어깨 통증 회원 검사 및 운동 진행 프로토콜
어깨에서의 문제는 크게 두 가지 양상으로 나타난다
1. GH의 과가동성
2. GH의 저가동성
그리고 GH에서의 문제를 일으키는 요인들은 아래 처럼 두 가지로 나눠진다.
1) 국소적 원인
: 어깨 복합체 그 자체의 문제 (local). 잘못된 정렬, 움직임 손상, 질환/질병(예-오십견)
2) 어깨 주변 다른 골격의 문제 (global)
: 목, 흉곽, 코어약화(decentering)
1. GH의 과가동성
1)국소적 원인 - ST joint의 저가동성
견갑과 상완골(GH joint)는 1:2 비율로 180도의 움직임을 만들어낸다 (견갑상완리듬). 만약, 이 리듬이 깨져서 견갑이 충분히 움직이지 못하면 GH에서 그 움직임을 보상하기 위해 더 많은 비율로 움직이게 되고, 이 때 과가동성으로 인한 통증이 발생하게 된다.
그래서 이런 경우 정적 평가를 해보면, 보통 견갑이 하방회전 또는 하강 되어 있는 경우가 많다고 함. (By 셔먼의 교정운동학 )
ST 안정성 및 가동성 확보 운동 (난이도 순)
- Rolling ball
: 한 손은 체어 위에 두고 환측은 중력방향으로 손을 떨군 상태에서 손 아래 공을 두고 진행. 중력이 견갑을 안정화 시키는 방향으로 작용해서 가장 쉽게 견갑을 안정화 할 수 있음. 여기서 공을 위아래로, 써클을 그리며 움직이게 하기.
- Backward rocking
: 완전한 CKC 상황에서 내 몸을 뒤로 보내면서 견갑 안정화에 도움이 됨. 완벽하게 견갑이 몸에 붙지 않아도 됨. 다만, 목이 지나치게 익스텐션 되지 않도록 지켜보기. 이게 가능해지면 리포머에서 quad ab과 같은 동작을 진행해볼 수 있음
- Reach arm rolling ball
: 팔의 익스텐션 범위가 더 커지기 때문에 더 어려움. 너무 오랜시간 유지하지 않도록 할 것
- Arm walking
: 손으로 거미가 벽을 타고 오르는 것처럼 만세. 벽과 가까워질수록 난이도 더 높아짐. 이걸 잘 하게 되면 손으로 팔을 쓸면서 위로 뻗어주기.수건 같은걸로 팔을 말아내거나 아니면 폼롤러 사용. 더 난이도 높이려면 팔 사이에 밴드 끼우기
- 쿼드럽 로테이션 : 회전을 통해서 저절로 견갑이 몸에 붙을 수 밖에 없게 됨. 다리 사이 블록을 끼워 내전근 활성화하면 골반&요추 회전을 막을 수 있음
2) 주변 골격 이슈 : 흉곽&흉추에서의 저가동성
흉추에서 저가동성이 생기는 이유는?
A) 구조적 원인
- 흉추뼈의 생김새
: SP가 뒷면을 바라보고 있는 경추나 요추와 달리, 흉추는 아래 사선을 바라보는 모양으로 생김.
구조적으로 신전 가동성이 적을 수 밖에 없음. 12개의 흉추뼈가 만드는 신전의 범위와 요추 5개의 신전 범위가 비슷함
- 흉곽과 흉추가 연결된 모양
: 첫번째 립을 제외한 나머지 립은 위 아래 흉추뼈 사이에 붙어있다. 뼈와 뼈 사이를 연결하는 인대, 관절낭 등도 있기 때문에, 흉추뼈 마디마디가 유연하게 움직이기 어려운 구조
B) 근육&근막적 이유
- 늑골주변의 뻣뻣함
: 늑골은 늑골 사이사이를 매우고 있는 늑간근 외에도 흉곽 안팎에 붙어있는 다양한 근육들로 둘러쌓여 있음. 흉추 후면부에는 기립근, 다열근을 비롯한 많은 근육들이 감싸고 있음. 늑골근들이 타이트해지면 신전 가동성이 저하될 수 있음.
