매일 5분 참으면 생기는 가슴 근육의 변화
가슴 근육 운동
탄력 있는 가슴 라인을 만들기 위해서는 가슴 근육을 단련시킬 수 있는 운동을 집중적으로 진행하면 도움이 되는데요. 팔굽혀펴기나 플랭크 기본 동작에 몇 가지 응용 동작을 섞어서 진행하면, 처진 살을 끌어올리고, 몸을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 또한, 요가 자세를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 매일 5분 참으면 생기는 가슴 근육의 변화를 소개합니다.
매일 5분 참으면 생기는 가슴 근육의 변화
1. 돌핀 플랭크 푸시업
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그리고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 하고, 자세를 유지하며 1분 동안 버팁니다.
3. 팔굽혀펴기
바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요.
5. 카멜
무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세우면 되는데요. 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 손은 발뒤꿈치에 올리거나 잡고, 천천히 머리를 뒤로 젖힌 후, 최대한 자세를 유지하며, 심호흡합니다. 1분 동안 반복하세요.
