헬스 4년 차 직장인의 하루
수면, 식단, 운동 레쓰고
내년이면 헬스 4년 차쯤 되는 것 같습니다. 한때는 우락부락 근육몬을 꿈꿨던 시절도 있었지만, 직장을 다니면서 몸을 키운다는 건 상상 이상의 끈기와 집착을 필요로 하는 일이더라고요. 대신 지금의 몸을 유지라도 하자는 마음으로 조금씩 쌓아온 건강 관리 루틴을 공유드리려고 합니다.
주요하게 챙기는 것은 단백질과 물입니다. 그 외의 것들은 크게 신경 쓰지도, 스트레스를 받지도 않습니다. 평생 지속할 수 없다면 무엇이든 그다지 의미가 없다고 생각하는 편입니다. 너무 완벽하고 세세하게 모든 것을 해내려고 하지는 않습니다. (느슨하게 오래오래~)
[23:30] 다음날 도시락 준비하고 취침
본가에서 통근을 하므로, 주로 냉장고를 털어 간단하게 도시락을 챙깁니다. 쿠팡에서 저렴하게 구매한 저울로 밥과 단백질의 무게를 꼭 잽니다. (언젠가부터 강박이 된 것 같네요)
사실 좋은 하루를 만드는 핵심은 당일보다 전 날에 달려있답니다. 어제의 내가 남긴 선물로 오늘을 살고, 오늘의 내가 만든 선물로 내일의 내가 살아가기 때문이죠. 오늘 아무리 단백질을 많이 챙겨 먹었더라도 한 번에 흡수되지 않고, 당장 근육을 만드는데 쓰이지도 않습니다. 오늘은 어제 먹어둔 영양분들이 쓰이고 있겠죠. '내일의 나를 위해 오늘 잘 먹어둔다'에 더 가깝겠습니다.
어제의 내게 받은 것이 선물이 될지, 똥이 될지는 날마다 다른 법입니다. 내일의 내가 조금이라도 덜 힘들 수 있도록, 숱한 유혹들(숏츠, 릴스, 넷플릭스...)을 뿌리치고 가까스로 눈을 감습니다. 당장 피곤하지 않더라도 무조건 잡니다.
[8:00] - 아침에 일어나서 물 250ml
근성장은 회복 단계에서 발생합니다. 아무리 운동을 열심히 해도 안 자고, 안 마시고, 안 먹으면 근육은 자라지 않습니다. 인바디가 정답은 아닙니다만, 종종 골격근량을 재보면 운동량보다도 체내 수분량과 컨디션에 영향을 더 많이 받는 경향을 보입니다.
그래서 악착같이 잡니다. 그리고 출근 전 꼭! 물을 마십니다. 공복에 물을 마시면 혈액의 점도를 낮춰 혈액순환을 돕고, 땀과 호흡으로 배출된 수분(250-500ml)을 충전할 수 있다고 하는데요.
과학적인 이유를 차치하고서라도... 개인적으로는 아침에 물을 마시지 않으면 오후 중에도 물을 덜 마시게 되더라고요. 하루의 첫 단추를 잘 꿴다는 마음으로 꼴깍꼴깍.
아, 냉수는 먹지 않습니다. 이가 시리고 골이 당겨서요...
**여기까지**
- 물 250ml
- 단백질 0g
[10:00] 두유 + 계란 + 빵
10시에 출근하면 제일 먼저 500ml 용량의 텀블러에 물을 채우고, 절반 정도를 벌컥벌컥 마십니다. 그보다 작은 컵에는 커피를 내립니다. 제가 다니는 회사는 복지 차원에서 맛있는 빵과 계란, 두유를 늘 구비해 두는데요. 여기서 아몬드 브리즈 프로틴(단백질 4g)과 훈제 달걀(단백질 6g), 매일 달라지는 맛있는 빵으로 간단한 아침 식사를 챙깁니다.
**여기까지**
- 물 500ml
- 단백질 10g
[12:30] 탄수화물 + 단백질 24g + 식이섬유 + 물 500ml
점심으로 도시락을 먹습니다. 사진으로 느껴지다시피 맛의 조합이나 생김새는 잘 고려하지 않아요. '회사에서 너무 맛있는 음식을 먹으면 불행해진다'는 것이 제 지론입니다. 필요 이상으로 행복해지면 참을 수 없이 집에 가고 싶어지거든요. 너무 흥분하지 않도록, 이불속이 간절하게 떠오르지 않도록 언제나 필요한 만큼의 불행을 유지하려고 합니다.
