작심삼일 무조건 탈출하는 습관 만들기 65가지 비결
인생을 지배하는 습관의 힘
스무 살이 되던 해 나의 신년 목표는 세 가지였다. 독서하기, 영어공부하기, 운동하기.
1년이 지나 스물 한살이 되던 해에도 목표는...독서하기, 영어공부하기, 운동하기.
그리고 그 다음 해에도, 그 다다음 해에도, 그렇게 20대 후반까지도. 매년 같은 목표를 세웠고,
역시나 하지 않았고, '이런, 또 안했네!' 하면서 다음 해에 같은 다짐만 하길 반복했다.
'이럴 거면 한 해에 한개씩만 목표할걸. 세마리 토끼 다 잡겠다고 하다가 한 마리도 못잡다니..'
'아니 그렇다고 한해에 한개만 하면 어느 세월에 하냐' '역시 내 끈기가 문제야, 언제까지 그렇게 살래?'
늘 생각의 마무리는 내탓이오-였다.
그러다가 작년 말, 내가 품고 있는 문제에 대한 해결책을 책에서 배우자고 다짐하고 아래 책을 찾아읽게 됐다.
습관화컨설팅회사를 설립한 '후루카와 다케시'의 책끈기가 부족해서 몇년째 바뀌는 것 없이 살고 있다고 스스로를 탓하는 내게 작가는 이렇게 말을 건넨다.
"끈기만으로 습관을 만들려고 하면 금세 지쳐서 포기하는건 당연한 거야. 좋은 습관을 못들인건 끈기의 문제가 아니라, 자기 자신을 잘 몰랐기 때문이야! 내가 65가지 방법을 알려줄 테니깐, 이 중에 너와 맞는 방법을 선택해봐"
내 탓이 아니라는 괜시리 위로가 되는 말, 그리고 '네가 뭘 좋아할지 몰라서 다 준비했다'는 달콤한 유혹에 책을 안넘길 수 없었다.
우선 작가는 습관을 총 네 가지 영역으로 나눈다.
표면으로 드러나는 '행동습관' / 부정적인 사고에서 벗어나는 '사고습관' / 우리 마음 깊숙한 곳에 있는 '감정습관' / 외부에서 영향을 받는 '환경습관'
이 책을 읽고 두 달이 지난 뒤, 지금의 나는 다섯 가지 이상의 습관을 쉽게 들이게 됐다.
65가지 방법 중 유독 나의 열정 스위치를 켜게 했던, 내게 도움이 됐던 부분들을 아래에 적어본다.
스스로 잊고 싶지 않아서 정리해둔거라 분량이 많은 점 양해 부탁드린다.
PART 1. 행동습관
1. 할 수 있는 것부터 하자. 일단 시작하면 의욕은 절로 생긴다.
완벽주의자는 일기를 한줄만 써도 된다는 생각을 하지 못한다. 오히려 '쓸거라면 제대로 써야 한다'며 기대치를 높인다.
2. 힘든 날은 '예외법칙'을 적용해서 유연하게 습관을 지켜나가자.
예외법칙은 나태해진 나를 용서하는 것이 아니라, 꾸준히 할 수 있도록 유연성을 갖는 것이다.
습관화에 있어 중요한 것은 안정된 선에 이를 때까지 행동을 '제로'로 하지 않는 것이다.
제로가 되면 재가동하는 데 매우 많은 힘이 필요하게 된다.
위 두 가지는 나같은 게으른 완벽주의자에게 도움이 되는 조언이었다. 나는 작년에 '매일 일기쓰기'라는 목표를 세웠지만 야근, 회식, 여행 등 수만가지 핑계로 못쓰는 날이 대부분이었다. 쓰는 날이 일주 간격 벌어지던 것이 어느새 이주, 한달, 두달까지 벌어져 버렸다. 이 글을 보고나선 '정말 한줄만 써도 괜찮다'고 마음 먹으니, 거르는 날 없이 매일 쓰게 됐다. 딱 한줄만 쓸 생각으로 노트북을 키면 어느새 꽤 긴 분량을 쓰는 나를 발견했다. 그리고 노트북 사용도 여의치 않은 하루라면 핸드폰 메모장에라도 쓰는 걸로 대신했다. 이렇게 행동을 0이 아닌 0.1이라도 하는 게 중요한 거였다.
