"맨날 피곤해..." 갑상선 기능 저하증 뭘 먹어야?

갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 사람이라면 누구나 한 번쯤 이런 고민을 해봤을 것이다. "아무리 자도 피곤하고, 추위를 심하게 타고, 살이 쉽게 찌는 건 왜일까?" 혹시 당신도 이런 증상으로 힘들어하고 있다면, 갑상선 건강을 위한 식습관을 점검해 볼 필요가 있다.

갑상선 기능 저하증이란?

갑상선은 목 앞쪽에 위치한 나비 모양의 기관으로 우리 몸의 대사 기능을 조절하는 중요한 역할을 한다. 그런데 갑상선이 충분한 호르몬을 생성하지 못하면 피로감, 체중 증가, 건조한 피부, 추위에 대한 민감성 증가 등의 증상이 나타날 수 있다.

이러한 상태를 갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism)이라고 하며, 대표적인 원인으로 하시모토 갑상선염(자가면역 질환)이 꼽힌다.

치료는 보통 갑상선 호르몬을 보충하는 약물로 진행되지만, 올바른 식습관을 병행하면 증상을 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 그렇다면 갑상선 기능 저하증을 가진 사람들이 특히 신경 써야 할 음식은 무엇일까?

갑상선 건강을 돕는 필수 영양소

갑상선 기능을 원활하게 유지하려면 몇 가지 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

1. 요오드(Iodine) – 갑상선 호르몬의 기본 원료

요오드는 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 미네랄로, 부족하면 갑상선이 과도하게 자극받아 기능이 저하되거나 갑상선종(고이터)이 생길 수 있다.

하지만 과도한 요오드 섭취 역시 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있으므로 적절한 섭취가 중요하다.

▶ 요오드가 풍부한 음식:

✅해조류(김, 미역, 다시마)

✅해산물(대구, 굴, 새우)

✅유제품(치즈, 요거트, 우유)

✅요오드 첨가 소금

2. 셀레늄(Selenium) – 갑상선을 보호하는 항산화제

셀레늄은 갑상선 호르몬 대사에 중요한 역할을 하며, 항산화 작용을 통해 갑상선을 보호하는 데 도움을 준다. 하지만 과다 섭취 시 오히려 독성이 될 수 있어 적절한 양을 지켜야 한다.

▶ 셀레늄이 풍부한 음식:

✅브라질너트(하루 한두 알이면 충분)

✅참치, 새우, 대구 등 해산물

✅닭고기, 소고기, 돼지고기

✅달걀, 현미, 렌틸콩, 유제품

3. 비타민 B12 & D – 에너지 대사와 면역력 강화

갑상선 기능 저하증 환자들은 비타민 B12와 D가 부족한 경우가 많다. 비타민 B12는 신경 건강과 에너지 대사에 필수적이며, 비타민 D는 면역 기능과 뼈 건강을 돕는다.

▶ 비타민 B12가 풍부한 음식:

✅소간, 연어, 참치, 계란, 유제품

▶ 비타민 D가 풍부한 음식:

✅연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯

✅비타민 D 강화우유

4. 항산화 성분 – 염증 완화 및 면역력 강화

하시모토 갑상선염과 같은 자가면역 질환은 염증을 유발할 수 있다. 따라서 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 줄이고 면역 기능을 개선하는 데 도움이 된다.

▶ 항산화 성분이 풍부한 음식:

✅비타민 A: 당근, 시금치, 고구마, 계란

✅비타민 C: 오렌지, 키위, 브로콜리, 딸기

✅비타민 E: 해바라기씨, 아몬드, 올리브오일

✅아연(Zinc): 굴, 호박씨, 렌틸콩

피해야 할 음식

어떤 음식은 갑상선 기능을 방해하거나 증상을 악화시킬 수 있다.

1. 십자화과 채소 – 과다 섭취 주의

브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워 등은 요오드 흡수를 방해할 가능성이 있지만, 적정량을 익혀 먹는다면 큰 문제가 되지 않는다.

2. 가공식품 & 트랜스지방 – 염증 유발

가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식에는 트랜스지방과 첨가물이 많아 염증을 유발할 수 있다. 갑상선 건강을 위해서는 신선한 식재료를 활용한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

3. 과도한 글루텐 – 민감성이 있다면 피해야

일부 연구에서는 갑상선 기능 저하증 환자 중 글루텐 불내증을 동반하는 경우가 많다고 보고했다. 빵, 라면, 피자 같은 밀가루 음식이 증상을 악화시킬 수 있으므로, 글루텐 민감성이 있다면 섭취를 줄이는 것이 좋다.

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갑상선 건강을 위한 식단 예시

✅아침

오트밀 + 견과류 + 바나나

계란 + 아보카도 + 토스트

✅점심

연어 샐러드 + 현미밥

렌틸콩 수프 + 통밀빵

✅저녁

닭가슴살 구이 + 찐 고구마

브로콜리 볶음 + 달걀 프라이

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갑상선 기능 저하증은 단순한 피로가 아닌 우리 몸의 대사 균형과 직결된 문제다. 올바른 치료와 함께 요오드, 셀레늄, 비타민 B12, D 및 항산화 성분이 풍부한 식단을 유지하면 갑상선 건강을 효과적으로 관리할 수 있다.

체력이 쉽게 떨어지고 피로감이 지속된다면, 오늘부터라도 식단을 점검해 보자. 작은 변화가 건강한 미래를 만든다!