나, 잘 먹고 있니? 내 식단 셀프 체크법 ① 다양성
복잡하고 어려운 식단 없이도 건강할 수 있어요
앞선 글에서 다양, 균형, 적정에 대한 건강한 식생활의 기본을 말씀드렸습니다.
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오늘은 그 3대 원칙을 얼마나 잘 지키고 있는지 셀프체크할 수 있는 방법에 대해 나눠볼게요.
첫 번째로, 다양성입니다.
내 식단 셀프 체크하기
① 다양성
내가 어떻게 골고루 다양한 음식을 먹었는지 알아볼 수 있을까요?
복잡한 계산 없이 간단하게 머릿속에서 몇 가지 식품의 종류를 알고 있으면 1분 만에 체크해 볼 수 있습니다.
다양성 체크하기 1단계
먼저, 어제 혹은 오늘 먹은 하루의 식사를 떠올려 보세요.
자신이 먹은 음식을 다섯 가지로 분류해 봅시다.
< 기본 5가지 식품군의 분류 >
채소류
고기·생선·달걀·콩류 (고생달콩)
곡류/서류(쌀, 밀가루, 잡곡, 감자, 고구마)
과일류
유제품
Q. 이 중 하루에 보통 몇 종류의 식품을 드시나요?
5종류 (훌륭)
4종류 (보통)
3종류 이하 (부족)
예시) 저의 어제 하루 식단입니다.
아침 : 단호박 에그 슬럿, 블루베리, 두유
점심 : 황태뭇국, 흰쌀밥, 오이고추, 깍두기
저녁 : 흑미밥, 추어탕, 애호박 전, 메추리알, 샐러드, 멸치 볶음, 열무김치
→ 채소류 : 단호박, 오이고추, 깍두기, 애호박 전, 샐러드, 열무김치
→ 고기. 생선. 달걀. 콩류 : 달걀, 두유, 황태, 추어탕, 메추리알, 멸치볶음
→ 곡류 : 흰쌀밥, 잡곡밥
→ 과일류 : 블루베리
→ 유제품 : 치즈
⇒ 하루 동안 총 다섯 종류의 식품을 다양하게 먹었습니다.
*유제품에 대해서는 건강에 미치는 영향에 대해 여러 논란이 있는데요. 이에 대해 추후 상세히 다루어 볼 예정입니다. 보건복지부의 <한국인을 위한 식생활 지침>에서는 기본적으로 하루 1회, 1컵의 유제품을 칼슘과 단백질 급원으로 권장하고 있습니다.
다양성 체크하기 2단계
각각의 식품군은 상세하게 아래와 같이 한 번 더 나누어집니다.
일주일에서 한 달간의 식사를 돌이켜보며 빠진 식품이 있는지 체크해 봅니다.
채소류 : 채소류 / 버섯류 / 해조류(김, 미역, 파래)
고기·생선·달걀·콩류 : 붉은 육류(소, 돼지) / 가금류 (닭, 오리) / 어패류(생선, 조개, 새우) / 난류 (달걀, 메추리알) / 콩류 (두부, 콩)
곡류/서류(쌀, 밀가루, 잡곡, 감자, 고구마)
과일류 : 베리류 / 열대과일 / 과실류 / 감귤류
유제품 : 요거트 / 우유 / 치즈
오늘 뭐 먹지 ? 메뉴 고민을 할 때, 며칠간 단백질 급원으로 붉은 육류 위주로 먹었다면 다음 날은 생선이나 콩류를 선택해 보세요. 채소도 비슷한 녹황색 채소뿐 아니라 해조류나 버섯 같은 것들도 먹어보는 다양한 시도를 하시면 즐거움은 늘어나고 저절로 건강한 식탁에 가까워집니다.
다양성을 체크하는 추가 TIP
이것조차 복잡하다고 생각하시는 분들, 더 간단하게 식사의 다양성을 체크하는 방법 중 하나가 바로, 식단의 색깔을 체크하는 것입니다.
과일, 채소, 버섯, 콩류, 해조류, 곡물 등 식품에 있는 색은 식품이 가진 고유한 파이토케미컬(phytochemical)이라는 생리활성 물질에 의해 결정됩니다. 이 물질들은 각기 다른 기전으로 인체 내에서 항산화, 항염증과 같은 다양한 기능을 해요.
Copyright 2023. Doctor.SweetB All right reserved.고기도 붉은 육류와 (red meet) 하얀 육류 (white meet)이 있는데, 각기 지방과 근육의 함량이 다릅니다. 생선도 지방이 많은 갈색/붉은 살과 흰 살이 있고요.
따라서 다양한 색깔의 음식을 챙긴다면 굳이 계산하지 않아도 자연스럽게 다양한 생리활성 물질들을 먹을 수 있게 되는 셈입니다. 보기에도 좋은 것은 물론이고요!
→ 대표적인 6가지 색 흰색, 노란색, 빨간색, 초록색, 보라색, 검은색을 골고루 챙겨봅시다.
한 끼니에서 최소 3-4 가지 이상의 컬러를 챙기시길 권장드려요.
정리하자면
1. 5가지 식품군을 매일 챙긴다.
2. 1가지 식품군 안에서도 다양한 종류를 선택해 보자.
3. 다양한 컬러로 식탁을 꾸며보자.
세 가지를 기억하신다면 어느새 골고루 먹고 있는 자신을 발견하실 수 있을 거예요.
그럼 이 다양한 음식들을 어떤 비율로 먹어야 균형 있는 섭취가 될까요?
다음 글에서 또 알아보도록 하겠습니다.
