브레인푸드 식단#5

나를 위한 식탁 위의 심호흡

오늘의 레시피^^

아침

미소된장 귀리채소죽

(Miso Oatmeal with Vegetables)

레시피 콘셉트

• 일본의 전통 장(된장)과 귀리를 활용한 아침용 브레인푸드

• 장내 미생물 밸런스를 잡고, 뇌신경 전달물질 생성에 도움

• 위장에 자극이 적고 공복에도 부담 없이 섭취 가능

재료 (1인분)

• 통귀리 또는 오트밀 1/2컵

• 물 1.5컵

• 유기농 된장 1작은술

• 시금치 잎 1줌

• 당근 슬라이스 약간

• 두부 작은 주사위 크기 1/3모

• 표고버섯 얇게 썬 것 2~3조각

• 들기름 1작은술

• 선택 재료: 실파, 김가루, 백후추

만드는 법

1. 냄비에 귀리와 물을 넣고 중불에서 10분간 끓입니다.

2. 당근, 버섯, 두부를 넣고 5분간 더 끓입니다.

3. 불을 약하게 줄이고 된장을 체에 풀어 넣어줍니다.

4. 시금치를 넣고 1분간 더 끓인 후, 불을 끕니다.

5. 들기름을 한 방울 떨어뜨리고, 기호에 따라 실파나 김가루를 얹습니다.

브레인포인트

• 된장: 트립토판과 발효 유산균이 풍부해 세로토닌 조절

• 귀리: 복합 탄수화물 + 베타글루칸 안정적인 혈당 유지로 집중력 향상

• 시금치/당근/버섯: 항산화 비타민 + 엽산 신경 보호

• 두부: 식물성 단백질로 신경전달물질 합성 지원

점심

연어 아보카도 현미 보울

Wild Salmon Avocado Bowl with Brown Rice

재료 (1인분)

• 자연산 연어 구이 1조각 (구워서 사용)

• 현미밥 1/2 공기

• 아보카도 1/2개

• 시금치 약간

• 방울토마토 5개

• 삶은 병아리콩 2큰술

• 레몬즙 1작은술, 엑스트라버진 올리브오일 1작은술

• 딜, 파슬리, 후추, 소금

만드는 법

1. 연어를 팬에서 구워 준비합니다.

2. 시금치는 살짝 데치고, 아보카도는 슬라이스 합니다.

3. 그릇에 현미밥, 연어, 채소들을 보기 좋게 담고 드레싱(레몬+올리브오일+허브)을 뿌립니다.

브레인포인트

• 연어 오메가-3 + 아보카도 불포화지방산 세로토닌 생성 및 인지력 유지

• 현미 + 병아리콩 서서히 흡수되는 복합탄수화물로 안정된 혈당 유지

• 오후 약 복용 전 소화 안정 효과 있음

저녁

구운 고구마 & 요구르트 샐러드

Grilled Sweet Potato with Yogurt Tahini Dressing

재료 (1인분)

• 고구마 1개

• 시금치 잎 1줌

• 오이 1/2개

• 플레인 요구르트 2큰술

• 타히니(참깨페이스트) 1큰술

• 꿀 1작은술

• 레몬즙 약간

• 올리브오일, 소금, 후추

만드는 법

1. 고구마는 1cm 두께로 슬라이스 후, 에어프라이어나 팬에 굽습니다.

2. 요구르트, 타히니, 꿀, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다.

3. 시금치와 오이 위에 구운 고구마를 얹고 드레싱을 뿌려 마무리합니다.

*타히니 대체(참깨 2큰술+참기름 1작은술+물 1작은술)

브레인포인트

• 저녁엔 트립토판 + 복합탄수화물 멜라토닌 유도

• 고구마 + 요구르트 조합은 수면 호르몬 합성에 이상적

• 소화가 편한 구성으로 취침 전 부담 없음

전체 포인트 정리

• 아침: 장과 뇌의 시작 된장 + 귀리

• 점심: 집중력 유지 연어 + 현미 + 식이섬유

• 저녁: 감정 회복과 숙면 유도 고구마 + 요구르트

여러분의 건강한 하루를 응원합니다!

출처: 책 “브레인푸드”에서 영감을 받음