우울증이라 함은,
몸의 물리적인 문제다. 긍정적으로 생각하기, 의지를 가지기 따위는 전혀 올바른 접근법이 아니다. 우울증 경험이 없는 일반인의 이 병에 대한 몰이해에서 나온 조언이다.
이 글은 전문적이지도 않고 조언도 아니다. 그냥 6년차 우울증인 내가 이번 가을 겨울을 맞이 하면서 해보고자 하는, 효과가 있었던 것들의 내 생각의 총정리다. 이 글을 읽는 우울증을 앓고 있는 사람들은 동지애 정도와 소소한 정보를 얻어갔으면 좋겠다는 정도의 바람.
내가 나에게 느낀 것은 이렇다.
크게 피해의식 가지거나 자기연민을 느낄 필요 없다. 주변인들에게 앓는 소리를 하거나 나 죽네, 하지 않아도 된다. 하소연하거나 의지하지도 않을 것이다. 쿨하고 담대하게, 강하게 내가 할 수 있는 것들을 하고, 나를 사랑해주는 주변인들에게는 건강하게 도움을 청할 것이고, 그 도움을 딛고 내가 일어날 것이다.
가끔 감정의 파도침으로 인해 이성적이지 못할 때를 대비해 조금의 이해를 구하는 요청 정도만 해놓으려고 한다. 물론 그 정도까지 가지 않으려 최선을 다할 것임은 확실하다. 이용할 수 있는 모든 것을 총동원해 나와 내게 주어진 것들을 지켜내겠다.
0. 약
우울증은 물리적인 것이기에 약이 치료해줄 수 있다. 우울증은 약 먹으면 낫는 병이다. 이 사실을 믿고 정신과 상담을 통해 맞는 약을 찾거나, 그게 어렵다면 닥터나우 같은 비대면 진료 앱을 통해 받을 수 있을 것이다. 개인적으로는 SSRI가 정말 좋았고, 약은 아니지만 세로토닌 보조제도 도움이 됐다. 플라시보 효과도 있겠지만, 그갓 또한 이용할 것이다. SSRI는 먹자마자 기분이 좋아졌었다.
1. 심장 박동 만들기
우울은 생물학적인 것. 나를 몸기계로 인식하고 돌려줘야 한다. 매뉴얼에 맞게 관리해주어야 한다. 생각과 이성은 나의 것일지 몰라도 감정과 호르몬은 나의 것이 아니기 때문에.
우울하면 물론 아무것도 할 수 없다. 짓눌려 무력감에, 일상생활도 할 수 없다. 예를 들면 학교에 가거나 직장에 가는 등의. 앉을 수도 없고 일어날 수도, 무언가를 먹을 힘도 의지도 없어진다. 숨 쉬는 것도 힘들어지고 숨 쉬기 귀찮아서 죽고 싶어진다.
때문에 이런 우울 괴물이 몰려오기 전 전조증상, 기분이 꿀꿀하거나, 복잡한 생각이 들 때 들자마자 급하게 바로 나가서 뛰거나 생각이 멈출 때까지 계단을 오르거나 자전거를 타기. 이 정도 광기는 있어야 우울증에 대항할 수 있는 것 같다.
숨 막힐 듯한 답답함, 공허함을 신체적 속임을 통해 잠시 풀어줄 수 있을 것이다.
2. 햇빛 최대한;;
햇빛 없는 날에도 햇빛 조명 사서 애착 햇빛 들고 다니기. 특히 계절성 우울증 있는 사람이라면 더더욱.
우울증은 의지의 문제가 아니라, 생물학적인 반응이다. 하지만 그 생물학적인 현상을 물리적으로 고치려는 시도는 의지가 필요한건 사실이다! 난 일조량을 진짜 많이 타서 햇빛 필수다. 일부러 햇빛 많이 맞고, 매일 애착빛을 쬐자.
3. 우울증으로 인해 왜곡된 판단, 잘못된 행동하지 않기
우울증은 과학적으로 사회적 신호를 해석하는 능력을 저하시키고, 좀 더 부정적으로 받아들이도록 한다. 이런 데스 스파이럴을 끊기.
