단백질 보충제, 모르고 먹으면 ‘독’ 된다
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체중 감량을 목적으로 단백질 보충제를 찾는 사람들이 증가하고 있다. 아침과 저녁을 단백질 보충제로 대신하고, 점심만을 먹고 다이어트를 하는 식이다. 과연 이 방법이 효과가 있는 것일까? 건강한 다이어트를 위해 단백질 보충제의 종류와 섭취 시 주의점, 단백질 보충제 선택 방법 등에 대해 알아보자.
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(1) 단백질, 다다익선이 아니다
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근육은 고무줄처럼 길죽한 근육세포(근섬유)가 여러 다발로 묶인 형태로 이루어져 있다. 근육은 운동을 통해 손상되고 혈중 아미노산이 끌어와 새로운 근섬유를 만들어 회복을 거쳐 재생산 되는 사이클을 거쳐 굵어지게 된다.
이때 단백질은 몸의 세포와 조직, 기관을 구성하는 재료로 사용된다. 헬스 트레이너들이 대회를 앞두고 몸을 컷팅하기 위해 닭 가슴살을 갈아 마시고, 보충제를 꾸준히 섭취하는 것도 이러한 이유 때문이다.
그러나 일반인들이 지나치게 단백질을 섭취할 경우 몸에 무리를 줄 수 있다. 운동 없이 단백질만을 과잉 섭취할 경우 체내 질소 노폐물의 양이 쌓여 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 과도한 단백질 섭취는 칼슘 소비를 증가시켜 골다골증을 유발할 수 있다. 결국 다이어트 보조제, 단백질 보충제만을 섭취해 살을 빼는 경우 요요가 오기 쉬울 뿐 만 아니라 건강을 해치게 될 위험이 있다.
(2) 시중에 파는 단백질 보충제의 종류, 잘 따져보고 구매해야
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 단기간 체중 감량과 근육 증가를 목적으로 단백질 보충제를 섭취한다. 그렇다면 단백질 보충제의 종류는 모두 다 같은 것일까? 정답은 NO!
우리가 시중에서 접할 수 있는 다이어트 보충제의 종류는 크게 세 가지로 유청 단백질과 카제인, 식물성 단백질인 대두 단백질로 분류된다.
유청 단백질은 단백질 보충제에서 흔히 사용되는 것으로 우유가 원료다. 근육 속에 흡수되는 속도가 빠르며 추출과정에 따라 농축유청단백질(wpc), 분리유청단백질(wpl), 가수분해유청단백질(wph)로 나뉜다. 운동을 통해 단기간 체중감량과 근육량 증가를 위한 사람에게 적합하다.
카제인은 체내에 흡수되는 속도는 느리지만 체내에 오래 머물러 오랫동안 근육을 합성하는 특징이 있다. 꾸준한 운동과 식이요법을 병행하려는 사람들에게 추천한다.
체질적으로 우유를 소화시키지 못하는 사람들을 위한 대두단백질도 있다. 콩에서 추출한 단백질로 아미노산 함량이 높은 것이 특징이지만 유청 단백질보다 흡수력이 낮다. 이 때문에 대두단백질을 섭취할 경우에는 동물성 단백질과 7:3 비율로 함께 섭취해 주는 것이 좋다.
(3) 단백질 보충제, 건강하게 먹는 방법
그렇다면 건강을 해치지 않으면서 단백질 보충제를 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 일단 단백질 보충제를 지나치게 맹신하는 것을 멈춰야 한다. 근육을 키우고 싶다면 식단을 탄수화물, 단백질, 지방 비율로 적절하게 구성하고 꾸준한 운동을 병행하며 단백질 보충제를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 만약 다이어트가 목적이라면 하루 한끼 정도만 식사대용으로 먹도록 하자.