3. 우선은 시험 삼아 시도해보자. 3일 동안만 해보자.
이전에 주변에서 '런닝'을 해보라고 권유했던 적이 있는데 그때 나는 "런닝 하면 무릎에 안좋다고 하더라"며 시도조차 하지 않았다. 그런데 저자는 무엇이든 일단 3일 시도해보고 부작용이 있으면 그때 그만두면 된다고 했다. 그래서 가벼운 마음으로 퇴근 후 런닝을 시작해보니, 하기 전엔 몰랐던 런닝의 장점을 무척이나 많이 체감했다. 하루동안 회사에서 쌓였던 스트레스가 시원하게 날라가는 느낌을 받았고, 다리의 저릿함도 사라졌고, 이유 없이 심장이 벌렁벌렁대던 현상도 싹 사라진 것이다. 또 신나는 노래를 들으며 뛰다보면 시간은 늘 금방 갔고, 런닝머신에 새겨진 기록은 내게 큰 뿌듯함을 안겨주었다.
4. 언제 할지 타이밍을 정해둬야 습관화가 쉬워진다.
일상 속에서 습관화 타이밍으로 설정하기 좋은 시간은 '기상 후 바로', '출퇴근 시간', '걷는 시간', '점심 시간', '목욕 시간' '취침 전' 등이다. 또한 '언제 할지'에 더해 '어디서 할지'를 덧붙이면 행동의 실천 가능성은 더욱 더 높아진다.
예를 들면 단순히 '매일 글을 쓰겠다'가 아니라 '점심먹기 전 회사 근처 도서관에서 30분동안 글쓰겠다', '매일 밤 샤워 후엔 무조건 글을 쓰겠다'고 해야 한다는 것이다. 이처럼 나도 '퇴근 직후엔 헬스장 런닝', '출퇴근시간엔 경제 콘텐츠 시청'과 같이 타이밍을 정해서 실천 중에 있다.
특히 밥먹고 씻는 행위와 같이 매일 이뤄지는 행위의 전후로 습관 루틴을 붙이면 좋다고 한다.
5. 기록하여 성취감을 맛보자. 성과와 노력을 수치화하자.
무엇보다 동그라미 도장을 받으면 '오늘도 해냈다'는 뿌듯함에 기분이 좋아졌다. 이렇듯 노력을 수치화하면 의욕이 올라가는 사람이 있다.
초등학교 저학년때까지만 봤던 '참 잘했어요' 도장, 칭찬스티커 등이 어린이뿐만 아니라 어른에게도 성취감을 줄 수 있다고 한다. 그래서 나도 미션 달성 여부에 따라 나무그림에 사과스티커 붙이기를 시작했는데, 유치해보이는 이게 효과가 이렇게까지 클줄은 몰랐다...매일 스티커 하나 더 붙여보겠다고 졸린 눈 피곤한 몸 견뎌서 어떻게든 해내게 되는 것이었다.
6. 15분 단위로 행동하자
내가 습관화에 있어서 가장 먼저 성공한 것은 '15분 청소'다. 이때 포인트는 완벽한 청소를 바라지 않는 것이다. 주말에 해도 완벽하게 끝나지 않을 청소를 평일에 하길 바란다면 결국 '청소할 시간이 없다'는 상태에 빠져버리게 된다. 15분이라면 그다지 힘들이지 않고도 청소 의욕을 끌어낼 수 있다. 15분 청소하고 나면 조금 더 청소가 하고 싶어지고, 또 이틑날에도 청소가 하고 싶어지는 선순환으로 이어진다.
