앞으로 점프하는 건 어떻게 고치나요?
자세 교정 편
역도할 때 피해야 할 동작은 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 다치기 쉬운 자세, 두 번째는 기록이 늘지 않는 자세입니다. 스내치와 클린 할 때 앞으로 뛰는 동작은 둘 다 해당됩니다. 가장 안 좋은 자세를 꼽으면 ’착지 시 발이 앞으로 나가는 것‘이라 말할 정도로 교정이 필요합니다.
자세 교정의 필요성을 알 수 있도록 간단한 테스트를 준비했습니다. 준비물은 물이 든 1L생수통입니다. 오른손엔 병뚜껑이 있는 윗 부분을, 왼손엔 생수병의 바닥을 잡아줍니다. 물통을 수평으로 만들어주시고 위치는 명치입니다. 물통을 든 손을 그대로 앞으로 뻗으며 무게를 느껴봅니다. 이후 뻗었던 물통을 제자리로 가져옵니다. 어느 위치에서 무게가 가볍게 느껴지나요? 물통이 내 몸에 가까이 있는 것이 더 가볍습니다.
앞으로 점프 뛰는 자세는 신체 중심이 바벨로 이동되었을 때 나오는 동작입니다. 중심을 잃고 전방으로 딸려나가는 것이죠. 이를 무시한 채 운동을 지속하면 무너진 밸런스로 쉽게 다치거나 훨씬 무거운 체감으로 기록이 정체 될 수 있습니다.
줄다리기에서 승부하라
역도의 중심 운동을 줄다리기로 설명드리겠습니다. 청팀과 백팀이 경기를 하는데 양쪽의 힘이 비슷하면 밧줄은 팽팽해집니다. 어느 쪽으로도 치우치지 않는 것이죠. 승부에서 이기려면 어떻게든 무게 중심을 우리 팀으로 가져와야 합니다. 대상을 바꿔 한 쪽은 내가 가진 힘, 반대쪽은 바벨의 중량이라 가정해보겠습니다. 이 대결에서 우승하는 유일한 방법은 줄다리기의 힘 싸움에서 이기는 것입니다. 역도 동작 시 한 번이라도 무게 중심이 내 몸에서 벗어나면 성공확률이 지극히 낮아집니다. 이것이 제가 역도의 코어 중심을 매우 중요하게 생각하는 이유입니다. 줄다리기의 승부에서 이기려면 무게 중심을 컨트롤 할 수 있어야 합니다. 다음은 혼자서도 독학 가능한 구간별 에러 동작과 교정 방법입니다.
스내치 앞 점프 교정방법
훈련목표: 코어 중심 유지
• 퍼스트 풀 에러 동작 First pull (1구간 스타트에서 무릎까지)
① 데드리프트 시작과 동시에 뒤꿈치가 들립니다.
교정방법: 발의 중심이 앞꿈치로 쏠리지 않게 합니다. 발바닥을 바닥에 강하게 밀착한 상태에서 무게 중심을 뒤꿈치로 이동시킵니다. 신체 중심 앞에 있는 무게의 부하를 뒤꿈치로 가져오는 액션은 코어 중립에 효과적입니다.
② 상체의 각도가 앞으로 쏠립니다.
교정방법: 힙과 가슴을 동시에 들어줍니다. 데드리프트의 무게는 퍼스트 풀에서 가장 무겁게 느껴집니다. (인체 3종 지레 원리) 이 때 상체가 중량을 이기지 못하고 앞으로 쏠리는 현상이 나타납니다. 힙과 가슴을 동시에 들어주면 전신 근육을 한 번에 동원해 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.
• 세컨드풀 에러 동작 Second pull (2구간 무릎에서 치골까지)
① 뒤꿈치가 들립니다.
교정방법: 바닥을 지속적으로 밀어줍니다. 지면 반력을 느끼지 못해 뒤꿈치가 들리는 동작이 나옵니다. 발바닥이 지면에서 떨어지면 바닥 디딤 면적이 작아집니다. 따라서 기술 동작인 가속도를 낼 수 없습니다. 지면 면적을 모두 활용하는 것이 중요합니다. 바닥을 힘껏 밀어주는 힘에 집중해주세요.
②무릎이 뒤로 빠집니다.
교정방법: 무릎이 빨리 펴지면 이중 굽힘을 사용할 수 없습니다. 이중 굽힘은 바벨을 띄우는 기술입니다. 역도의 핵심 기술인 무릎 이중 굽힘 위해 고관절 각도를 유지합니다. 스프링을 손으로 눌렀다가 놓으면 접혔던 스프링은 위로 튕겨져 올라갑니다. 역도의 스킬은 힙 드라이브에서 이루어집니다. 신체를 스프링처럼 굽힌 후 지면 반력을 이용해 바벨을 수직으로 띄어야 합니다. 힙 드라이브를 위한 무릎의 이중 굽힘각은 110~120도 사이입니다. (장미란 선수는 119도) 바벨이 주머니의 위치에 올 때까지 무릎이 펴지지 않도록 주의해주세요.
