무작정 탄수를 단백질로 대체하면 다이어트 실패하는 이유

"살찔 것 같아서 탄수화물을 최대한 적게 먹고 웬만하면 단백질로 식사를 다 대체하고 있어요. 정량에 맞춰서 탄수화물을 정확하게 단백질로 대체하려고 하는데, 큰 문제는 없을까요?"

탄수화물 1g도 4kcal 단백질 1g도 4kcal이지만, 소비될 땐 다릅니다

많은 분들이, 단백질로 탄수화물을 대체하곤 합니다. 심지어 아예 탄수화물을 줄여버리고 단백질만 먹는 분들도 계시죠. 논리는 간단합니다. 같은 칼로리의 영양소이니 이왕이면 혈당 문제도 없는 단백질로 먹으면 다이어트에도 좋고, 더 적게 먹게 되지 않겠느냐입니다.

여기선, 단백질 대사로 다이어트 효과를 보는 엣킨스 다이어트에 대한 이야기는 아닙니다. 하지만 그저 어설프게 탄수화물 대신 단백질만 먹게 될 땐, 오히려 다이어트에 실패하게 될 수도 있습니다.

똑같은 양을 맞춰 먹었는데 왜 부족하냐면

우리가 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질을 먹는다는 것은, 근 합성이나, 효소, 면역, 기타 등등의 단백질의 하루 권장 필요량을 넘어서서 단백질을 섭취한다는 말입니다. 즉 단백질을 포도당으로 전환해서 에너지로 사용한다는 것이죠. 

몸은 포도당이 부족하면 근육 등의 단백질을 뜯어서(?) 포도당으로 전환시키는 기전을 가지고 있습니다. 그런데 문제는 이 과정에서 많은 에너지의 손실이 있다는 겁니다. 

계산을 잘못하면, 초저칼로리 식단이 될 수도 있습니다

포도당은 약간의 손실은 있지만 거의 대부분의 에너지를 고스란히 ATP라는 에너지물질로 전환시킵니다. 하지만 단백질은 ATP로 전환 시 포도당과 달리 약 20%의 에너지를 열로 전환합니다. 단백질 당신생 시 발생한 열은 체온 올리는 데에는 분명 도움은 되겠지만 낭비되는 에너지이죠.

즉  탄수화물 100g로 동일하게 사용하려면 121g의 단백질 섭취가 있어야 한다는 말입니다. 잘못하면 바라는 양보다 더 적게 먹는 초저칼로리 식단이 될 수도 있죠. 

많은 단백질 섭취는, 질소 화합물 처리로 간과 신장에 부담이 생깁니다

어차피 다이어트를 하니까, 낭비되는 에너지가 많으면 좋다고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 단백질이 에너지로 연소될 때 간에서 독성을 가진 질소화합물 제거 과정이 있다는 점을 잊어선 안됩니다. 즉 몸에 부담을 일으킨다는 말입니다.

즉 매번 과량의 질소를 배출하기 위한 과정에 간과 신장에 부담이 주게 될 가능성이 높습니다. 정상적인 탄수화물 섭취가 있었다면 없었을 문제이죠.

배(위)는 부른데, 이상하게 포만감이 안 느껴집니다

또한, 왠지 모를 허기짐이 있을 수 있습니다. 단백질 에너지 대사는 전환 과정이 길기 때문에 에너지 대사에 시간이 긴 편입니다. 그런데 식사 시 몸의 지방세포에서 분비되어 포만감을 느끼게 만드는 렙틴 호르몬은, 혈 중 늘어난 포도당에 자극받아 분비됩니다.

고기 먹다가 배 부른데도 묘한 허기짐이 생겨서, 냉면까지 시키는 경우가 많죠. 그건, 렙틴 호르몬이 분비가 덜 되어, 뇌에 신호를 충분히 못 보내기 때문입니다. 배는 부른데, 배가 안 부른 느낌 뭔지 아시죠? 

무탄수 단백질 식이는 단기간, 특별한 목적이 있을 때만

무탄수에 가까울 정도의 극단적인 고 단백질 대사를 하는 경우, 특히 바디 프로필을 찍으시는 분들이 이런 경우가 많죠. 이러한 특별한 목적을 가진 분들이 아니라면, 이런 분들 조차 일주일 내외의 단기간만 하는 식이 방식이죠. 

또는, 인슐린 저항성이 너무 높아, 아예 극단적으로 일주일 정도 지방대사의 양을 높이기 위해서 단백질 파우더로 일주일을 보내기도 합니다. 이 또한 단기간이지 오랜 시간은 아닙니다. 

단백질도 많이 먹으면 살이 찝니다

마지막으로, 단백질도 많이 먹으면 살이 찝니다. 그게 어떤 방식이든 다이어트 2년 후 실패율이 대부분의 다이어트가 비슷한 이유인 것 같습니다. 다음 내용으로는 바디 프로필 후 많은 분들이 겪는 부작용에 대해서 이야기해보려 합니다.