저자는 5분은 너무 짧고 30분은 너무 길어서 15분 단위가 적당하며, 15분 단위로 미션들을 수행하면 1시간 안에 네가지 미션을 연속적으로 해치울 수 있다고 말한다. 이에 영감 받아 나도 15분 청소를 시작했는데, 평소엔 엉망진창이다가 대청소로 한번에 깨끗해졌던 방을, 이제 매일 적당히 깨끗한 상태로 유지할 수 있게 됐다.
PART 2. 사고습관
이 파트에서 저자는 무언가를 꾸준히 하기 위해선 반드시 긍정적인 사고를 갖고 있어야 한다고 강조한다.
1. 너무 빨리 실망하지 말자
내 지인은 '언젠가 반드시 내 책을 출간하자'는 목표로 매일 블로그에 글을 올렸다. 3년 동안 천 건의 글을 썼지만 광고성 메일만 왔다. 낙담했지만 그래도 그는 매일 새로운 글을 올렸다...그리고 글을 쓴지 1831째 되던 날 드디어 출판 의뢰가 들어왔다. 시작한 지 5년이 지나서였다.
아무 반응 없는데도 수년간 지속하기란 정말 쉽지 않을 듯 하다. 위 사례뿐일까. 개그맨 김경욱은 다나카 캐릭터가 뜨기까지 4년동안 컨셉을 밀고 간 끝에 사람들 눈에 띄었다고 밝혔다. 포기하지 않고 묵묵히 그저 계속 하는것이 얼마나 중요한지 다시금 느낀다.
2. 진짜 이유를 생각하자
'어떻게 하면 꾸준히 할 수 있을지' 생각하는 것보다 '왜 꾸준히 하고 싶은지' 그것을 생각하는 것이 우선이다.
내가 이전에 '운동, 영어공부, 독서' 이 세 가지를 매해 목표로 세우면서 몇년동안 실천하지 못했던 이유는 '왜?'라는 이유가 없었기 때문이었다. 그저 자기계발의 대명사들이어서 별 생각 없이 목표로 가졌던 것이다. 내가 왜 그것을 습관화 하고 싶은지, 그걸 통해 정녕 이뤄내고픈 목표가 무엇인지 마음 속에 새기면 실천할 의욕이 쉽게 생긴다.
3. 좋은 스토리에 나를 반영하자
힘이 들 때 좋아하는 스토리를 머릿속으로 그려보자. 책에 나오는 유명인뿐 아니라 주변 사람들의 구체적인 에피소드도 나를 깨워주는 스토리가 될 수 있다. 내 마음을 강하게 뒤흔드는 스토리를 찾아보자. 그 스토리에 나를 반영하면, 나 또한 그 스토리의 주인공이 될 수 있다.
최근 어느 정신과 의사도 말하길 번아웃으로 지칠 때면 '주인공의 성장스토리가 담긴 드라마'를 보는 게 좋다고 하던데, 이와 같은 맥락인듯 하다.
4. 의욕을 높이는 말버릇을 만들자
수동적인 말(할 수 없다, 모른다, 어렵다)이 아닌 주체적인 말(시도하다, 배우다, 찾다, 탐구하다, 키우다, 성장하다)을 쓰자.
'모른다'는 단어를 사용하면 사고가 정지되지만 '배운다, 시도한다'를 사용하면 여유가 생긴다.
'당연한 거 아니야?' 라는 생각이 들법한 조언이지만 실제로 실천하는 사람이 몇이나 될까?
나 역시 새로운 걸 시도할 때 '어려워, 모르겠어'가 아닌 '배워보자, 찾아보자' 라는 생각으로 임해야겠다.
PART 3. 감정습관
바쁜 현대사회 속에서 많은 사람들이 자신의 감정에 신경 쓸 여력도 없어, 감정을 덮어두고 지내곤 한다.
하지만 감정습관이 나빠지면 행동, 사고습관도 반드시 안좋아지기에 감정도 중요하게 살펴야만 한다.