현실 상황의 힘듬으로 인한 감정 반응은 호르몬을 불러와 우울증 상황에서 더 힘들 수 있다.
뇌 안에서 벌어지는 일 때문에 현실 세계가 나빠지게 하는 일을 최대한 피하기!
4. 낮잠
생각 들면 자기 그냥 포근한 이불 덮구 잠깐 푹 자기
쪽잠 자기만 해도 기분 쪼금 나아짐! 잘 때 뇌가 청소된다구 한다.
5. 물과 영양
달달한 거나 맛있는 거 일부러 먹으면서 즐거워해보기. 밥은 잘 챙겨먹었나 생각해보기 수분도 채워야 뭐가 좀 잘 돌아간다. 물도 약 먹듯 먹기.
6. 질 좋은 수면
밤에 잘자기 위해 이것저것 노력하기 라이프 싸이클이 중요한 건 팩트다.
7. 사고 운동
그냥 일단 좋은 것처럼 뇌를 속이기
좋은 말을 하는 공동체 활동, 책 읽기, 감사 일기, 가사가 좋은 노래 등. 좋은 것들을 하는 걸 계속하다 보면 잠시라도 그로 물들게 된다.
8. 종교
종교의 힘도 빌려보기.
9. 장난치고 웃어보기
즐거움을 느껴보기.
10. 우울증에 좋다는 음식은 닥치는대로 먹기
11. 생각 들 때 뭐라도 적어보기
언어화만 해도 대부분의 부정적 사고는 해소된다고 한다.
12. 우울은 수용성이라는 말이 있다.
샤워하면서, (목욕x 목욕은 축 가라앉을 수 있기 때문에). 하염없이 물 맞기. 이때 울어두 됨.
눈물도 물과 함께 녹아 사라질 것이다.
13. 다 괜찮고 꼭 그러면 안되는 건 없다
성적 못 챙겨도 되고 학교 안가도 되니까 강박 가지지 말고 건강을 1순위로 나를 더 생각해도 된다. 우울증이 심각하다면 당장 이걸 고치는 게 1순위다. 반드시. 경험에 비추어 볼 때, 그건 항상 나쁨으로 향하는 길이었어 뭐든. 내 건강, 특히 정신건강보다 중요한 건 절대 없다. 일단 고치면, 난 능력이 얼마든 있으니까 굶고 살지는 않을 것이다.
14. 돈쓰기
수액을 맞는 것도 굉장히 도움이 되었다. 수액은 5만원 10만원하지만, 뭐라도 닥치는대로 해야하지 않을까, 내 하루는 소중하니까. 그리고 그 하루는 늘 갈림길의 선택이다. 하루는 경로다. 어떤 길으로 걸을 지는 그 하루에서 하는 것. 파급력을 생각해서 내 하루의 가치를 잘 알고 구해내자. 일단 고치면 나중에 얼마든 벌 수 있는 거니까. 신체를 좋게 하기 위해 한의원도 가고, 마사지도 받아보자. 예쁜 곳에 가서 맛있는 것도 먹고, 아로마 테라피도 하는 것이다.
우울증은 가볍게 노력으로 극복할 수 있는 건 아니다. 함부로 말하거나 환자에게 책임을 물어서는 절대 안되는 병. 말그대로 병이다. 우울증으로 인한 정신적 활동은 자유의지가 개입되지 않은 현상이다.
그냥 난 올해도 지는게 싫어서
기미가 보일 때 기강을 잡으려구 한다
우울증 이 ㅡㅡ ;; 극복해주고 말겟어
그냥 이런 마음이다. 미친듯이 이겨보려구 한다 져버리면 내가 너무 괴로우니까.
의사 선생님으로부터 입원 권고를 2번 받고 대학병원 소견서도 받았지만,
입원 하지 않고 여름을 행복하게 잘 보냈다.
잠시 나의 대단함 ㅋㅋ을 곱씹고 칭찬한다. 일조량이 적어지고 개강을 하는 가을이 왔지만 이 방법들과 이성을 통해 또 잘 버텨내길!
모든 우울증과 싸우는 동료들을 응원한다.
