에너지 밀도로 다이어트 식단 짜기
볼류메트릭 다이어트 (Volumetric eating plan)
안녕하세요 최연승입니다.
유튜브 다이어트 관련 컨텐츠에서 언급했던 볼류메트릭 다이어트에 관한 글을 올리니 참고해주세요. 감사합니다.
에너지 밀도로 다이어트 식단 짜기
에너지 밀도(energy density)란 무엇인가?
에너지 밀도는 음식의 그램당 칼로리가 어느 정도인지를 의미합니다. 낮은 에너지밀도 음식은 그램당 더 적은 에너지를 제공하기 때문에 많이 먹더라도 칼로리 섭취량은 상대적으로 많지 않습니다. 따라서 낮은 에너지밀도 음식을 먹는 것은 공복감이나 식욕에 대한 스트레스 없이 체중을 감량할 수 있는 매우 좋은 방법입니다.
낮은 에너지밀도 음식은 보통 수분 함량이 높습니다. 스프나 스튜, 과일이나 채소와 같은 음식이 해당됩니다.파스타나 밥처럼 조리 과정에서 물을 흡수해서 에너지 밀도가 낮아지는 음식도 있습니다. 식이섬유 함량이 높은 통밀빵, 시리얼도 낮은 에너지 밀도 음식에 속합니다.
높은 에너지밀도 음식은 지방 함량은 높고 수분 함량은 매우 적습니다. 가령, 비스킷, 과자, 크리스피, 땅콩, 버터, 치즈 등의 음식이 높은 에너지 밀도를 갖습니다.
연구 결과에 의하면 사람들은 대개 동일한 무게의 음식을 섭취하는 경향이 있으며 섭취 칼로리의 양은 같지 않다고 합니다. 그래서 낮은 에너지 밀도의 음식으로 공복감이 느껴지지 않도록 우리 몸을 속이는 것이 가능합니다. 즉, 에너지 밀도가 낮은 음식을 이전의 식단과 같은 양만큼 섭취하면 몸은 이전과 동일한 포만감을 느끼지만 실제 섭취하는 칼로리양은 적어지게 되는 것이지요.
아래 사진을 보시면 두 개의 과일 디저트가 보입니다. 이 둘은 양적으로 매우 다릅니다. 왼쪽은 매우 많고 오른쪽은 양이 절반도 되지 않지요. 하지만 이 두 디저트는 똑같은 칼로리입니다!
그 차이는 바로 좌측의 디저트는 낮은 에너지 밀도를 가진 음식으로 구성된 것이고 오른쪽은 높은 에너지 밀도 음식이라는 점에서 기인합니다.
낮은 에너지 밀도 음식을 통해 식단을 구성하면 훨씬 포만감을 느끼면서도 상대적으로 칼로리 섭취량을 줄이 수 있는 이유입니다.
에너지 밀도는 어떻게 계산할까?
에너지밀도를 계산하는 방법은 매우 간단합니다.
알아야 하는 정보는 음식의 무게와 그 음식이 제공하는 칼로리량뿐입니다. 에너지 밀도는 음식의 무게로 칼로리 함량을 나눠주면 됩니다.
위의 사진의 디저트를 가지고 계산을 해보도록 하겠습니다.
사진에 디저트는 둘다 215 칼로리입니다.
하지만 좌측의 디저트의 무게는 300g인 반면, 우측의 디저트는 140g 밖에 나가지 않습니다.
위의 공식대로 계산을 해보면
에너지밀도는
좌측 디저트 에너지밀도 = 215 kcal/300g = 0.7
우측 디저트 에너지밀도 = 215 kcal/140g = 1.5
두 디저트는 동일한 칼로리를 가지고 있지만 좌측 디저트가 훨씬 낮은 에너지 밀도를 가지고 있네요.
낮은 에너지 밀도 음식을 선택하여 식단을 구성하게 되면 너무 많은 칼로리 섭취를 고민할 필요가 없다는 장점이 있습니다. 일일히 칼로리 계산을 할 필요도 없고 그저 배가 차는 데로 먹어도 에너지밀도가 높은 음식을 먹는 것보다 더 적은 에너지를 섭취하게 되기 때문입니다.