생활습관이 나쁠 때는 반드시라고 해도 좋을 정도로 감정 습관도 나빠져 있다. 일이나 인간관계에서 짜증나는 일이 생기면 음주, 과식, 인터넷쇼핑 등으로 스트레스를 풀고 싶어질 것이다. 스트레스 감정이 클수록 나쁜 행동습관에 빠지기 쉽다...
사람은 누구나 부정적인 감정에 사로잡힐 때가 있다. 그러나 그 감정을 오래 간직할 지 금방 떨쳐버릴지로 상황은 완전히 바뀐다.
좋은 감정습관을 만드는 방법으로는
1. 지금 이 순간에 집중하면 스트레스는 줄어든다.
마음은 마인드풀(지금 여기에 집중하는 것)일 때 만족감을 느끼고, 마인드리스(마음이 다른 곳에 있는 것)일 때 스트레스를 느낀다. 바쁜 일상 속에서도 무언가에 100% 몰두하는 동안에는 스트레스가 줄어든다. '이것도 해야 하고 저것도 해야 하는데...'와 같이 의식과 행동이 여러 곳으로 분산되면 뇌는 스트레스를 받는다.
이와 관련해 구글 등 에선 명상 시간을 갖는다고 한다. 마인드풀이 되기 위해서는 반드시 명상만 필요한 것이 아니다. 자연을 걷는 시간도 좋고, 운동을 하는 것도 좋다.
지금 이 순간에 '몰입'하는 상태가 되는 게 중요한데 명상, 운동 등을 통해 그 상태에 도달할 수 있다.
2. 가슴 뛰는 행동을 하자. 그럼 어렸을 적 호기심이 되살아난다
나는 '딱 호기심만큼 인생은 즐거워진다'고 실감한다. 호기심을 되살리면 일상이 즐거워지고 감정습관도 좋아진다. 어린아이 같은 호기심을 가지면 세상은 즐거움과 재미로 넘쳐나게 된다.
저자는 평소 해본 적 없는 것 10가지를 도전해보라고 제안한다. 특별한 것이 아니어도 된다. 먹어본 적 없는 음식을 먹을수도, 해본 적 없는 취미를 해볼 수도, 가본 적 없는 루트로 길을 가볼 수도 있다.
PART 3-1. 감정에 영향을 끼치는 것, 신념
그리고 저자는 우리 마음 속 깊은 곳으로부터 강렬한 감정을 만들어내는 두 가지가 있다고 설명한다. 바로 '신념'과 '본질'이다.
중요한 건 마음 속 깊은 곳에 잠자고 있는 열정을 깨우는 것이다...그 강렬한 감정은 어디에서 태어날까? 그것은 '신념'과 '본질'이라는 두 가지 힘에 의해 탄생한다.
신념이란 그 사람이 무의식 중에 믿고 있는 생각이다. "나는 할 수 있다"고 믿는 사람과 "나는 할 수 없다"고 믿는 사람은 같은 상황에 놓여도 다른 감정을 느낀다. 할 수 있다고 믿는 사람은 희망과 가능성과 자신의 힘을 느끼지만 할 수 없다고 생각하는 사람은 절망, 폐쇄감, 무력감을 느낀다.
저자는 좋은 신념을 쌓는 방법 중 하나로, 위인의 명언을 좌우명으로 삼고 신념이 될 때까지 되새기는 것을 제안한다. 그동안 좌우명이란 걸 품고 산 적이 없었던 나는 그 필요성을 처음 깨닫고, 최근 내게 큰 울림을 줬던 아래 문장을 나의 첫 좌우명으로 정해서 지내고 있다.
PART 3-2. 감정에 영향을 끼치는 것, 본질
본질은 태어날 때부터 갖고 있는 욕구와 특성이다. 행복을 느끼는 세계는 사람마다 다르다. 목표달성이 행복인 사람도 있고, 사람들과의 만남이 행복인 사람도 있다. 또한 새로운 도전을 좋아하는 사람도 있고, 평온하고 무사한 일상을 좋아하는 사람도 있다. 이것들은 바꿔야만 하는 것이 아니라 나답게 따르는 것이 중요하다...
