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Jun 01. 2024
어떻게 먹어야 할까?
식단 구성하기, 어렵지 않아요!
저 빈구멍에 무엇을 채워야할까?
남편의 다이어트를 위해 사둔 어린이집 아가 급식판. 지금은 남편의 반찬그릇으로 전락했다.집에서 요리하시는 분들! 매일 뭐해먹을까? 반찬은 뭐해먹지? 국은? 다들 저랑 똑같은 고민들 하실 겁니다. 게다가 아무거나 막 차려 먹는 건 영양소 균형에 맞는 건지? 건강하게 먹고 있는지? 잘 모르겠고...
탄단지, 열량과 영양소 균형을 맞춰서 잘 먹고 싶은데 현실은 막막하실 거에요. 더군다나 살도 빼고 싶은데 이왕이면 무조건 굶는 것보다 건강하게 빼는 게 좋지 않겠어요?
이럴 때 제가 드리는 꿀팁 하나가 있습니다. 바로, "학교급식 생각해 보세요!"라고.
학교급식 생각해보세요!
한 끼는 기본적으로 요롷게 차려드시는 게 좋습니다.기본적인 식단구성은 우선 이렇게 생각하세요. 밥(이왕이면 잡곡밥) + 국 + 반찬 3개. 가장 기본으로 차리기도 쉽고 한국인에게 가장 잘 맞는 식사입니다.
여기에 1~2가지 반찬(샐러드와 같은 건강식이면 더 좋겠죠?)은 더하셔도 됩니다.
학교급식을 떠올리신다면 식단구성이 쉬워집니다. 특히 학교급식은 영양교육까지 생각한 제철음식 레시피가 들어 있어서 건강에도 좋아요. '이 식재료는 지금이 제철이니 꼭 먹어야 한다'는 계절성은 물론 제철음식엔 영양소가 풍부해서 모든 사람들이 먹기에도 좋은 식재룝니다.
학생들의 성장과 신체구성에도 도움이 되는 어류, 특히 생선요리가 많이 올라오기 때문에 이런 점은 참고해야합니다. 병원급식이나 구내식당도 마찬가지지만 필요 열량, 영양소 구성, 경제성까지 생각해서 만들어진 식단이라 이것만 잘 참고 하셔도 식단개선에 많은 도움이 됩니다!
(※한번에 한가지 음식으로 몰아드시는 분, 어떻게 영양소 균형을 맞춰야될지 모르는 분들! 위에 말씀드린 식단에 초가공식, 가공식품은 제외하고 제철음식, 건강한 농수산물로 반찬 구성해주세요!)
저염식 하시면 국을 빼고 그 자리에 샐러드를 푸짐하게 넣으세요. 나물 자리엔 토마토 같은 열량이 적은 과일과 단맛이 강한 과일을 조금 섞어서 드시는 게 좋습니다.
*한 끼 식사 예시
밥 + 국 + 반찬 3가지 [어육류(단백질, 지방) + 나물 1~2개(비타민, 무기질) + 김치(발효식품)]
*당뇨환자의 식단
잡곡밥 (150g) + 애호박된장국(70g, 건더기 위주) + 삼치구이(50g) + 상추무침 (70g) + 버섯볶음(60g) + 배추김치 50g
(*출처: 대한당뇨병학회)
https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_07.php?con=2
나물, 어육류(고기나 생선), 김치
나물은 섬유질을 더하고 비타민, 무기질을 충전할 수 있는 좋은 음식입니다. 간은 항상 심심하게 하시고 너무 많이는 안되게 3~4 젓가락씩 (자연스럽게 조금씩 집은 정도) 담아주세요. 간을 저염으로 정말 심심하게 하셨다면 어느정도 여유를 두고 드셔도 됩니다.
고기반찬은 절대 빠질 수 없죠! 특히 찜과 수육처럼 기름보다는 물로 조리한 반찬이 칼로리가 낮습니다. 계란장조림, 두부조림도 대체 할 수 있는 반찬이죠. 저는 고기보다 생선을 추천하는데 손질생선 1/3 도막 정도를 에어프라이어에 구워 후딱 차리는 것도 방법입니다. (삼치구이, 고등어구이, 데친 오징어, 쭈구미 등)
한국 사람이면 빠질 수 없는 김치. 나트륨 생각하면 제한량이 있어서 조금만 드셔야 되는데...3~4번 정도 한 젓가락씩 집어 먹을 수 있게 조금만 올려주세요.
찌개나 국은 간을 심심하게 하시고 되도록 멸치나 다시마로 육수를 내 간을 맞춰 주세요.
오징어찌개에 단백질을 올인한 관계로 반찬은 김치, 양파절임, 마늘쫑
아까 그 어린이용 급식판 / 통멸치를 우려 낸 김치찌개 육수에 두부, 햄을 넣어 단백질, 칼슘 올인. 양파절임에 꽈리고추 멸치볶음, 깻잎부추나물 / 냉장고파먹기용 가정식 식단구성요롷게 식단 구성하시면 영양소 균형 맞춰서 어렵지 않게 한 끼를 차려내실 수 있습니다.
지난주에 배운 하루 필요열량 계산하기
https://brunch.co.kr/@deuny/848
잘 기억하고 계신가요? 저는 1612.8 칼로리. 운동 열심히 한 날은 1881.6칼로리 나왔습니다.
*한 끼 필요한 열량 계산하기
하루 필요열량 ÷ 3 = 하루 필요열량을 3으로 나누면 = 한 끼에 필요한 열량이 나옵니다.
저는 운동 안 한날은 537, 운동 한 날은 한 끼에 627칼로리 먹어야 하는 군요.
그런데 자신이 먹은 한 끼 식사, 칼로리 계산 해보신 적 있나요?
요즘은 AI가 다 해줍니다!
나의 필요 열량에 맞게 다이어트 식단 구성하는 법,
AI 이용해서 식단 칼로리 10초만에 계산하는 법까지 다음주에 알려드릴게요~
