 방법인 것 같다.
