정제원의 정신건강의학 수업
우리는 몸을 깨끗하게 하기 위해 매일 씻는다. 수면위생도 마찬가지로, 잠을 잘 자기 위해 주변 환경을 정리하는, 정신건강의학에서 쓰이는 용어다.
난 요새 잠을 깊이 못 잔다. 오늘도 하루에 3~4번은 깼다. 수면위생 개념에 대해서 머리로는 알고 있지만 실천은 잘하지 못하고 있다. 그러나 이 개념을 이해하고 실천해 보는 사람이 있으리라 생각하고, 내용을 공유해 보겠다.
사실 수면위생 개념은 뻔해 보일 수 있다. 우리가 잠을 깊이 있게 잘 자기 위해서는 몇 가지 원칙이 있다.
1. 수면 2~3시간 전에는 사실 금연을 해야 바람직하다. 담배에 들어있는 성분은 교감신경을 항진시켜서 우리의 뇌를 깨우기 때문이다.
2. 술도 수면에 방해된다. 당장은 몽롱하고 졸리게 해서 잠을 잘 오게 하지만, 깊이 있는 수면을 방해한다.
3. 수면 전, 스마트폰 사용도 방해된다. 화면 속 블루라이트가, 뇌를 '아 지금 빛이 있으니까 밤이 아닌가?'라는 생각이 들게끔 착각시키기 때문이다.
4. 잠이 안 와서 1~2시간 동안 뒤척인다면, 당장 그 자리에서 나와야 한다.
5. 잠자는 곳과 노는 곳 또는 일하는 곳을 분리시켜야 한다. 뇌에게 '여기는 잠자는 곳이야'라고 인식시켜줘야 하기 때문이다.
6. 취침 전, 야식도 수면 방해를 한다. 잠자는 동안 내장이 쉬지 못하고 일을 하게 되기 때문이다.
7. 잠에서 깼을 때나 잠이 오지 않을 때, 시계를 보지 말라고 한다. 그 이유는 아직 안 알아봐서 잘 모르겠다.
8. 취침 전, 격렬한 운동 역시 좋은 수면에 방해된다. 이 역시 부교감신경(안정시키는 신경)이 아닌 교감신경(깨우는 신경)을 항진시키기 때문이다.
9. 커피는 오전에만 섭취하는 게 좋다. 커피는 카페인이 잠이 오게 하는 아데노신 수용체를 막아서 뇌에게 '넌 피로하지 않아'라고 착각을 불러일으키게 하기 때문이다.
10. 오전~낮에 햇빛을 보면 좋다. 햇빛은 우리 뇌의 세로토닌 합성을 촉진시키고, 합성된 세로토닌은 저녁에 멜라토닌으로 전환되어 잠이 잘 오도록 만든다.
사실 더 많은 내용이 있다. 특히 잠드는 시간보다 깨는 시간부터 항상 고정하여 세팅하는 것이 좋다. 왜냐하면 잠드는 시간보다 깨는 시간은 내가 컨트롤하기 비교적 쉽기 때문이다. 그리고 수면 패턴이 망가졌다면, 낮잠을 자지 않고 버텨야 한다. 낮잠을 자버리면 망가진 수면패턴이 지속될 확률이 높기 때문이다.
지금 머릿속에 있는 개념들만 나열해도 이 정도로 수면위생에 대한 내용은 꽤 많다. 근데 난 이 개념들을 알고 있음에도 불구하고, 잠을 잘 자지 못한다. 아는 것과 하는 것은 다르기 때문이다.
여하튼, 이 내용들이 잠을 잘 자지 못하는 사람들에게 도움이 되길 바란다.