#2. Warm Up에 대하여
- 발레 수업 1단계
성인 취미 발레 수업은 60분에서 80분 정도 한다. 처음 20분 정도는 홀에서 요가매트를 깔고 웜업 운동을 하고, 나머지 20~30분은 바(barre) 수업을 한 다음, 나머지 시간 동안 센터에 나와 바에서 배운 동작을 익히는 순서로 진행하는 것이 보통이다.
처음에는 매트 웜업 시간이 귀찮았다. 얼른 발레스러운 동작을 하고 싶은데 수업시간의 절반 정도나 스트레칭이며 복근 운동을 하고 나면 뭔가 아깝기도 하고 그랬다. 그런데 그런 생각을 할 때는 미처 몰랐던 것이다. 바 연습할 때 조금만 지치면 엉덩이가 뒤로 빠지고, 그랑 바뜨망이 허리 위로는 올라가지 않으며, 파세 업 밸런스 동작에서 부들부들 떨다가 남들보다 일찍 털썩 떨어지는 것도 전부 다 모두 다 스트레칭 부족, 근력 부족이라는 사실을!
근력이 있어야 포즈가 유지된다
지난봄 다니는 학원에서 발레 공연을 준비하며 작품 연습을 위한 레슨을 몇 번 받았다. 홀을 빌려 레슨을 하는데 선생님께서 항상 수업시간의 절반 정도 스트레칭이며 윗몸일으키기를 먼저 하게 했다. 처음에는 비싼 레슨비에 작품 연습이나 실컷 했으면 좋겠다! 생각했는데, 레슨을 몇 번 받고 나서야 발레 수업 근력 운동의 중요성을 알게 되었다. 복근에 힘이 들어가 상체 풀 업을 유지할 수 있게 되니 동작도 덜 흐느적거리게 보이고, 허벅지 안쪽 힘을 근력운동으로 키워 놓는 것이 작품 전체를 균형 있게 이끌어 나가도록 기본을 만들어 주는 무진장 중요한 것이었다. 이렇게 중요한 웜업 운동을 그동안 그저 지루하다는 이유로 등한시했으니 발레 실력이 쑥쑥 늘 리가 없지. 내일부터는 발레 수업 안 가는 날 윗몸 일으키기 50개씩 하고 잠들기 다짐!!
● 수업이 시작하기 전에 신체를 부드럽고 유연하게 만들어요. 온몸의 체온도 상승시키고 근육도 이완시켜 줍니다.
● 목 부분을 풀 때는?
머리를 앞으로 깊게 숙였다가, 다시 얼굴을 위로 최대한 들어 올려요. 그다음 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 기울입니다. 그다음 목을 돌려 원을 그립니다.
● 가슴 부분을 풀 때는?
어깨를 귀 쪽으로 붙인다는 느낌으로 최대한 올렸다가 내립니다. 그다음 어깨로 둥글게 원을 그려요. 그다음 팔을 구부린 채로 같이 움직이면서 다시 어깨로 원을 그려요.
● 몸 전체를 스트레치 할 때는?
다리를 앞으로 쭉 편 다음에, 척추를 가장 아랫배부터 붙인다는 느낌으로 앞으로 숙입니다. 그다음 왼쪽으로 몸을 비틀어 옆구리 근육을 풀어주고, 오른쪽으로도 똑같이 반복합니다. 다리를 양 앞으로 쭉 편 다음 반복합니다.
● 발목과 발을 풀어 줄 때는?
발로 원을 그려요. 그다음에 발 아치 부분을 몸 쪽으로 당겨서 플렉스~ 하고 다시 발가락을 뾰족하게 포인~ 합니다. 발 근육을 전부 사용한다는 기분으로요.
● 고관절을 풀어 줄 때는?
제자리에 서서 혹은 바(barre)나 의자를 잡고, 오른쪽 왼쪽 무릎을 번갈아 여러 번 앞으로 들어 올린 다음, 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔들어 골반과 고관절을 풀어줍니다.
● 복부 근육을 강화할 때는?
윗몸 일으키기를 합니다. 무릎을 구부리고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누워서 양손을 주먹 쥐고 무릎까지 올라왔다가 내려오는 것을 반복합니다. 이때 목만 올라가는 것이 아니라, 복부에 힘을 주고 복부 힘으로 올라갑니다.
※참고 자료 : ballet basic(1993 샌드라 놀 해먼드 지음, 2000 최성이 옮김)
※기타 사진 출처 : pixabay.com
