맨날 마음 먹어도 담배 못 끊는 이유 -습관의 디테일
매번 목표했던 일 중 하나였던 담배 끊기. 벌써 담배 끊은 지 6개월이 넘었다. 첫 주는 3시간마다 담배 한 개비를 피우려고 새 담배를 사고 19개를 버리고 다시 사고 버리고를 반복했다. 2-4주 차는 정신적으로 불안증세를 겪고 매우 예민했다. 담배를 피우고 싶을때면 흡연 장소에 가서 간접흡연을 했다. 그러나저러나 6개월이 흘렀고 담배는 평생 참는다는 이야기가 있듯 앞으로 어떤 유혹들이 있을지는 모르겠으나 지금은 담배를 피우고 싶은 생각이 없다. 가끔 생각이 나지만 참는 게 더 쉽다. 그냥 생각이 별로 안 난다. 아침에 일어나서, 밥 먹고 펴야하고, 일하다 1시간 30분마다 주기적으로 니코틴을 충전해줘야 할 때와 다르게 그냥 생각이 안 난다.
그런데 사실 난 금연을 하려고 결심한지 1년 만에 첫 번째 시도를 했고, 바로 실패 후 2년 만에 다시 도전했다. 즉 마음먹고 실천하는 데만 몇년이 걸렸고 두 번째 시도에서 아직까지 잘 해나가고 있지만 굉장히 오랜 시간 걸렸다. 이 부분은 내가 습관을 실천하는 데 2년 걸렸고 만약 실패했다면 몇 년째 시도만 하다가 성공하지 못한 습관으로 될 가능성이 높았단 것이다. 대부분 성공하지 못한 습관들은 비슷한 양상으로 나와 같은 경험을 할 가능성이 높다고 생각한다. 하지만 어쨌든 현재는 성공한 상태이며, 생각이 안 난다는게 중요하다.
이렇듯 습관이란 관성이며, 어느 정도 속도와 시간의 곱으로 지속하는데 추후 습관으로 자리 잡으면 에너지가 들지 않게 되는 게 특징이다. 내가 금연 시도를 할 때 성공할 수 있었던 이유를 분석해보면, 목표를 1달만 참기로 잡았고 1달 뒤에는 흡연하고 싶은 욕구가 매우 줄어들 것으로 생각했다. 이 전략은 꽤 좋은 전략이었고 반박에 여지가 많지만 어느 정도 먹혔던 전략이다.
내가 이번에 읽은 습관의 디테일을 리뷰하면서 앞으로 구체적으로 설명하겠지만 내가 왜 금연에 성공할 수 있었는지, 이 책을 통해 원리를 깨닫게 되었다. 또한 습관을 만들기 위한 실행을 하는 데만 2년이나 걸릴 수밖에 없었던 이유도 알게 되었다. 즉 이를 통해 내가 습관을 만들기 위해 움직이는 것조차 어려웠던 일들에 대해 원인을 명확하게 알 수 있었다.
기존 습관과 관련된 책들이 너무 많은 거로 알고 있다. 관련 책들도 이전에 몇 번 읽어봤었고 소위 말해 내게는 여타 비슷한 자기개발서에서 전달하는 메세지 정도였다. 하지만 습관의 디테일은 매우 구체적이고 실용적이며, 직관적이다.
습관의 디테일의 주요 원리는 아래 공식을 따른다.
B = M(Motivation) A(Ability) P(Prompt)
행동 = 동기 * 능력 * 자극
세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다.
행동: 전쟁을 겪고 있는 우크라이나를 지원하기 위해 기부금을 보했다.
동기: 끔찍한 전쟁을 겪은 우크라이나 국민들 돕고 싶었다.
능력: 모바일에서 클릭 한번으로 기부할 수 있어서 쉽게 기부할 수 있었다.
자극: 카카오톡 광고에 우크라이나에 기부하라는 광고가 떴다.
이 세가지 요소가 모두 갖춰져 있으므로 결국 행동 ‘우크라이나에 기부했다'으로 이어질 수 있었다. 만약 세가지 요소중 하나라도 충분하지 않았다면 이 행동을 하지 않았을 가능성이 높다.
이 곡선은 습관의 디테일의 핵심 곡선이다. 모든 행동은 곡선의 윗쪽에 와야 행동과 습관이 된다. 대부분 행동으로 이어지지 않거나 습관이 되지 않는 것들을 분석해보면 해당 곡선의 아랫쪽에 위치한다. 예를들어 동기는 강하지만 능력이 없는 경우, 몸무게가 54킬로그램인데 벤치프레스에서 220킬로그램 역기를 들고 싶다면? 이 행동은 곡선 아래 놓이므로 자극을 느끼면 좌절감을 느끼게 된다.
