자주 쥐가 난다면
수영할 때에 반복적으로 같은 곳에 쥐가 날 때
수영을 하다가 쥐가 나는 상황은 생각보다 많은 사람들이 경험해 보았을 것이다. 특히 어느 정도의 실력에 도달한 스위머가 체력 향상이나 수영 향상을 위해 반복적으로 힘을 사용해 볼 때에 쥐 나는 경험을 느껴보았을 것이다. 수영할 때에 말고도 취집을 하거나 일어났을 때에 특정 근육이 반복적으로 저리거나 피곤하다고 느끼는 경우에 어떻게 관리하면 좋을지 알아보자.
수영을 하다가 쥐가 났을 때
수영을 하다가 쥐가 갑자기 올라왔다면 일단 수영을 멈추고 풀장 밖으로 나오는 것이 우선이다. 쥐 난 다리를 이끌고 수영을 이어서 하는 것은 오히려 근육을 관리해 주는데 도움이 되지 않는다.
풀 장에서 나와서 수영을 중단하고 쥐가 난 다리를 펴고, 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 단단해진 근육을 충분히 부드럽게 스트레칭해야 한다. 일어나서 벽 쪽으로 상체와 손을 기대고 쥐가 난 다리를 위로 쭈욱 뻗어서 종아리를 스트레칭할 수도 있다. 필요하다면 누워서 쥐가 난 다리를 들고 다른 사람이 발바닥을 당겨주어도 좋다. 중요한 것은 빠르게 스트레칭을 하고 쥐가난 부위를 부드럽게 마사지하며 근육의 긴장을 풀어주어야 한다는 것이다. 적당한 휴식을 취하지 않고 바로 또 근육을 쓰면 같은 부위가 다시 쥐가 확 올라올 수 있다. 근육이 충분히 휴식을 취하고 이완될 때까지 시간이 필요하다.
특정 근육이 반복적으로 저리거나 근육이 뭉칠 때
1. 영양관리
: 충분한 수분을 섭취해 주고 정해질이 풍부한 것들을 먹거나 마셔준다. 전해질(마그네슘, 칼륨, 나트륨, 칼슘과 같은) 은 근육 기능에 필수적이다. 운동선수 시절 경험 상 근육 경련이 자주 일어났기 때문에 마그네슘을 따로 꾸준히 보충해 주었다.
2. 워밍업과 쿨다운
: 사람들이 많이 간과하는 부분이다. 특히 이른 아침 출근 전 수영장을 붐비다 보니 상황에 따라 갑자기 힘을 쓰며 수영을 하거나 갑자기 운동을 끝내는 때가 많을 것이다. 수영 전에 적당한 스트레칭 혹은 워밍업 세션은 근육을 유연하게 해 주고 쥐가 나는 것을 예방할 수 있다. 쿨다운도 마찬가지다 운동을 마무리하며 근육의 긴장을 완화시키는 것은 또 다음 운동 세션을 위해서도 필수적이다.
*특정 영법 혹은 특정 근육을 많이 사용한 날에는 반대되는 근육을 사용하며 쿨다운을 해준다.
Tip. ex) 배영을 많이 한 날에는 자유형 혹은 평영을 하며 쿨 다운.
3. 셀프 마사지 및 유연성 강화
종아리에 쥐가 자주 난다면 -> 폼롤러를 이용하여 종아리 밑에 쪽부터 위에 쪽까지 다리를 움직이며 근육을 풀어준다. 이때 종아리를 위아래 방향으로도 폼롤러를 굴리고, 다리를 좌우로도 움직여주며 근육을 충분히 풀어주면 좋다. 종아리를 집중적으로 하되, 다리 전체를 꼼꼼하게 폼롤러 해주면 좋다.
*운동을 통해 자기 관리를 하는 사람들 집에는 하나쯤은 있는 폼롤러를 이용하자.
발가락에 쥐가 자주 난다면 -> 평소에 집에서 발가락을 움직이며 근육의 긴장을 풀어주면 좋다. 발가락들을 쫙 폈다가 모으기를 반복하거나 발가락들을 하나하나 차례로 움직여볼 수 있도록 연습하는 것도 좋다. (발가락을 바닥에 붙었다가 발가락 전체를 다 들고 새끼발가락부터 차례로 바닥에 붙여보는 등) 발가락을 움직이는 게 생각보다 쉽지 않고, 발가락에 쥐가 나는 경우가 진짜 많다.
발가락에 쥐가 날 때에는 발바닥을 풀어주면 좋다. 발바닥을 풀어주기 좋은 것으로는 "라크로스볼"을 추천한다. 실제로 수영선수들이 근육을 풀어줄 때에 많이 사용하기도 하며, 나는 은퇴 후에도 근육의 긴장을 풀 때에 라크로스볼을 자주 이용한다. 서서 몸의 무게를 실어서 발바닥으로 공을 굴리다 보면 시원해서 자주 풀게 될 것이다.
4. 수영 기술의 점검
간혹 힘을 주지 않아도 되는 곳에 힘을 주고 수영하다가 쥐가 나는 경우들이 있다. 필요이상으로 과하게 힘을 주거나 핵심 근육을 제대로 사용하지 못하고 무리하게 이차적인 근육을 사용하다가 쥐가 나는 경우이다.
예를 들어서 자유형 발차기를 찰 때에는 종아리 근육에 무리하게 힘을 줄 필요가 없다. 핵심은 허벅지 앞 근육과 코어 근육인며 종아리와 발목은 힘을 조금 빼고 부드럽게 차주는 주어야 한다. 따라서 자유형 발차기를 찰 때마다 종아리에 쥐가 나는 경우라면 수영의 방법과 기술을 점검해봐야 할 수도 있다.
수영을 하며 쥐가 나는 것은 관리가 미흡했거나, 수영에 요령이 없다는 말일 수 있다. 하지만 중요한 것은 일단 쥐가 날 만큼 열심히 수영하는 사람들은 많이 없다. 수영하다 보니 쥐가 자주 올라와서 관리를 느낀 사람은 이미 수영에 엄청난 열정을 가지고 있음이 분명하다.
또한 특정 부위에 반복적으로 쥐가 난다는 것은 스스로 신경 써서 관리해야 하는 부분을 알 수 있게 되고, 영법을 할 때에도 스스로도 모르는 새에 필요 이상의 힘이 들어간다는 것을 알아차리게 하기도 한다. 쥐가 계속 나는 것은 골치 아픈 일이니 근육을 지속적으로 관리해 주면서 더 좋은 수영법과 몸을 잘 사용하는 루틴이 잡히길 바란다.