스티브 잡스는 이렇게 말했다. "무엇보다 중요한 것은 내 마음과 직감을 따를 용기를 갖는 것이다. 우리의 마음과 직감은 내가 무엇을 원하는지 잘 알고 있다"
신념은 되새기는 거라면, 본질은 타고난 천성이다. 우리는 타고나기로 무언가에 대한 욕구를 갖고 있다. 그래서 그걸 잘 발견해야하는데, 그 방법은 간단하다. 어렸을 때 몰두했던 것을 떠올려보는 것이다. 유년기엔 아무 대가 없이, 어떠한 복잡한 생각 없이 순수하게 자신이 좋아하는 것에 몰입하던 때이기 때문이다. 그리고 신기하게도 그 욕구는 어른이 되어서도 좀처럼 변하지 않는다.
나 역시 어린 시절을 돌이켜보면 노래 디깅/ 영상촬영 및 편집/ 글쓰기. 이 세가지 키워드로 추려지는데 20년이 지난 지금도 내 욕구는 변함없다는 것이 신기할 따름이다.
작가는 이러한 자기욕구를 일상에서 채울 수 있어야하며, 자기욕구가 아닌 타인인정욕구를 우선시한다면 의욕을 갖기 힘들다고 말한다.
PART 4. 환경습관
우리는 외부환경으로부터 강한 영향을 받기에, 나를 바꾸고 싶다면 만나는 사람과 환경을 바꿔야 한다.
특히 나와 같은 이상향을 가진 사람을 만나는 것이 좋다.
좋아하는 일을 하며 사는 사람과 만난다면 '지금 이대로는 안된다' '조금 더 높은 만족감을 갖고 싶다'며 자극을 받을 수 있다...
꿈을 좇기에 너무 늦은 나이인 것 같다고 말하자 그 모임 중 한 사람이 '나는 52세에 창업했어'라고 말해줬다. 커뮤니티가 바뀌면 만나는 사람도 달라진다. 그 사람들의 행동패턴, 사고패턴은 내가 일상에서 만나는 사람들과 완전히 다르다...
나는 창업준비를 할때 선택지를 넓히기 위해 많은 커뮤니티와 공부모임에 참가했었다. 내가 무엇을 하고 싶은지 그 진심을 알기 위해 여러 집단 속에 들어간 것이지만 코칭 모임 사람들과 성향이 제일 잘 맞았고, 또 그곳에 있을 때가 가장 나답게 있을 수 있었다...
일반적으로 직장 동료들, 친구들에게서 불꽃튀는 영감을 받을 일은 없다. 늘상 하는 신세한탄, 재밌게 본 예능프로, 연애 이야기 등이 대화의 대부분을 차지하기 때문이다. 그런데 오랜만에 만나도 대화가 잘 통하고 결이 참 잘 맞는 그룹이 있는데 그건 바로 함께 PD를 준비했던, 이야기의 힘을 믿는 친구들이었다. 이렇게 나와 같은 꿈을 품고 있는 사람들, 그리고 이룬 사람들은 나와 성향이 무척 비슷해 잘 통하며, 늘 내게 강한 열정을 심어준다.
사실 책을 보고 직접 실천해서 바뀌기란 쉽지 않다. 그런데 내가 이 책을 읽고선 확실히 많이 바꼈다는 걸 느꼈다. 책을 쭉 돌아보며 나의 새로운 이 마음가짐은, 이 행동은 바로 이 문장에서 비롯됐다는걸 깨달았다.
책에는 위 내용뿐 아니라 총 65가지 방법들이나 소개된다. 독자가 누가 되든 취향저격할 방법들이 책속에서 당신을 기다리고 있으니, 이 책을 읽어보고 하나라도 실천해보시길 추천드린다.