반면에 어떤 행동을 할 능력은 있지만 동기가 전혀 없는 경우 자극만으로 행동을 유발할 수 없기 떄문에 우리는 자극을 무시하게 된다. 어떤 행동이 행동 곡선 위 또는 아래로 가는지는 동기와 능력의 조합으로 결정된다. 여기서 ‘꾸준히 행동 곡선 위에 놓이는 행동이 습관이 된다'는 점을 기억해야 한다. 휴대전화 과다 사용을 그래프로 그려본다면, 동기가 매우 강하고 능력도 하기 쉬운 수준이므로 행동을 하기가 쉽다. 또한 휴대전화가 4시 30분에 울리게 맞춰있다면 자극도 확실하다. 아침에 일어나기 싫은 것도 아니고 운동하러 가기 싫은 것도 아닌데 핸드폰만 보고 있다면 해당 그래프를 보면 이해가 될 것이다. 꾸준히 곡선 위에 자리한 행동이 습관으로 굳어진 것이다. 여기서 다른 요소들이 바뀌지 않는다면 행동도 바뀌지 않게 된다.
모든 행동이든 해결책은 동일하다. 동기, 능력, 자극의 요소를 조정하면서 최적의 조합이 무엇인지 찾아야 한다. 찾아낸다면 구체적인 습관을 재설계하면 된다. 다만 이때 순서가 정해져 있다. 즉 우선순위가 있다. 동기보단 능력, 능력보단 자극이다. 즉 우선 자극을 건드리고, 그다음 행동이 바뀌지 않으면 능력, 그다음에도 변화가 없으면 동기이다. 모든 콘텐츠들에서 동기를 강조한다. 다만 이 책에서는 동기는 변덕쟁이라 믿지 않는다고 선언한다.
행동 설계 7단계
1단계 열망을 명확히 한다
2단계 행동 선택지를 탐색한다
3단계 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다
4단계 아주 작게 시작한다
5단계 적절한 자극을 준다
6단계 성공을 축하한다
7단계 반복한다
이 7단계가 핵심 습관 설계 방법이다. 각 단계마다 구체적인 실행법들이 있다. 핵심을 요약하면 모든 습관은 정말 하기 쉽고 아주 구체적으로 설계해야 한다. 그리고 이렇게 쉬운 행동을 했을 때도 스스로를 칭찬해야 한다. 이게 뇌가 행동을 지속하게 만들고 지속적인 습관으로 만들어줄 수 있는 방법이다.
다시 내 지난 과거 데이터들로 미루어 볼 때, 실패한 습관들은 대부분 하기 힘들었다. 그리고 하기 힘든 미션을 선택한 건 이렇게 힘든 일을 해야 성과가 확실하게 나올 것이라는 생각 때문이었다. 예를 들어 근육을 키우기 위해 ‘벤치프레스를 5번 들더라도 최대 무게인 50kg로 해야 한다’ 와 같은 미션들이다. 매우 높은 능력이 필요한 미션들을 한다면 빠르게 성과가 나올 거라는 계산이 있지만, 실제로 높은 능력을 필요로 하는 일들은 지속성이 짧았다. 즉 이걸 몇일 하다가 부담감에 스스로 지쳐 포기한다.
처음에 말했듯 습관이란 일정 속도가 붙으면 움직이는데 에너지가 들지 않는다. 그래서 내가 이루고 싶고, 습관화하고 싶은 구체적인 열망을 정의한 후, 그 열망을 이루기 위해 달성해야 하는 일들을 영향력이 매우 크면서, 실행 가능성이 있는 일들을 선별해서 하나를 정한다. 즉 그 행동은 열망을 달성하기 위한 가장 효율적인 행동이 되는 것이다. 그렇게 적합한 구체적인 행동을 찾았다면, 아주 작게 시작한다. 작게 시작하는 것은 ‘벤치 프레스를 5키로 3회’만 하거나, 아니면 ‘벤치프레스를 하기 위해 운동복으로 갈아 입는다’ 정도 된다. 이렇게 아주 작게 시작하는 행동들을 매일 꾸준히 하면서 할 때마다 진심으로 자신을 축하하는 것이다.
내 삶에서 꾸준하게 해오고 있는 습관들의 시작점으로 돌아가 보면 자극, 능력, 동기, 축하를 알맞게 분배했다. 특히나 남들이 ‘우와 이런 습관도 꾸준히 하시다니 대단해요'라고 하는 습관들을의 과정을 보면, 자극과 능력 설계를 잘 한 것들이 대부분이다.
이 방식대로라면, 좋은 습관 뿐만 아니라 나쁜 습관을 없애는 방법 그리고 집단의 습관을 설계하는 방법까지 동일한 방식과 맥락으로 가능하다. 앞으로 하고 싶은 모든 습관은 어떻게 해야 잘 할 수 있을까를 고민할 필요가 없게 되었다. 심플하면서 강력한 방식으로 내 삶을 좋은 습관들로 하나씩 채워나가고 있다.
자극, 능력, 동기, 그리고 축하를 가지고 행동을 설계할 수 있으니 이 방식으로 효율적인 마케팅 캠페인도 설계할 수 있다. 다음 글에는 B=MAP 행동 설계 방식으로 마케팅 캠페인을 설계하여 사람들을 움직이게 하는 방법을 설명하도록 하겠다.