치킨이든, 제육이든, 마라샹궈든 나트륨이나 칼로리는 크게 고려하지 않습니다. 그저 밥 160g(무게) + 단백질 24g(함량) + 적당량의 식이섬유(보통 김치)만 지킬 수 있으면 됩니다.
도시락 싸기 너무 바빴던 어느 날 ㅋㅎ그리고 텀블러에 든 물도 부지런히 먹어치웁니다. 점심까지 1L 가량의 물을 마셨네요.
**여기까지**
- 물 1L
- 단백질 34g
[2:00~6:30] 근무 중에 틈틈이 물 1L
까딱하면 물 한 모금 마시지 못한 채로 퇴근 시간이 되어버릴지도 모릅니다. 체내 수분량은 벼락치기로 해결되지 않으므로 하루에 걸쳐 조금씩 자주 물을 마셔두는 습관이 필요해요. 언제나 텀블러를 가까이 두고, 습관적으로 물을 마시면서 퇴근 전까지 2L의 물을 마실 수 있도록 합니다.
**여기까지**
- 물 2L
- 단백질 34g
[6:30] 퇴근 전 프로틴 쉐이크
제 회사 자리에는 근성장 제단(...)이 있습니다. 매일 텀블러를 씻고, 말리고, 파우더를 새로 담는 과정이 귀찮아서 월요일 아침마다 5일 치의 프로틴을 미리 준비해요. 한 통에 단백질은 24g 정도 들어있다네요.
아, 프로틴은 이거 먹습니다.
마이프로틴 임팩트 웨이 아이솔레이트 초코**여기까지**
- 물 2L
- 단백질 58g
[9:00] 퇴근 후 웨이트 1시간
퇴근 후 열심히 달려 집 앞 헬스장에 도착하면 딱 9시입니다. 보통 주 3-4회 헬스장에 옵니다. 하체 > 등 > 가슴/어깨 > 하체 정도로 분할합니다. 하체를 좋아해서 두 번 하는 것은 절대 아니고... (웩웩) 하체가 약점이라 보완하고 싶기도 하고 + 큰 근육이라 칼로리 소모에 좋겠거니~ 싶어서요.
**여기까지**
- 물 2L + a
- 단백질 58g
[10:30] 단백질 24g + 물 500ml
저녁은 정말 아무거나 막 먹습니다. 단, 단백질은 무조건 지킵니다. 애석하게도 모든 음식에 단백질이 충분히 들어있는 것은 아닌데, 그럴 때면 계란으로 보충합니다.
마지막 식사를 너무 늦은 밤 하게 되는 점이 너무 아쉬운데요. 방도가 없어서 일단 이런 패턴에 적응하고 있는 중입니다.
**여기까지**
- 물 2.5L
- 단백질 82g
이렇게 하루가 끝. 다시 도돌이표로 새로운 아침을 맞이합니다. 보통 근성장이 목표인 여성의 경우 몸무게 kg 당 1.5를 곱한 만큼의 단백질을 챙겨 먹으라고 하는데요. 저는 56kg이니 56X1.5=84(g)로 그럭저럭 목표량을 달성하고 있답니다.
이 모든 습관을 하루아침에 들인 것은 결코 아니었어요. 매 시간 알람도 맞춰보고, 귀여운 앱도 써보고, 메모장에 기록도 남겨가며 조금씩, 천천히, 할 수 있는 만큼만 했습니다. 스트레스가 심해지면 바로 멈추고 부담이 가실 때까지 기다렸어요. 그 과정에 제 자신과 싸우기도 더럽게 많이 싸웠네요.
이번 글은 어떤 결론을 낼 만한 내용이 아니었군요. (머쓱, 껄껄~) 그저 어제의 나에게 감사하고, 내일의 나에게 보답하는 인생을 오래도록 살고 싶은 한 디자이너의 이야기였습니다. 나야, 앞으로도 잘 지내보자!