- 자세
: 라운드숄더와 거북목으로 구조적인 부정렬이 야기
- 흉추 가동성을 확보할 수 있는 필라테스 동작
: 프론포지션에서의 미니스완, 숏박스에서 흉추 로테이션, 바렐 또는 스파인 코렉터에서의 라운드백&롤업앤다운&회전&라테랄플렉션&어라운더월드&사이드밴딩
** 바렐&스파인코렉터 동작 진행시, 손에 긴 스틱이나 프리엑스 밴드처럼 단단한걸 들고 진행해서 GH joint의 움직임을 막아주는게 필요
2. GH의 저가동성
1) 국소적 원인
: 어깨의 부정렬 (견갑의 외전, 하방회전, GH의 내회전 등), 잘못된움직임(회전근개 움직임 패턴 변화), 질환 발생 (오십견, 극상근 파열)
A) SAPS(subaromion pain syndrome)
: 주로 견봉하 공간에서 발생하며 회전근개보다 삼각근이 과활성 되면서 견봉을 depression시키는 힘이 부족해져서 생기는 경우가 많음
SAPS 확인 테스트
- Painful arc test
: 해부학적 자세를 취한 상태로 팔을 들어올렸을 때, 45도에서 120도 사이에서 통증이 발생하는 경우. 민감도가 매우 낮기 때문에 이 테스트를 해서 이상이 없는 경우 하위 테스트를 진행해봄
- hawkins tests
: 대상자 어깨에 손을 얹어 어깨가 거상되지 못하게 한 상태로 대상자 손을 바닥방향으로 눌러서 IR시켜보기. 이때 통증이 발생하면 양성
- neer test
: 대상자 팔을 IR한 상태에서 팔을 들어올렸을때 통증 발생하는지 체크 (이럴경우 견봉하 공간이 더욱 좁아져서 충돌 가능성이 높아짐)
SAPS 운동
- 삼각근을 억제하고 회전근개를 활성화 할 수 있는 운동 진행. 폴대와 스캡션 각도를 이룰 수 있게 선 상태에서 손을 내 배꼽 방향으로 당기기. 팔을 들어올릴땐 스프링이 들어주기 때문에 삼각근을 억제시킬 수 있음
B) Supra/infraspinatus 손상
- Drop arm test : 손을 어깨높이로 들어올리게 도와준 후, 갑자기 들고 있던 팔을 뺐을때 팔이 천천히 떨어지지 않고 툭 떨어지면 회전근개 약화 의심
- Lift off test : 뒷짐진 자세에서 한손가락으로 밀었을때 근력의 차이가 있는지 체크
회전 근개 운동
- 등척성 > 단축성 > 신장성 순으로 회전근개 운동 진행할것.
- 처음에는 벽을 밀어내며 등척성으로 운동 > 나중엔 토닝볼이나 밴드를 들고 단축성으로 운동 > 토닝볼&밴드를 가지고 신장성으로 운동 > 좀 더 부하를 높혀서 몸무게를 버티며 바디웨이트 운동까지 진행. 예 - 사이드플랭크에서 몸통회전하기
- Scapula movement & arm walking은 회전근개 활성화에 도움이 됨. 초기 재활에도 효과적. 회원이 통증이 심한 경우라면 여기서부터 시작
- 포지션도 시팅, 수파인, 쿼드럽, 사이드라잉, 프론 등으로 점차 포지션을 다양화하며 진행
회전근개 운동 단계별 운동 내용 정리
Early phase
- 주로 시상면에서의 움직임 진행
- table slide/chair/wall slide를 사용할 수 있음. 체어 슬라이드는 리포머 노스프링 또는 옐로우 스프링으로 진행 가능. 회전근개 활성화 및 가동범위 증진에 도움
- Sitting, 프론, 수파인 자세에서 극하근 운동 진행.(외회전 운동) 단, 아직 초기이기 때문에 공중에서 진행하기 보단 팔꿈치가 바닥에 닿아있는 상태에서 진행. 팔이 다시 IR방향으로 움직이는 신장성 수축은 아직 초기단계에 적합하지 않으니 이 방향으로 움직일땐 선생님이 리드해주기.
- 폴대 활용한 reaching back&long back stretch&chest open : 오십견과 같은 질환자에겐 반드시 필요한 운동. 어깨가 앞으로 쏟아지지 않는 범위에서 진행. 폴대를 사용하게 되면 환측 어깨를 건측 어깨가 도와줄 수 있어서 더 도움이 많이 됨
Middle phase
- 이제 abduction / adduction 움직임도 진행
- 사이드 라잉 움직임이 가장 쉬우며, 잘 하면 시팅으로 중력을 이기면서 움직일 수 있게 진행. 여기서 난이도를 높혀 필라테스 draw a sword 동작도 할 수 있음. 단, 팔 힘만 사용하는 건 너무 힘들기 때문에 골반을 돌려내는 코어의 힘을 더 많이 사용하게 하기
- 수파인에서 abduction 움직임 진행. 각도는 거의 flexion에 가까운 각도에서 서서히 abduction으로 옮겨가기. 이것도 GH joint가 앞으로 나오는 거 막아주기. 월 푸시업 (체어 활용해서도 진행 가능)
Late phase
- 리포머 및 캐딜락에서 진행하는 암 동작들 다 진행 가능
Q. 리포머 캐딜락에서의 암스프링들 충돌증후군이 있을때 뭐가 더 좋을까?
- 손이 고정, 몸이 움직이는 다운스트레치, 쿼드앱보다는 발과 몸은 고정된 채 팔이 움직이는 리버스 쿼드앱이 더 좋은 것 같음. 스프링이 GH 조인트의 디프레서로 작용할 가능성이 높으니까!
- PT바 로워스프링으로 하는 스캐퓰라 리트랙션과 프로트랙션 그리고 암푸시 동작들도 안전하게 견갑을 안정화하며 회전근개 활성화하는데 도움이 될 것 같음. 이때 팔은 어깨 아래 수직으로 위치하게 하기
2) 어깨 외의 이슈: 코어 약화
- 팔을 플랙션하는 범위가 코어가 활성화 되었을때 더 느는지 체크
- 만약 그렇다면 폼롤러 위에서의 해머링을 통해 가동범위 확보할 수 있음. (코어 활성화하며 광배근도 신장성 수축)
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