매우 낮은 에너지밀도 음식 = 0.6 calories/gram 이하
낮은 에너지밀도 음식 = 0.6 ~ 1.5 calories/gram
중간 정도 에너지밀도 음식 = 1.5 ~ 4 calories/gram
높은 에너지 밀도 음식 = 4 calories/gram 이상
가장 좋은 방법은 에너지 밀도가 낮은 음식을 위주로 식단을 구성하는 것이며 높은 에너지 밀도의 음식은 많이 먹지 않는 것입니다. 하지만 에너지 밀도가 높은 음식을 아예 식단에서 배제해야 한다는 의미는 아닙니다. 에너지 밀도는 높지만 영양학적으로나 다른 차원에서 이득이 되는 음식이 존재하기 때문이죠.
또한 에너지밀도가 낮은 음식만으로 구성을 하는 것은 한계가 있습니다.
에너지밀도 외에도 나트륨함량, 당지수, 영양소 함유 등 식단을 구성할 때 고려해야 할 사항은 많습니다. 그러나 에너지 밀도도 그 중에 한 가지 고려 사항으로 염두에 두면 좋다는 이야기입니다. 특히 다이어트나 체중감량을 목표로 하는 경우에 그렇습니다.
에너지 밀도로 보는 음식
에너지밀도가 1.5 이하의 낮은 에너지밀도 음식은 과일과 채소, 스프, 스튜 처럼 수분 함량이 높은 음식들입니다. 파스타, 면, 시리얼 요거트처럼 저지방 음식도 칼로리 면에서 낮은 에너지 밀도 음식에 속합니다.
대부분의 과일과 채소
대부분의 스프
물로 만든 포리지
시리얼과 우유
저지방 요거트
구운 콩
껍질째 삶은 감자
쌀밥
에너지밀도가 4 이상인 높은 에너지밀도 음식은 대개 지방 함량이 높거나 수분 함량이 적습니다. 비스킷, 과자, 크리스피, 크래커, 피넛, 버터, 크래커, 치즈, 오일, 마요네즈 등이 에너지밀도가 높습니다. 낮은 에너지 밀도의 음식을 위주로 식단을 구성하되 에너지 밀도가 높은 음식은 약간 곁들이는 정도 이상이 되어서는 곤란합니다.
에너지 밀도가 1.5 ~ 4 사이의 중간 정도의 에너지밀도 음식은 매우 다양합니다. 샌드위치, 피자, 스테이크, 커리 등이 여기에 속합니다. 에너지밀도가 낮은 식단을 구성하려면 이 범주의 음식들도 너무 많이 포함되서는 안됩니다.
낮은 에너지밀도 음식을 구성하는 몇 가지 팁!
에너지밀도가 낮은 식단을 구성하는 방법은 다양합니다. 가령, 몇 가지 재료만 바꾸더라도 에너지 밀도는 낮아질 수 있습니다. 좋은 소식은 여러분이 좋아하는 음식을 아예 먹지 말아야 하는 것이 아니고 그 양을 상대적으로 줄이기만 해도 된다는 것입니다. 에너지밀도가 높은 음식은 약간만 곁들이고 에너지밀도가 낮은 음식과 같이 먹게 되면 그것만으로도 총 에너지 섭취량은 줄어들 수있습니다.
공복감 없이 체중감량에 도움이 되는 에너지밀도 다이어트 식단 구성을 위한 팁을 드립니다.
수분 함량이 높은 음식을 선택하라
에피타이저로 야채 종류로 식사를 시작하라
콩류(콩, 땅콩, 렌틸콩 등)를 첨가하여 식단을 벌크업하라. 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮다.
현미나 통곡물로 조리된 음식(밥, 빵, 시리얼)을 먹으라. 통골에는 식이섬유가 풍부해서 포만감이 장기간 지속되며 다양한 영양소도 동시에 공급받을 수 있다.
고기를 먹더라도 지방은 제거하라. 닭고기는 껍질은 먹지말 것.
조리하는 동안 오일과 버터를 과도하게 사용하지 마라
샐러드는 매주 좋은 낮은 에너지밀도 음식이지만 드레싱이 지방범벅이라면 아무 소용이 없다. 과일을 이용한 드레싱이 좋다.
디저트는 과일 위주로 구성하라.
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에너지밀도를 이용한 다이어트 중에 Volumetric eating plan이라는 것이 있는데 Penn State University의 Barbara Rolls PhD가 제창한 것으로 보다 구체적인 레시피를 제공하고 있으니 참고하시면 좋습니다. 다만, 미국식 식단이라 한국 실정에서 바로 적용하기에는 어려운 점이 있어보입니다.
참조글: http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density
관련글:
Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults.
