영 포에버
1부 무엇을 피하고 무엇을 해야 할까?
영포에버 : 25세의 신체로 영원히 젊고 건강하게 / 마크 하이먼 / 세종서적
화사한 빛이 방으로 들이치며 따뜻한 봄기운이 창문 너머로 불어온다.
부드러운 햇살을 담뿍 받으며 봄향기를 느끼고 싶어 진다.
일말의 망설임도 없이 신발장에서 러닝화를 꺼내 신고 밖으로 나갔다.
강을 따라 달리며 조깅을 하는 다른 사람들과 가볍게 눈인사를 나누고,
돌아와서 적당히 시원한 물로 샤워를 마치니하고 싶었던 일들이 잔뜩 떠오른다.
이렇게 뛰고 싶을 때 나가서 마음껏 뛸 수 있는 삶이 늙어서도 유지될 수 있을까.
나중에 나이가 들면 뛰는 것은 고사하고 나가서 산책할 수 있는 것만으로도 감사함을 느껴야 될까?
블루존 (BLUE ZONE)
세계에는 블루존(건강하게 장수하는 사람들이 모여사는 곳)이라고 불리는 포인트들이 있다.
이탈리아의 사르데냐 주, 그리스의 이카리아 등이 해당하는 지역인데 여기 사람들은 80세가 넘어도 비탈길을 빠르게 오르락내리락할 수 있을 정도의 건강함을 유지하고 있다.
도시에서 사는 사람들과는 다르게 이곳 사람들은 정성스럽게 식량을 재배하고 가축을 기르며,
가공식품을 먹지 않고, 건강한 공동체를 유지하여 정신적인 트레스를 받지 않는 삶을 보내고 있다.
그렇기에 오래 건강하게 살기가 가능한 것이다.
그러니까 늙어도 건강할 수 있는 가능성이 있다는 것이다.
하지만 현대적인 삶을 살고 있는 나와 같은 대부분의 사람들은
현실적으로 블루존과 같은 환경으로 이사를 가서 사는 것이 불가능하다.
그리고 이 책은, 기능 의학을 바탕으로 인체라는 생태계를 분석하여
현대적인 삶을 살더라도 건강한 삶을 살 수 있는 가이드라인을 제시해 준다.
노화를 질병으로 이해하자
본격적인 방법 안내에 들어가기에 앞서서 이 책은 노화를 자연스러운 수순으로 보지 않는다.
노화를 "질병"으로 바라본다. 그러면 증상과 원인 그리고 자연사라는 관점으로 볼 수 있다.
그래서 책의 구성 역시 크게 세 부분으로 나뉜다.
처음에는 우리의 몸이 어떻게 노화하는지 보편적인 징후들을 중심으로 간략히 설명한다.
이후 원인을 파악하기 위해 몸의 작동 방식을 설명하고
마지막으로 어떻게 생활을 해야 건강한 인체를 유지할 수 있는지 구체적인 가이드라인을 제시한다.
책에서 다루는 내용이 너무 많다 보니 (보편적인 징후만 해도 10가지에 대해서 설명한다)
모든 것을 기억하여 실 생활에 적용하기가 어렵다는 생각이 들었다.
심지어 작가가 중간중간 자세한 내용에 대해 연관된 다른 도서들을 직접 추천할 정도다...!
또한, 책의 작가가 미국인이고 모든 기준과 평균을 미국의 자료를 활용하였기에
한국에 적용하기 적합한 보편적이며 중요해 보이는 방법들
특히 평소에 상기시키며 적용하기 쉬운 것들에 대해 정리해 보았다.
설탕과 녹말을 피하고
간헐적 단식과 운동을 하라
책을 읽다 보면 초반부부터 후반부까지 상당히 자주 등장하는 네 단어가 있다.
설탕과 녹말, 간헐적 단식 그리고 운동이다.
작가는 지속적으로 설탕과 녹말을 피하고 주기적으로 간헐적 단식과 운동을 하라고 당부한다.
그 이유는 우리 몸의 4가지 핵심 영양소 감지 시스템과 연관이 있다.
인슐린 신호전달 / mTOR / AMPK / 시르투인이다.
이 4가지 시스템을 작가는 장수 스위치라고 부르는데,
이 스위치를 방해하는 것이 설탕과 녹말이고
이 스위치를 적절하게 도와주는 것이 간헐적 단식과 운동이다.
인슐린
우리가 음식을 먹고 소화가 진행되는 과정에서 혈액 내의 혈당량이 증가한다.
이때 우리 몸에서는 인슐린이 분비가 되며 급격하게 높아지는 혈당량을 완화시켜 준다.
그리고 설탕과 녹말을 섭취하면 섭취할수록 혈당량은 급격하게 높아지는 경우가 많아지고
이런 상황이 반복되면 반복될수록 인슐린의 민감도가 떨어져, 제 때 분비되지 못한다.
심각한 것은 인슐린의 저항성이 생기기 시작하면, 복부지방세포가 증가한다는 것이다.
그런데 복부지방세포는 인슐린의 민감도를 떨어뜨리는데 일조한다.
즉 네거티브 피드백이 작동하게 된다.
그러면 인슐린의 민감도를 높이려면 어떻게 해야 되는가?
첫 번째로, 설탕과 녹말이 들어있는 음식들을 피한다.
그리고 지방, 단백질, 파이토케미컬, 섬유질이 풍부한 음식들을 섭취한다.
