정제원의 정신건강의학 수업
도파민, 우리에게 쾌감과 즐거움을 주는 신경전달물질이다. 도파민은 언제, 어떻게 분비되는 걸까?
최근에 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》를 읽었다.
이 책에서는 도파민 분비가 두 상황에서 분비된다고 한다.
1. 목표를 세우고 상상할 때
2. 목표가 실제로 달성되었을 때
이때 목표는 너무 쉽지도 않고, 너무 어렵지도 않은 적절한 난이도로 설정해야 한다고 한다. 너무 쉬우면 지루하고, 너무 어려우면 짜증과 고통만 남기 때문이다.
게임을 떠올려보면 좋다. 간신히 깰 수 있는 퀘스트를 주고, 그걸 깨면 적절한 보상과 다음 퀘스트를 안내한다. 이를 우리 삶에 이용하면 좋다.
적절한 난이도의 목표를 세우고, 그 목표를 달성했을 때 나에게 보상을 주며, 더 높은 목표를 바로 세운다.
몇 년 전에 나는 자기계발서를 시작으로 독서를 많이 했었다. 자기계발서만 한 50권은 읽은 것 같다. 거기서 신기하게 공통적으로 주장하는 내용이 있었다.
'1년, 1달, 1주일, 1일 목표를 먼 미래부터 역순으로 세우세요.'
장기목표와 단기목표를 같이 세우는, 숲과 나무를 동시에 보는 좋은 전략이라고 생각한다.
장기적인 목표만을 추구하면 도파민이 분비되기 어렵다. 예를 들어 생각해 보자. 우리가 피는 담배, 우리가 보는 숏폼 영상들, 이 자극들이 지금 당장이 아니라 1주일 뒤에 쾌감과 만족감이 주어진다면 여기에 중독이 될까? 아니다. 즉각적인 보상과 만족이 따르기에 추구하는 것이다.
실제로 담배를 피면 10~20초 내로 뇌에 있는 아세틴콜린, GABA, 도파민 신경전달물질의 영향을 받는다. 즉각적인 보상이 따르기에 중독이 되는 것이다.
여하튼 정리해 보면, 건강한 도파민 추구란, 내 생각에 장기목표와 단기목표를 같이 세우고, 우선 단기목표에 집중하는 것이다. 이때 단기목표는 간신히 이룰 수 있을 정도의 목표여야 하고, 목표가 달성되었을 때는 즉각적인 적절한 보상과 그다음 난이도의 목표를 세워 꾸준한 상승을 도모하는 것이다.