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May 11. 2022
건강이 톡톡, 다이어트 알밥
곤약쌀과 노란 파프리카
건강이 톡톡, 다이어트 알밥
재료(5인분)
쌀 2컵 (290g), 곤약쌀 200g
날치알 70g, 빨간 파프리카 50g
노란 파프리카 50g, 양파 40g, 당근 30g
오이고추 20g, 말린 표고버섯 20g, 새싹채소 5g (또는 상추 1장)
참기름 1T
양념장 - 양조간장 1/4T, 식초 1/2T, 물 3T, 깨소금 조금
꿀팁
Tip 1. 곤약쌀로 칼로리를 낮춘다.
Tip 2. 단무지 대신 노란 파프리카를 넣는다.
Tip 3. 간을 따로 하지 않고 양념장을 만들어 먹는다.
파프리카 넣어도 맛있네!
입안에서 톡톡 터지는 알밥이 가끔 그리울 때가 있어요. 저희 어머님도 날치알 볶음밥을 참 좋아하시는데 가족끼리 외식 나갔다가도 당뇨 관리 때문에 항상 몇 숟가락 못 드시고 오세요. 그래서 오늘은 특별 메뉴로 '다이어트 건강알밥'을 준비해봤습니다.
5인 기준으로 원래 쌀 5컵이 들어가지만 칼로리를 낮추기 위해 곤약쌀과 채소를 이용했어요. 곤약쌀 200g, 파프리카, 양파, 당근 등 몸에 좋은 채소를 듬뿍 넣어 포만감을 높이고 칼로리를 낮췄답니다. 단맛이 강한 단무지를 넣지 않고 대신 노란 파프리카를 넣었어요.
이렇게 했더니 1인당 280kcal, 보통 알밥은 1인분에 300~400kcal가 훌쩍 넘어가는데 다이어트 메뉴로 딱이죠? 어머님은 저염식을 하셔야해서 따로 간을 하거나 김치를 넣지 않고 양념장을 만들어서 조금씩 넣어드시게 했어요.
만드는 법
1
말린 표고는 물에 불려 주세요.
(밥 지을 때 표고 우린물이 필요하니 물은 360ml 이상 넣어주세요.)
2
곤약쌀은 찬물에 살살 씻어 물기를 빼주세요.
(곤약 특유의 냄새가 어느정도 없어질 때까지 살살 씻어줍니다.)
3
생쌀은 잘 씻어서 채에 밭쳐 준비합니다.
(물기가 빠지는 동안 채소를 손질해주세요.)
4
새싹채소는 살살 흐르는 찬물에 조심조심 씻은 다음 찬물에 담궈두세요.
(이래야 싱싱함을 유지니다.)
5
양파, 당근은 볶음밥용으로 잘게 다져 준비해주세요.
6
오이고추는 심지와 씨를 제거한다음 쫑쫑 썰어주고,
7
파프리카도 마찬가지로 준비해주세요.
(저는 미니 파프리카를 썼는데 그냥 파프리카 쓰셔도 상관없어요.)
색색깔로 준비한 채소와 날치알
8
뚝배기를 은은하게 달군 다음 참기름 3/4T만 두르고 불린쌀을 볶아줍니다.
(불이 너무 강하면 참기름이 탈 수 있으니 주의하세요. 곤약쌀은 나중에 넣을 거에요.)
9
쌀알이 약간 투명해지면서 고소한 냄새가 나면 표고버섯 우린 물 360ml를 붓고, 그 위에 곤약쌀을 넣어 줍니다.
(곤약쌀은 따로 밥물을 잡지 않습니다.)
10
처음 5분은 중강불, 나중 5분은 중간불로 해주세요.
(솥이나 냄비 상태에 따라 알맞게 불조절해주세요.)
11
밥이 익는 동안 표고버섯을 손질한 뒤 뚜껑을 열어 한쪽에 가지런히 올려줍니다.
12
다시 뚜껑을 닫고 약불로 10분간 익혀주세요. 그 사이 양념장을 만듭니다.
13
10분 뒤 나머지 채소를 가지런히 올려주고
14
날치알을 올린 뒤 뚜껑을 덮고 5분간 뜸을 들여주세요.
(이때는 가스불을 끄고 남은 여열로 익혀줍니다.)
먹기 직전 새싹채소를 올려 주면 건강알밥완성!
상차림
팽이버섯 된장국과 양념장, 맨김, 상추를 같이 올렸어요.
알밥을 섞고 난 뒤에도 너무 예쁘더라고요.
5인분이라 밥이 많이 남을 것 같았는데 남편이 두 그릇 먹어서 딱 알맞았어요.
어머님은 맨김에 싸서 양념장에 콕 찍어드시거나 상추에 싸서 맛있게 드셨어요. 날치알이 원래 조미가 돼 있는 식품이라서 그런지 따로 간 안 해도 심심하니 좋다고 하셨어요.
