저탄고지?저지방? 식단별로 다이어트의 효과가 다를까
탄수화물, 단백질, 지방의 구성을 다르게한 식단별 체중감량 비교 연구
매일 공부하는 한의사 전상호입니다. 오늘은 다이어트 식단에 대한 연구를 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.
이미지출처 : unsplash.com오늘은 이 논문의 내용을 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.
Sacks, Frank M., George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith, Donna H. Ryan, Stephen D. Anton, Katherine McManus et al. "Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates." New England Journal of Medicine 360, no. 9 (2009): 859-873.
[연구의 목적]
지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 다르게 해서 2년동안 섭취했을때 어떤 변화가 있는지를 확인하는게 목적입니다. 보통은 6개월~12개월이 지나면 몸이 식단에 적응을 하게 되는데요. 1년이 넘게 실시된 연구가 거의 없었기 때문에, 2년 동안 관찰해서 어떻게 변화되는지를 확인했습니다.
[연구 방법]
BMI25에서 40사이의 비만인 사람 800명을 대상으로 2년 동안 실시. 일주일에 90분 운동, 하루 소모 칼로리보다 750칼로리 낮은 식단을 제공. 8주마다 세션에 참가하여 확인.
식단 1번(저지방, 평균 단백질, 고탄수화물) : 지방 20%, 단백질 15%, 탄수화물 65%
식단 2번(저지방, 고단백) : 지방 20%, 단백질 25%, 탄수화물 55%
식단 3번(고지방, 평균 단배질) : 지방 40%, 단백질 15%, 탄수화물 45%
식단 4번(고지방, 고단백, 저탄수화물) : 지방 40%, 단백질 25%, 탄수화물 35%
[연구 결과]
6개월 단위로 측정한 체중과 허리둘레의 변화입니다. A는 실험에 참가했던 811명의 체중을 모두 체크한 결과이고, B는 그중에 모든 과정을 완료한 645명의 결과입니다.
체중변화
- 체중은 6개월까지가 가장 많이 감소했습니다. 각 식단별로 큰 차이가 없이 대부분 6~8kg씩 체중이 빠졌습니다. 그 후 6개월~12개월까지는 큰 변화가 없었습니다. 그 후 1년 동안은 오히려 체중이 증가했습니다. 하루에 750칼로리나 줄여서 먹는 쉽지않은 식단임에도 불구하고 몸이 적응하면서 오히려 체중이 증가했습니다.
- 4그룹이 큰 차이는 없었지만 그중에 고탄수화물 식단(식단1번)이 가장 체중감량이 적었고, 저지방 고단백 식단(식단2번)이 가장 체중이 많이 빠졌습니다.
- 참가자들중 2/3의 사람들이 2년간 9kg이상의 체중이 감소했습니다.
허리둘레 변화
- 허리둘레도 마찬가지로 처음 6개월동안 약 6~7cm 내외로 감소했습니다. 식단별로 큰 차이는 없었습니다. 허리둘레도 체중과 마찬가지로 1년이 넘어가면서 몸이 적응을 하면서 첫 1년보다 오히려 조금 증가했습니다.
- 큰 차이는 아니지만, 체중과 마찬가지로 고탄수화물 식단이 가장 적게 빠졌고, 고단백식단이 가장 많이 빠졌습니다.
콜레스테롤 변화
LDL 콜레스테롤의 정상수치는 130mg/dL이고 낮을수록 좋습니다. 식단 1,2의 저지방 식단에서 LDL 수치가 낮아진걸 확인할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 높다면 지방을 적게 먹는게 좋습니다.
HDL의 정상수치는 40mg/dL로 높으면 더 좋습니다. 고단백식단에서 HDL 수치가 더 올라간걸 알 수 있습니다.
[연구결과 요약]
- 2년동안 하루 750칼로리를 줄이는 고강도 식단에도 불구하고 엄청난 체중감소는 일어나지 않았습니다.
- 식단별로 체중감소, 허리둘레 감소의 효과 차이는 미미했습니다.
- 식단을 통한 체중 감소, 허리둘레 감소 효과는 1년이 지나면서 감소했습니다.
- 콜레스테롤 수치는 2년동안 꾸준히 좋아졌습니다.
식단을 통한 다이어트는 한계가 있고
칼로리가 비슷하다면 식단별로 큰 차이가 없다.
