운동으로 소모한 칼로리만큼 다시 먹는다면?
'운동, 식단조절로 하는 체중감량'에 대한 연구 분석
안녕하세요. 매일 공부하는 한의사 전상호입니다.
오늘도 다이어트에 대한 알찬 정보를 전달해드리겠습니다.
오늘은 캐나다에서 실시된 연구입니다.
이번 연구의 특징은 실험군을 셋으로 나누어서 실시했고, 실험 전후로 내장지방을 측정하기 위해 MRI를 사용했다는 점입니다. 인바디 같은 체성분 검사기기보다 정확도가 훨씬 높았을 것 같습니다.
40대 중년의 남성중에 허리둘레가 100cm가 넘는 비만인 사람들을 대상으로 3개월 동안 실시된 연구입니다.
대조군 : 하루에 2700칼로리를 섭취
실험군 1 : 하루에 700칼로리의 식사를 줄여서(약 2019칼로리) 섭취
실험군2 : 하루에 700칼로리를 운동으로 소모할 정도의 달리기를 함.
실험군3 : 하루에 700칼로리를 소모할 정도의 달리기를 하고, 700칼로리를 더(평균 3335칼로리) 섭취해서 체중유지
정리하면 첫번째 그룹은 하루 식사량의 1/3을 줄이는 저열량 다이어트, 두번째 그룹은 매일 700칼로리를 소모할정도의 운동(달리기 1시간반 가량)을 한 운동 다이어트 그룹, 세번째 그룹은 운동을 하고나서 그만큼의 칼로리를 다시 보충한 그룹. 이렇게 나뉩니다.
그러면 이 세 그룹의 체중, 허리둘레, 체지방, 내장지방, 골격근량은 어떻게 변했을까요?
몸무게 약 100kg, 허리둘레 100cm이상의 고도비만 40대남성이 하루에 700칼로리씩 3개월 다이어트를 했을때 어떤 변화가 있었는지 정리했습니다.
3개월 동안 매일 700칼로리 만큼을 줄여서 먹었을때 평균적으로 체중이 7.7%, 허리둘레가 6.5%빠져서 다이어트에 꽤 효과가 있었지만, 골격근량도 4.8%나 감소했습니다. 체중보다 체지방과 내장지방의 변화가 더 드라마틱한데요. 무려 체지방이 16.9%, 내장지방은 28.1%나 감소했습니다.
체중이 90-100kg, 허리둘레가 100cm정도 되는 고도비만인 사람들이었기 때문에 식단조절만으로도 꽤 큰 효과가 있었습니다.
3개월동안 매일 700칼로리를 소모할 정도의 고강도 운동(최대 산소소모량의 80~90%)정도를 한 그룹은 체중은 7.4%, 허리둘레는 5.8%, 체지방은 18.4%, 내장지방은 28.2%가 줄어들고 근육량도 3.7%가 줄어들었습니다.
운동으로 매일 700칼로리를 소모하려면 달리기를 1시간반~2시간가량을 해야되는 굉장히 힘든 일입니다. 그럼에도 불구하고 식단 조절에 비해서 큰 차이는 없었습니다.
자, 그리고 이번 연구의 가장 특이한 점인 운동으로 소모한 700칼로리를 음식으로 다시 섭취했을 때입니다. 대조군보다 7000칼로리를 더 섭취해서 체중을 유지한 그룹입니다.
체중은 0.5% 빠져서 프로그램 전과 비슷했고, 허리둘레는 1.8%정도 줄었습니다. 하지만 체지방은 2%정도가 빠졌습니다. 체중은 그대로지만 체지방은 4.9% 줄었고, 특히 내장지방이 11.8%나 줄어들었습니다.
오늘의 정리입니다.
1. 하루 700칼로리를 줄이는 저열량다이어트는 체중뿐만 아니라 허리둘레와 체지방, 특히 내장지방을 감소시킵니다. 내장지방은 각종 성인병의 원인이 됩니다.
2. 운동으로 소모한 만큼 음식을 먹어도 체지방과 내장지방이 감소합니다. 체중은 줄지 않더라도 운동은 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
운동후에 배가 고파져서
많이 먹더라도
운동은 하는게 좋다.
