역도코치에게 배우는 용상(clean and jerk)
올림픽 종목인 역도는 인상, 용상, 그리고 이 둘의 무게를 더한 무게인 합계로 이루어져 있습니다. 인상과 용상 중 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있는 종목은 용상입니다. +109kg급에서 세계신기록을 보유한 라샤 탈라카제 선수의 용상기록은 무려 264kg입니다. 기록으로 증명된 것처럼, 역도의 용상은 극한의 무게를 머리위로 들어올릴 수 있는 유일한 종목입니다.
용상은 총 5구간을 거쳐 이루어지며, 각 단계별 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<1단계 데드리프트_Deadlift>
역도선수는 데드리프트를 두 구간으로 나누어 연습합니다. 목으로 바벨을 들어 올릴 수 있게 기술동작을 익히기 위함입니다. 1구간은 퍼스트풀(first pull) 2구간은 세컨드 풀(second pull)입니다.
퍼스트풀_발목에서 무릎까지
① 바벨의 그립은 어깨너비, 발의 위치는 골반너비입니다.
② 시선은 정면, 가슴과 허리를 펴줍니다.
③ 발바닥으로 바닥을 밀면서 바벨을 발목에서 무릎까지 붙이며 끌어줍니다.
세컨드풀_무릎에서 고관절까지
① 바벨이 무릎 위를 지날 때 허벅지에 완전히 밀착시키며 끌어줍니다.
② 무릎에서 고관절까지 바벨을 끌어올 때 다리는*이중굽힘 구간입니다.
③ 이중굽힘 동작을 최대한 이용해 바벨을 수직방향으로 띄울 준비를 합니다.
*이중굽힘이란?
역도의 이중굽힘은 바벨을 띄우기 위해 발목, 무릎, 고관절의 신전 동작을 동시에 강하게 수행하는 동작이다.
무거운 중량을 들어 올려야 하기 때문에 순발력이 무엇보다도 중요한 기술이다.
이중굽힘 | <역도 단계 별 기술 강화훈련 지도서>│ 책임자 문영진 │체육과학연구원│42~43P
<2단계 힙드라이브_Hip Drive>
① 굽혔던 발목, 무릎, 고관절을 힘차게 펴줍니다.(지면반력)
② 다리를 펴줌과 동시에 상체의 몸통은 수직으로 일어납니다.
③ 바벨은 후면 삼각근, 광배근을 이용해 수직 상방향으로 당겨줍니다.
<3단계 랜딩_Landing>
① 팔꿈치를 넣어줌과 동시에 발의 너비는 골반너비에서 어깨너비로 점프하며 착지합니다.
② 팔꿈치를 최대한 빠르게 회전해 바벨을 쇄골 위에 안정되게 올려야 합니다.
③ 중력으로 바벨이 수직으로 떨어지기 전에 아주 빠른 착지동작이 이루어져야 합니다.
<4단계 프론트스쿼트 _Squat Clean+ Front Squat>
① 발목과 무릎에 힘을 준 상태를 유지하며 앉아줍니다.
② 대퇴부 후면이 종아리에 닿을 때까지 깊게 앉아줍니다.
③ 일어설 때 팔꿈치는 앞을 항하며, 다리근력의 힘을 이용해 일어납니다.
<5단계 프론트스쿼트 _Split Jerk>
① 선 상태에서 바벨을 쇄골과 어깨 위에 편하게 올려줍니다.
② 발은 골반너비이며 발의 모양은 11자로 위치시킵니다.
③ Jerk의 구름동작을 위해 최소 무릎각도를 120도 내외로 굽혀줍니다.
④ 굽힘동작에서 반동을 사용해 강하고 빠르게 다리를 펴줍니다.
⑤ 앞발과 뒷발이 동시에 바닥에 착지합니다.(5:5의 힘의 분배)
⑥ 중심의 흔들림을 최소화 하기 위해 앞발을 먼저 모으고 뒷발을 모아줍니다.
<이 모든 것을 연결하라>
저는 선수들을 지도하고 있는 8년차 역도코치입니다. 그동안의 코칭 경험을 바탕으로 용상의 핵심 내용을 뽑아 정리해보았습니다. 각 구간별 동작인 1단계부터 5단계를 하나로 연결하면 용상이 완성됩니다.
고중량을 다루는 역도는 바른 자세로 동작을 수행하면 즐기면서 할 수 있지만, 부정확한 자세로 하면 다칠 위험성이 높습니다. 따라서 처음부터 자세의 기본과 기초를 바르게 익히는 것이 중요합니다. 위의 동작을 직접 따라하실 수 있게 동영상으로도 제작해놓았습니다. 역도에 관심이 있거나 실제 배우시는 분들이 참고하시면 도움될거라 생각합니다.
