1RM 계산기│헬스 초보도 쉽게 쓰는 근력 공식
1RM 계산기를 사용하면 현재 근력 수준을 수치로 확인할 수 있습니다. 무게와 반복 횟수만 입력하면 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량(1RM)을 자동으로 계산해주며, 운동 강도를 체계적으로 조절할 수 있습니다. 감으로 무게를 정하기보다 데이터로 트레이닝하면 성장 속도가 훨씬 빨라집니다.
1RM(One Repetition Maximum)은 단 한 번만 들 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 예를 들어 60kg을 10회 들 수 있다면, 계산기를 통해 실제 1RM을 예측하고 목표에 맞는 훈련 강도를 설정할 수 있습니다. 이 수치는 부상 위험을 줄이고, 효율적인 근육 발달 루틴을 만드는 데 필수적입니다.
1RM은 직접 측정하지 않아도 ‘무게’와 ‘반복 수’를 입력해 예측할 수 있습니다. 가장 널리 쓰이는 Brzycki 공식은 1RM = 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 반복수)이며, 단순하면서도 정확도가 높습니다. 예를 들어 80kg을 5회 들었다면, 1RM은 약 91.4kg로 계산됩니다.
계산 결과를 기준으로 목표별 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 근력 향상에는 1RM의 80~90% 무게로 3~5회씩, 근육 성장은 70~80% 무게로 8~12회, 근지구력 향상은 60~70% 무게로 12~20회 반복하는 것이 효과적입니다.
1RM 계산기는 헬스 초보자도 쉽게 활용할 수 있는 강도 조절 도구입니다. 무작정 무게를 늘리기보다 내 체력에 맞는 중량을 설정하면 부상 없이 안정적인 성장을 기대할 수 있습니다.
지금 바로 1RM 계산기로 나에게 맞는 최적의 운동 중량을 찾아보세요.
