번아웃이 오기 전에 꼭! 생존 휴식법
이 글은 뉴스레터 <함께하는 독학클럽> 9월 24일 콘텐츠입니다.
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안녕하세요. 단단입니다.
오늘은 오랜만에 쉼에 대해 이야기해보려 합니다.
이번 달 정신없이 쏟아지는 일을 처리하면서 이렇게는 계속 일할 수 없겠다고 생각했어요.
아직 2년 차 프리랜서이고 알아서 오는 일감이 많지 않다 보니 일이 들어오면 최대한 해보려고 했거든요. 그런데 야속하게도 일이 없을 땐 한참 없다가도 들어올 땐 왜인지 한꺼번에 몰려오잖아요.
8월부터 일이 갑자기 몰려오는 거예요. 게다가 7월에 번역 아카데미를 수료하면서 번역 에이전시에서도 번역 일이 들어오기 시작했어요.
일단 열심히 노를 저으려고 했지만 얼마 지나지도 않아 몸에 이상 신호가 왔어요. 갑자기 무릎이 아프더라고요. 아무 이유 없이요. 걸을 때마다 통증이 느껴지니까 덜컥 겁이 나더라고요.
결국 어쩔 수 없이 '휴식'을 처방하기로 했습니다. 하지만 모든 걸 멈추고 쉴 수는 없잖아요. 일상을 굴리면서도 중간중간 틈새 휴식을 해야겠더라고요.
잘 쉬어야 삶이 제대로 굴러간다는 걸 다시 한번 절실히 깨달았어요.
다행히 그동안 꾸준히 명상과 마음 챙김을 해왔기에 번아웃이 오기 전에 제게 맞는 휴식법을 찾을 수 있었어요.
오늘은 오랜 시행착오 끝에 찾아낸 휴식법을 소개해 보려 합니다.
휴식법 1
하루 세 번 명상
제 이야기를 꾸준히 봐주셨던 분들은 눈치채셨겠지만, 제게는 오랜 생산성 강박이 있습니다. 1분 1초도 허투루 쓰면 안 된다는 강박 덕분에 꾸준히 뭔가를 할 수 있었던 거죠. 하지만 제 마음 속에선 평생 "더 열심히 해야 해" vs "더 이상은 못하겠어" 두 자아가 싸워왔어요.
'달리는 나'와 '탈진한 나'를 양쪽 팔에 껴안고 살던 제가 찾은 생존법은 명상이었어요. 보통 우리는 쉬는 시간에 뭔가를 계속 하잖아요. 유튜브 영상을 보거나, 친구랑 대화를 하거나, 음악을 듣죠. 그런데 완전히 탈진한 상태에서는 이런 활동으로 오히려 피로가 더 쌓이더라고요. 정말 온전히 쉴 수 있는 방법을 찾다가 명상이 떠올랐어요. 요가 수업에서 마지막 10분 명상을 할 때 정말 편안했거든요.
가능하면 아침에는 모닝 명상, 오후에는 집중 명상, 밤에는 수면 명상, 이렇게 하루 세 번 명상을 합니다. 물론 바쁠 때는 하루 1번만 겨우겨우 하거나 못하는 날도 있죠. 그래도 명상을 습관으로 만들고 나니까 몸과 마음이 힘들 때 '괜찮아, 나한텐 명상이 있잖아. 언제든 호흡으로 돌아갈 수 있어.'라는 생각이 들더라고요. 명상은 아무리 지쳐도 일정선 이하로는 무너지지 않게 해주는 안전판이 되었습니다.
저는 명상을 10년 정도 해왔는데요. 여전히 명상이 어려워요. 그래서 명상 안내서나 가이드 영상을 자주 봅니다. 그중 몇 가지 콘텐츠를 추천해 볼게요.
명상을 더 알고 싶다면 추천 콘텐츠
책
<내가 틀릴 수도 있습니다>, 비욘 나티코 린데블란드
<상처받지 않는 영혼>, 마이클 싱어
<당신의 삶에 명상이 필요할 때>, 앤디 퍼디컴
명상 유튜브 채널
<에일린 요가> 중 명상 가이드 영상
<환희지 명상>
<숨 쉬는 고래> 중 명상 가이드 영상
유료 명상 앱
난이도에 맞게 명상 가이드를 추천해 주고 명상 데이터도 시각화해 줘서 좋았어요. 한참 쓰다가 퇴사하고 월급이 끊기면서 구독 해지했지만 언젠가 꼭 다시 구독하고 싶어요.
<헤드 스페이스> 영어를 하신다면 추천해요. 글로벌 1등 명상 앱인 이유가 있습니다. 아기자기한 그래픽, 친절한 가이드, 다양한 콘텐츠가 좋았어요.
<코끼리> 국내 명상 앱이에요. 유튜브에도 명상 가이드 영상이 많지만, 확실히 유료 앱이다 보니 선생님들이 본인 유튜브 채널 콘텐츠보다 오히려 더 심혈을 기울여 만든 게 느껴져요.
휴식법 2
잠은 절대 줄이지 않기
번아웃이란 대체 뭘까요? 저는 보상 심리가 눈덩이처럼 쌓여서 그 어떤 것으로도 해소되지 않는 상태가 번아웃이라고 생각해요. 일이 많으면 계속 욕구를 억누르게 되잖아요. 놀고 싶은 욕구, 자고 싶은 욕구, 이런 욕구들이 쌓일 대로 쌓이면 우리 몸이 총파업을 하게 되는 거죠. 그중에서 가장 강력한 욕구가 수면욕이죠. 잠만 제대로 자도 나머지 욕구들은 슬슬 달래면서 가볼 수 있지만 잠이 부족하면 인지 능력부터 신체 기능까지 모든 게 무너지니까요.
