삶은 계란 이것 먹으면 염증과
치매 싹 사라집니다.
요즘 밥물을 안치는데 깜빡깜빡하시나요? 치매 센터에서 검사받았는데 평균보다 조금 높게 나왔나요? 나이가 들면 사실 가장 걱정되는 부분이 치매입니다. 치매는 사실 젊은 나이에도 생길 수 있답니다. 그리고 일시적인 치매도 있는데요. 수술 후 섬망이라고 잠깐 혼란스러운 경험을 할 수 있습니다. 이렇게 치매는 나이와 상관없이 그리고 일시적으로 언제든지 맞이할 수 있는 질병입니다.
하지만 오늘 이야기할 계란을 똑똑하게 섭취하면 치매 예방과 함께 노년기 눈건강에 도움이 된다는 사실 아셨나요? 이 영상만 보면 계란의 채매 예방과 눈 건강에 도움이 되는 계란의 놀라운 효능을 알 수 있을 거예요.
계란은 완전 단백질 식품으로서 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B12, 엽산, 비타민 D, 비타민
E, 비타민K, 칼슘, 철, 콜린, 셀레늄, β-카로틴, 루테인, 제아잔틴 등을 함유하고 있습니다. 여러 가지 중요한 영양소를 고르게 함유하고 있는 식품이지요.
계란의 레시틴
계란 주요 성분인 레시틴은 세포막의 구성 성분입니다. 이는 항산화작용 및 노화예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 혈액 내의 콜레스테롤 농도를 낮추어 심장병 예방에 도움이 되기도 합니다. 이 레시틴의 구성성분인 콜린은 뇌세포막뿐만 아니라 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성성분입니다. 신경세포 발달에 관여하여 노인의 치매 예방에 도움이 된답니다.
루테인과 제아잔틴
루테인과 제아잔틴은 우리 눈에 참 도움이 되는 영양소인데요. 망막을 보호하고 황반변성을 억제합니다. 루테인과 제아잔틴은 자외선을 흡수하여 산화적 손상으로부터 망막을 보호하고 망막의 황반 주위에 축적되어 황반변성을 억제하는 작용을 합니다. 그래서 노인기 주요 질병인 황반변성 예방에 도움을 준답니다. 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품을 섭취할수록 노인기 황반변성의 위험도가 낮았습니다. 실제로 황반변성이 일어난 노인의 황반에 루테인과 제아잔틴의 농도가 낮은 것으로 보고되었습니다. 루테인과 제아잔틴은 난황이나 녹황색 채소에 풍부합니다. 하지만 계란에 존재하는 루테인과 제아잔틴은 비타민 A, 비타민D, 비타민 E 등과 같은 지용성 비타민과 함께 존재하기 때문에 채소나 식이보충제보다 체내에서 효과적 흡수될 수 있답니다.
계란은 고콜레스테롤 식품으로서 심장병 발생과의 관련성이 없지는 않습니다. 계란 노른자 1개의 콜레스테롤 함량이 185~240 mg으로 하루 콜레스테롤 섭취 목표량인 300 mg/dL에 쉽게 도달할 수 있으므로 심장병 발생의 위험이 높은 사람은 너무 많은 섭취를 하지 않도록 합니다. 하지만 이것이 일반화돼서 다른 사람도 절대 먹지 말라 이렇게 이해하시면 안 됩니다. 계란은 여러 영양소를 동시에 공급할 수 있는 값싸고 우수한 영양공급원임은 확실합니다.
그래서 계란이 좋다 나쁘다고 이원적으로 규정하기보다는, 몸 상태에 맞는 적절한 섭취가 중요하답니다.
그렇다면 건강에 좋은 달걀 요리법은 무엇일까요?
1. 저칼로리 조리법을 선택합니다.
칼로리를 줄이려면, 수란이나 삶은 달걀을 선택하는 것이 좋습니다. 아무래도 계란프라이보다는 칼로리가 당연히 낮겠죠. 구운 계란도 섭취하면 좋습니다. 구운 계란 참 맛있죠. 저도 참 좋아하는데요. 하지만 다이어트나 당뇨환자분들은 주의해야 할 점이 있습니다. 시중에서 파는 구운 달걀은 소금이나, 첨가물이 들어있어서 섭취 시에 주의해야 한답니다.
