건강한 몸 만들기 첫단계! 중립척추 만드는 법
중립 척추를 만들어야 하는 이유?
척추가 중립일 때, 우리는 척추에 가해지는 부하를 가장 효율적으로 분배할 수 있어요. 만약 척추의 일부가 중립의 정렬에서 벗어나게 되면, 그 부분에만 더 많은 중력의 부하가 걸리게 되기 때문에 통증이 생기거나 뻣뻣해지기 쉬워요.
중립척추의 기본! 중립 골반 만들기
중립 척추를 만들기 전에 중립 골반에 대해서 알아야 해요.
손으로 삼각형을 만들어서 골반 앞으로 가져가 보세요. 골반 앞쪽에 튀어나온 뼈(ASIS)와 치골뼈(생식기 주변 튀어나온 뼈)에 손을 올려봅니다.
골반의 삼각존(ASIS-치골뼈)
이 곳을 골반의 삼각존이라고 이야기 하는데요. 서 있을 때 이 삼각존이 수직 (ㅣ)이라면 골반이 중립이라고 이야기해요. 누워있을 땐, 바닥과 수평(ㅡ)하면 중립이라고 이야기를 합니다.
골반의 삼각존(ASIS-치골뼈)
골반의 삼각존중립척추 체크하는 법
먼저 두 발을 골반 넓이로 벌린 뒤, 벽에 기대어 서주세요. 벽에 기대어 섰을 때 아래 세 부분이 벽에 닿아 있어야 합니다.
OCCIPUT(뒷통수를 만졌을 때 가장 튀어나온 뼈)
흉추 (갈비뼈 뒷면)
꼬리뼈 주변
골반은 중립을 유지합니다.
처음 했을 땐, 등이 벽에서 많이 뜰 거에요. 그런 경우 발을 한 뼘 정도 벽에서 떨어트려주세요. 발로 바닥을 밀어내는 힘을 주고, 그 힘으로 벽에 등을 붙혀주세요.
이 때, 허리는 벽에서 살짝 떨어져 있을 거에요. 대신 너무 떠있는 건 안됩니다! 허리 뒤로 손을 ‘간신히’ 넣었다 뺐다 할 수 있을 정도의 작은 공간이 있으면 충분해요.
선생님 이거 진짜 되는 거 맞아요?
처음에 그런 생각이 들 거예요.
등을 붙히면 어깨가 말리거나 허리가 말리고, 허리 뒤에 아치를 세우면 다시 등이 뜨죠. ^.ㅜ
이미 변형되어 있는 몸을 한 순간에 중립으로 되돌리긴 어려워요. 다만, 어떤 자세가 바른 자세인지 인지하고 그 자세를 만들려고 노력하는 게 중요하답니다.
조금 더 쉽게 중립을 만드는 방법
1. 목의 정렬 찾기
고개를 끄덕하며(’응!’ 이라고 할 때 움직이듯이) 턱을 살짝 당겨냅니다. 그리고 쇄골 중앙의 오목한 부분을 턱에 가져다 붙힐 듯이 끌어올린다 생각해주세요. 움직임이 크지 않지만 이렇게 했을 때, 목 뒤의 공간이 줄어들고 등이 조금 더 벽과 가까워진 느낌이 들 거예요.
2. 호흡을 통해 척추의 만곡 회복하기
1번의 정렬을 유지하며 손을 앞으로 뻗어주세요. 숨을 마시며 손을 앞으로 뻗어낼 때, 날개뼈 사이가 부풀며 숨이 차오르는 걸 느껴보세요. 하복부를 벽쪽으로 살짝 당겨내고 입으로 호흡을 길게 내쉬어봅니다. 이 때, 골반이 말리지 않게 해주세요. 꼬리뼈 주변이 아니라 골반 뒤의 평평한 뼈가 바닥에 닿는다면 골반이 말린거에요.
3. 척추가 길어지는 느낌(elongation) 느껴보기
내 꼬리뼈부터 정수리까지 멀어지면서 키가 커진다고 상상해보세요.
내가 나무라고 생각하고 발은 뿌리, 머리는 이파리라고 생각해보세요. 발이 단단히 바닥에 뿌리내릴수록, 나무는 점점 키가 커지면서 정수리가 더 천장과 가까워진다고 상상하세요.
그러면 골반-갈비뼈 사이가 멀어지면서 허리가 길어지는 느낌이 들 거고 하복부에도 자연스럽게 힘이 들어갈 거에요.
이런걸 신장(elongation)이라고 하는데, 이런 힘을 쓰면 척추에 가해지는 압박감이 훨씬 줄어서 더 건강하게 척추를 사용할 수 있어요. 허리가 얇아지고 키가 커지는 건 덤!!! 진짜로 키 커져요. ;)
서서하는게 어렵다면? 폼롤러 위에 누워서 해보기
사진처럼 폼롤러에 누으면 어디가 닿고 어디가 떠있는지 더 느낌이 잘 올 거에요!
여기서 먼저 중립척추를 연습해보세요.