그래서 저는 잠만은 절대 건드리지 않기로 했어요. 못 믿으시겠지만 저는 평균 8~10시간을 자는 사람이에요. 컨디션이 좋을 때는 8시간을 자고 힘든 날은 10시간 정도는 자야 회복이 되더라고요. 일이 많을 때 저는 일단 잠부터 사수합니다. 아무리 할 일이 많아도 정해진 근무 시간 안에 어떻게든 마치고 자려고 해요. 잠을 줄여봤는데, 둘 중 하나더라고요. 업무 퀄리티가 훅 떨어지거나 막판에 아파서 모든 일이 중단되거나. 잠을 줄여야 할 정도로 많은 일은 받지 않기로 했어요. 어차피 제대로 못 해서 민폐를 끼치는 것보단 아쉽지만 거절하는 게 서로에게 나은 선택이니까요.
가끔 너무 피곤한데도 잠이 오지 않을 때가 있잖아요. 몸은 이미 탈진했는데 정신만 깨어 있는 상태죠. 이럴 때는 잠들기 전에 30분짜리 요가니드라 명상을 합니다. 요가니드라는 가만히 누워서 머리끝부터 발끝까지 온몸을 구석구석 호흡으로 마사지 하는 명상이에요. 이걸 하다보면 스르르 온몸의 긴장이 이완되면서 잠이 오더라고요. 혹시 불면증으로 고생하는 분이 계시다면 꼭 해보세요. 불면증에도 효과가 아주 좋아요.
https://youtu.be/B9GsLAPeA2M?si=36B5auwu7XfvPexA
휴식법 3
느긋하게 한 번에 하나만
바쁠 때 안 그래도 힘든 스스로를 끝까지 몰아세우는 범인이 있더라고요. '망할 것 같다는 걱정'입니다. 결국 다 못하면 어쩌지, 상대가 나한테 실망하면 어쩌지, 이런 걱정을 하느라 없는 시간과 체력을 더 까먹더라고요. 정말 어렵지만 '지금 나는 여유있다'라고 스스로를 속이며 마음을 다잡기로 했어요. 물론 잘 안되죠. 금세 까먹고 다시 조급한 마음으로 내달리게 되고요. 그래도 계속 시도해보는 겁니다. 걱정이 올라오면 다시 마음을 고쳐먹고, 불안해지면 또다시 입으로 '괜찮아. 시간 많~아.' 소리내서 말했어요.
편안할 때는 자연스럽게 호흡이 깊어집니다. 반대로 호흡이 얕아지면 뇌는 지금 불편한 상황에 처했다고 인지합니다. 여유 있다고 뇌를 속이려면 심호흡부터 해야 하는 거죠. 뇌에게 지금 이거 별 일 아니라는 신호를 주는 거예요. 아로마 오일을 손바닥에 떨어뜨려 냄새를 맡으며 잠깐 심호흡하는 것도 좋습니다.
마지막으로, 절대 동시에 여러 가지 일을 처리하지 않습니다. 예전에는 시간을 효율적으로 쓰고 싶어서 한 번에 여러 일들을 했어요. 밥 먹으면서 유튜브 영상보고, 설거지하면서 팟캐스트 듣고, 양치하면서 SNS 확인하고요. 이러면 뇌가 또 당황하죠. 이 일에서 저 일로 정신없이 스위치를 껐다 켜면서 '우왁! 나 지금 엄청 바쁘구나. 우와아아악!' 이런 상태가 되는 거예요. 그래서 무조건 한 번에 하나씩만 하기로 했어요. 밥 먹을 때는 음식의 맛에만 집중하고, 양치할 때는 칫솔이 잇몸과 이에 닿는 느낌에 집중하고요. 계속 심호흡을 하면서요.
한숨도 자주 쉬어줍니다. 한숨짓지 말라는 말을 자주 듣지만, 사실 한숨은 우리 몸에 좋다고 해요. 막혀 있는 호흡을 순간적으로 뻥 뚫어주니까요.
그리고 가장 중요한 건, 무리할 만큼 일을 받지 않는 거죠. 받을 때는 다 할수 있을 것 같아도 결국 온전한 상태로 다 할 수는 없죠. 이러다 일이 끊기면 어쩌지 너무 불안하고 조급하지만, 어차피 번아웃이 오면 아무것도 못 한다는 걸 잊지 말자고요! 우리 몸과 마음은 '균형'을 중시합니다. 흘려보내는 시간이 있어야 채우는 시간이 있을 수 있죠. 채우기만 하면 호흡도 마음도 생각도 꽉 막혀버립니다.
https://youtu.be/e6XKNCx1QZ8?si=MqzKGqoG2msdL5v0
유튜브에서 하루 4시간 자고 하루 종일 선행을 가열차게 하는 션의 영상을 봤어요. 부럽고 멋지지만 저는 션이 아니니까 제게 주어진 삶을 충실히 살 수밖에요. 휴식 보상 심리가 빚덩이처럼 불어나면 뒤늦게 쉬어도 쉽게 회복되지 않더라고요. 아직 휴식을 선택할 수 있을 때 일상에 빈틈을 만들어 휴식을 쏙쏙 넣어주면서 그렇게 가보자고요, 우리!
오늘 소개한 저의 휴식법
틈날 때마다 10분 명상하기
잠은 충분히 자기. 너무 피곤한데 잠이 안 올 때는 요가니드라
한 번에 하나만 하기
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