당뇨병 예방, 하루 7시간 수면이 핵심
“당뇨 예방 수면 시간 따로 있다”…연구가 찾은 ‘7시간의 법칙’
수면과 당뇨병 위험, U자형 관계
잠들기 전 침대 옆에서 조명을 끄는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]최근 연구에 따르면 수면 시간과 제2형 당뇨병 위험 사이에는 뚜렷한 ‘U자형 관계’가 존재합니다.
하루 7~8시간 정도 자는 사람들이 당뇨병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났는데, 약 48만 명을 대상으로 한 대규모 메타분석 결과입니다.
특히 여러 코호트 연구에서는 7시간 18분가량의 수면이 당뇨병 예방에 적합한 시간으로 제시됐지만, 임상에서는 하루 7시간 전후를 목표로 권장합니다.
전문가들은 일정한 수면 시간이 인슐린 민감도와 혈당 조절에 긍정적인 효과를 준다고 설명합니다.
따라서 일정한 규칙성을 유지하면서 적정 수면 시간을 지키는 것이 건강 관리에 매우 중요합니다.
이처럼 수면 시간과 당뇨 위험은 너무 적거나 너무 많으면 안 좋다는 점을 기억해야 합니다.
수면 부족이 혈당 조절에 미치는 영향
스마트워치로 수면 시간을 확인하는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]수면 시간이 너무 짧으면 당뇨병 위험이 크게 증가한다는 사실도 밝혀졌습니다.
하루 5시간만 자는 사람은 7~8시간 자는 사람에 비해 당뇨병 위험이 약 16% 높은 것으로 나타났습니다.
더욱이 3~4시간 수준으로 극단적으로 잠을 적게 자면 위험도가 41%까지 높아지는 경향도 보였습니다.
수면 부족은 스트레스 호르몬의 증가와 인슐린 저항성 상승을 유발해 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 식욕을 조절하는 호르몬 불균형을 초래해 과식과 체중 증가로 이어질 가능성을 높입니다.
그래서 충분한 숙면은 당뇨병 예방을 위해 꼭 지켜야 할 생활 습관 중 하나입니다.
잠을 오래 자는 것도 건강에 좋지 않은 이유
아침 햇빛을 받으며 기지개를 켜는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]반대로 하루에 9시간 이상 장시간 수면을 취할 경우 역시 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
장시간 수면 그룹의 당뇨병 위험이 7~8시간 수면 그룹보다 높다는 메타분석 결과가 있습니다.
종종 오래 자는 사람들은 활동량 감소나 다른 건강 문제를 동반하는 경우가 많아 위험이 커지는 것으로 추정됩니다.
따라서 그냥 오래 잔다고 해서 무조건 건강에 이로운 것은 아니며, 오히려 부담이 될 수 있습니다.
적절한 수면 시간 유지가 무엇보다 중요하며, 너무 짧거나 길면 건강을 해칠 가능성이 크다는 점에 유의해야 합니다.
이번 연구를 통해 ‘수면의 적정량’의 중요성이 다시 한 번 확인되었습니다.
규칙적인 수면 패턴이 당뇨 예방에 필수
수면 시간뿐 아니라 수면 패턴의 규칙성도 혈당 관리에 매우 중요한 요소입니다.
평일과 주말 사이 수면 시간이 크게 다르면 혈당 조절에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 생활 습관이 필요하며, 특히 밤 10시에서 자정 사이에 잠드는 것이 좋다고 합니다.
이 시간대에 숙면을 취하면 멜라토닌 분비와 인슐린 민감도가 더 좋아져 당뇨 예방에 유리합니다.
규칙적인 수면은 식습관이나 운동만큼 당뇨병 예방 생활관리에서 필수적인 부분입니다.
우리가 건강한 삶을 위해 꼭 기억하고 실천해야 할 습관이 바로 ‘꾸준하고 규칙적인 수면’이라는 점을 강조하고 싶습니다.
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