2. 계란을 채소와 함께 섭취합니다.
계란이 들어간 샐러드의 비타민E 흡수율 관련 연구 결과도 있습니다. 미국 퍼듀대학교 웨인 캠벨 박사팀은 건강한 성인 16명을 대상으로 샐러드와 계란을 함께 먹었을 때와 그렇지 않았을 때 비타민E 흡수율을 비교·분석했습니다.
그 결과 계란 3개를 넣은 샐러드를 먹은 그룹은 다른 그룹보다 비타민E 흡수율이 4~7배 높은 것으로 나타났습니다.
유일하게 수많은 영양소중 비타민 C가 없기 때문에 달걀을 먹을 때는 비타민 C가 함유된 시금치, 브로콜리나, 식물성 섬유 식품인 버섯 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 올리브 오일을 사용합니다.
비만인 아이 때문에 저는 모든 기름을 엑스트라 올리브 오일로 바꿨습니다. 올리브오일이 비쌉니다. 하지만 이는 고온에서도 안정적이고 쉽게 산화되지 않는 기름이지요. 올리브 오일뿐만 아니라 아보카도 오일과 해바라기 오일도 좋습니다.
4. 가장 영양가 있는 달걀을 고릅니다.
'나 혼자 산다' 임주환, 계란 난각번호를 확인하는 장면이 나왔는데요. 달걀 껍데기에는 10자리 달걀 생산정보가 적혀있습니다. 첫 4자리는 산란일자다. 그다음 5자리는 생산자고유번호로 식품안전나라 사이트에서 고유번호를 통해 달걀이 어느 농장에서 생산된 것인지 확인할 수 있다. 마지막 우리가 확인해야할 것이 마지막 번호가 사육환경번호를 의미합니다.
사육환경번호 중 1번은 닭을 풀어 키우는 방사, 2번은 케이지와 축사를 자유롭게 다니는 평사, 3번은 개선된 케이지, 4번은 일반 케이지입니다. 숫자가 높아질수록 밀집사육의 형태로 닭의 사육환경이 열악한 것을 의미하지요. 그래서 연예인 임주환은 1번 난간번호의 계란을 확인해 섭취하였답니다. 아무래도 좋은 환경에서 나온 달걀이 더욱더 신선하고 영양가도 좋겠죠.
5. 너무 익히지 않습니다.
달걀을 더 오래, 더 뜨겁게 익힐수록, 더 많은 영양분을 잃게 됩니다. 그래서 짧은 조리 시간과 낮은 온도의 조리법은 콜레스테롤 산화를 줄이고, 계란의 대부분의 영양분을 유지하는데 도움을 준답니다.
오늘은 치매예방과 눈 건강을 책임지는 달걀에 대해 알아보았습니다. 오늘 배운 내용 정리하며 마무리하겠습니다.
1. 저칼로리 조리법을 선택합니다.
2. 계란을 채소와 함께 섭취합니다.
3. 올리브 오일을 사용합니다.
4. 가장 영양가 있는 달걀을 고른다
5. 너무 익히지 않는다
오늘 여러분은 그동안 숨겨졌던 계란의 놀라운 효능에 대해 모두 알게 되었습니다. 똑똑한 계란 섭취로, 치매 예방 건강한 눈을 유지할 수 있답니다. 지금 당장 냉장고를 열어보세요. 계란이 있지요? 오늘 식사에는 맛있는 계란 요리를 준비하면 어떨까요? 분명 치매예방에 도움이 될 거예요.
Reference
1. 하이닥. 달걀... 건강하게 요리하는 5가지 방법은?
https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=24091 | 하이닥
2. Journal of Nutrition and Health (J Nutr Health) 2014; 47(6): 385 ~ 393http://dx.doi.org/10.4163/jnh.2014.47.6.385pISSN 2288-3886 / eISSN 2288-3959계란의 영양적 특성 및 건강에 미치는 영향*양은주1† · 이영은2 · 문현경3호남대학교식품영양학과,1 원광대학교식품영양학과,2 단국대학교식품영양학과
3. 이데일리. [맛있는TMI] 달걀에 적힌 숫자 의미 아세요
https://www.edaily.co.kr/news/read?newsId=02128726628979056&mediaCodeNo=257