(음식에 대한 종류는 너무 많이 제시되어 있고 상황에 따라 달라지는 것도 많아 자세한 종류는 생략)
mTOR
mTOR은 포유류 라파마이신 표적이라는 물질이다.
세포성장, 단백질 합성, 미토콘드리아 기능, 세포의 노화에서 중요한 역할을 한다.
- 미토콘드리아 기능 -
미토콘드리아 기능이라는 것은 우리 몸에서 얼마나 많은 에너지를 낼 수 있는가를 의미한다.
어린아이가 놀이공원에서 하루종일 뛰어놀아도 지치지 않는 반면에
노인이 어린아이의 반만 움직여도 지치는 이유가 미토콘드리아의 기능이 떨어져
에너지를 많이 생성할 수 없기 때문이다.
mTOR은 운동을 할 때 켜지고, 공복상태가 유지될 때 꺼진다.
양질의 단백질을 섭취하고 운동을 해서 mTOR 스위치를 켜게 되면 근육이 생성된다.
또한 mTOR이 켜진 상태에서는 미토콘드리아가 합성이 된다.
그리고 14~16시간 정도 단식을 하는 경우에는 mTOR 스위치가 꺼지게 되며 우리 몸은 자가포식을 시작한다.
손상된 세포나 단백질 같이 우리 몸에 불필요하고 방해가 되는 것들을 청소할 수 있게 되는 것이다.
아쉽게도 mTOR이 켜진 상태에서는 자가포식이 진행되지 않는다.
그래서 끊임없이 음식을 먹어 mTOR이 계속 활성화가 되어 있으면 자가포식이 이루어지지 않아
손상된 단백질이 축적된다.
- 손상된 단백질, 그리고 설탕과 녹말 -
우리 몸에는 신호를 전달하는 신호전달 단백질이 있다.
이 단백질은 수명이 짧고 우리 몸이 받는 각종 스트레스에 의해 자주 손상이 된다.
이때, 손상을 가속화하는 최악의 범죄자들이 바로 설탕과 녹말이다.
우리 몸에 당이 들어오면 자연스럽게 '당화 반응'이 발생한다.
아미노산과 당이 결합을 하여 최종 당화 산물인 AGE라는 물질이 생성되고,
이 AGE가 돌아다니며 단백질의 구조를 바꾸거나 손상을 일으킨다.
이렇게 신호 전달에 문제가 생기면 연쇄적으로 병이 발생하게 되는 것이다.
AGE가 생성되는 것은 자연스러운 현상이고 어쩔 수 없는 일이기에
mTOR을 주기적으로 OFF 해서 손상된 단백질들을 제거하는 것이 좋다.
하지만, 설탕과 녹말을 섭취한다면 AGE의 생성은 급격하게 증가하여
단백질 손상의 속도를 가속화시키게 된다.
그래서 간헐적 단식 (저녁을 6시에 먹고 아침을 다음날 8시에 먹으면 14시간의 공복 상태를 확보한다!)과 , 운동을 병행하면 mTOR을 적절하게 ON OFF를 할 수 있다.
AMPK
AMPK는 AMP-활성 단백질 인산화 효소이다.
체내의 에너지 부족을 감지하는 "에너지 센서 스위치"이다.
에너지가 부족할 때 활성화가 되며 세포 내 글루코스 흡수를 증가시켜 혈당 수치를 조절한다.
특히 당뇨병 관리에 좋으며 인슐린 민감도를 높이는데 도움을 준다.
세포의 자가포식과 지방 합성을 억제하여 비만 관리에도 도움을 준다.
AMPK 스위치를 켜는 방법은 운동을 하거나 간헐적 단식, 칼로리 제한 식사 등
몸에 좋은 스트레스를 주면 활성화시킬 수 있다.
오메가-3, 폴리페놀, 섬유질이 높은 식품을 섭취하면 활성화를 자극할 수 있다.
이렇게 AMPK 역시 자주 활성화를 시키며 민감도를 높이는 것이 좋다.
시르투인
시르투인은 새로운 단백질의 생성을 제어하고, 염증과 산화 스트레스를 줄이며,
신진대사와 세포의 에너지 생산이 더 원활해지도록 돕는 신호전달 단백질이다.
시르투인이 활성화되면 인슐린 민감성이 높아지고
활성화시키는 방법은 매일 14~16시간 단식 혹은 그 이상 단식하면 활성화된다.
이때, 시르투인은 NAD+라는 비타민 B3를 기반으로 하는 물질의 존재하에 활성화되는데
NAD+는 규칙적인 유산소 운동으로 NAMPT(핵심효소) 활동을 자극해 생성할 수 있다.
나이가 들면 NAD+ 생산이 더뎌져 시르투인을 활성화시키기 어렵다며
책의 작가는 본인을 포함해 많은 수의 노화 연구자들이 NAD+를 따로 섭취하고 있다고 한다.
(적절한 섭취량 및 섭취 방법에 대해서는 주의 깊게 읽어보지 않아 따로 찾아볼 필요가 있다.)
여기까지가 우리 몸의 장수 스위치들이 어떻게 작동하는지를 정리해 보았고
이후에 장수를 위한 7가지 체내 시스템에 기반한 식사 전략,
생활 방식 전략, 호르메시스 전략, 영양 보충 계획 방법 등
균형을 찾아가는 구체적인 전략에 정리해 볼 예정이다.
자연의 단순함을 우리의 이해도를 바탕으로 측정해서는 안된다.
자연은 원인만 간단할 뿐 그 결과는 무수히 많은 형태로 나타난다.
- 18세기 물리학자 피에르 -