•힙 드라이브 에러 동작 Hip Drive (High Pull up)
① 바벨을 앞으로 치는 동작입니다.
교정방법: 앞으로 때리지 않고 수직으로 띄어줍니다. 바벨을 앞으로 튕기면 원심력이 생깁니다. 이 때 중심에서 멀어진 바벨을 다시 가져오는데 불필요한 힘을 사용하게 됩니다. 한 번에 동원되어야 할 근육들이 서로 다른 타이밍에 움직이면서 성공확률이 줄어듭니다. 풀업 시 바벨을 쭉 당겨올 때 힘의 방향은 수직입니다. 라스트 풀에서 바벨과 몸 사이의 너비는 주먹 하나 들어갈 정도입니다.
② 팔로 바벨을 미리 당겨 올립니다.
교정방법: 바벨의 위치가 바지 주머니까지 올라오기 전에 팔이 굽어져선 안됩니다. 하체가 사용되기 전에 팔 힘이 쓰이면 무게가 무겁게 느껴집니다. 하체로 중량의 무게가 분산되지 않습니다. 따라서 팔을 최대한 놓고 다리로 바벨을 띄어주셔야 합니다. 이미 팔을 굽히는 자세가 습관이 되었다면 방법은 하나입니다. 반복연습입니다. 카메라 동영상을 위의 사진처럼 측면 방향으로 놓고 본인의 자세를 촬영해주세요. 동작이 빨라 안 보이는 경우, 촬영 모드에서 슬로 모션 기능으로 보면 동작이 잘 보입니다.
클린 앞 점프 교정도 스내치와 동일합니다. 서포트 없이 독학하는 방법은 셀프 피드백이 유일합니다. 올바른 방법을 알면 혼자서도 교정 효과를 얻을 수 있습니다. 다음은 초보자분들을 위한 실행 단계입니다. 순서대로 연습해주세요.
첫 번째 ’앞으로 점프 뛰는 자세‘ 확인하기.
측면 촬영 시 준비사항입니다. 동작 전 엄지발가락 끝에 분필로 선을 그어줍니다.
착지 후 발이 앞으로 점프 뛰었는지 빠르게 확인할 수 있습니다.
두 번째 ’역도선수 자세 영상 반복‘ 시청하기.
역도선수의 자세를 반복해서 본 후 나와 다른 점을 찾아봅니다. 최고 무게를 겨루는 역도 대회보다 경량 훈련 영상을 추천합니다. 중량이 무거워질수록 선수의 자세는 불안정해집니다. 따라서 자세 정확도가 낮은 대회 영상은 교정을 위한 모델로 부적합합니다. 올바른 자세를 반복해서 보고 본인에게 구간 별 에러 동작이 나오는지 확인합니다.
세 번째 ’어느 지점에서 중심이 앞으로 옮겨가는지‘ 정확한 위치 찾기.
①시각적인 자료인 동영상과 ②몸의 감각을 통해 정확한 위치를 찾을 수 있습니다. 동작을 수행하면서 몸의 감각을 최대한 집중해 언제 중심이 앞으로 뺏기는지 느껴봅니다. 시각적 자료에서 찾은 오류 자세와 몸의 감각이 일치하는 지점이 정확한 위치입니다.
네 번째 ’반복연습을 꾸준히 해주는 것이 핵심‘
아무리 연습해도 잘 모르겠다면? ’반복‘이 답입니다. 역도의 스피드와 폭발력은 빠른 동작 속도를 내는 근신경계 능력이 필요합니다. 반복 연습은 뇌 신호가 근신경에 보다 빠르게 전달될 수 있는 훈련입니다.
다섯째 ’연습무게는 10개 연속으로 할 수 있는 무게‘로 하기.
교정할 때 연습 무게는 연속동작으로 10개를 할 수 있어야 합니다.(20kg~50kg) 가벼운 목봉일 경우 무게가 느껴지지 않아 무게 중심을 찾기 어렵습니다. 근육에 가해진 장력의 정보를 뇌로 전달하는 근방추 자극이 일어나지 않기 때문입니다. 오히려 운동할 때 중량이 느껴지는 무게에서 중심을 쉽게 찾을 수 있습니다.
잘못된 자세의 방치는 무한히 성장할 수 있는 나의 가능성을 막습니다. 가장 중요한 것은 실행입니다. 나를 위해 몰입하고 집중한다면 놀랄 정도로 큰 변화가 찾아올 것입니다. 정체기에서 벗어나 최고의 성취를 이루길 응원하겠습니다.
