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Jan 28. 2018
다이어트,
유산소운동 먼저? 근력운동 먼저?
계획적인 다이어트는 성공한다.
여성분들에게 있어서 다이어트란 평생해야되는 것이라고 흔히 이야기 합니다. 그렇다면 쉽게 그리고 과학적으로 다이어트를 해야 평생 지치지 않고 다이어트를 할 수 있겠죠. 오늘은 많은 분들이 궁금해 하시는 주제를 들고 나왔습니다.
다이어트 시
유산소 운동이 먼저인가 근력운동이 먼저인가
사실 이 논쟁보다 더 중요한 것은 유산소 운동과 근력운동의 운동강도와 운동시간 그리고 비율적으로 어떻게 운동을 진행할 것인가가 더 중요합니다. 같은 시간을 운동을 해도 그 안에 운동의 강도, 세트별 휴식 시간 등 여러 변수에 의해서 몸에 다른 영향을 끼칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 유산소가 먼저냐 근력이 먼저냐를 따지기 전에 제일 중요한 것은 다이어트에 맞는 운동강도와 시간을 얼마나 잘 맞춰 끌고 가느냐입니다.(최대심박수의 60%정도 강도를 유지하며 운동을 할 때 몸 속에 저장되어있던 지방을 에너지원으로 잘 사용한다고 합니다.)
여기서 다이어트를 위한 운동의 강도는 최대심박수의 60%이상의 강도의 유지를 말하는데, 이 강도 안에서의 운동은 효과적으로 지질(인체 내 지방)을 에너지원으로 동원해 사용함으로써 다이어트에 도움이 됩니다.
그렇다면 어떻게 자신의 다이어트에 맞는 강도를 설정할 수 있을까요? 다이어트에 맞는 강도를 설정하기 위해서는 자신의 안정시 심박수를 알아야 합니다.
자신의 안정시 심박수 측정하기
자신의 안정시 심박수를 측정할 수 있는 곳은 인체에 몇군데 존재합니다.(그나마 비교정 느껴지는 곳은 3~4군데 정도)그 중 그나마 심박수가 잘 느껴지는 곳은 경동맥과 요골동맥입니다. 안정시 심박수를 측정하기 좋은 시간 때는 자고 일어나서 입니다. 기상 후에 바로 안정시 심박수를 재는 것이 제일 좋으며, 만약 그렇지 않더라고 하더라도 5분정도 가만히 앉아서 또는 누워서 휴식을 취한 상태에서 재는 방법도 좋은 방법입니다.
1) 경동맥
경동맥은 목 옆쪽에 위치 하고 있고 뇌에 혈액을 공급해주는 중요한 동맥입니다. 이 곳은 심장이 뛸 때 간접적으로 심박수를 측정할 수 있는 좋은 위치입니다. 10초 동안 심박수가 몇회 뛰는지 측정한 후 x6을 해주면 안정시 심박수를 구할 수 있습니다.
ex) 10초동안 13회 심박수가 뛰었다라고 한다면 13x6 = 78, 78이 안정시 심박수가 됨.
2) 요골동맥
요골동맥은 한의원에서 보통 맥을 짚을 때 많이 촉진을 하는 곳이죠. 손목 끝쪽에서 엄지 손가락쪽을 촉진하면 심장이 뛸 때 간접적으로 심박수를 측정할 수 있습니다. 이 곳도 마찬가지로 10초 동안 심박수가 몇회 뛰는지 측정한 후 x6을 해주면 안정시 심박수를 구할 수 있습니다.
다이어트를 위한 공식
최대심박수의 60%강도
카보넨 공식
최대심박수(HRmax) 구하기
HRmax = 220 - (자신의 나이)
다이어트에 맞는 심박수 구하기(최대심박수 HRmax X 60%)
= 최대심박수의 60%강도
= HRmax X 60%
= 220 - (자신의 나이) X 60%
ex) 나의 나이 20살
최대심박수 = 220 - 20살 = 200이 나의 최대심박수
(물론 사람에 따라 다르지만 간단한 공식이라고 생각하면 될 것 같습니다.)
다이어트에 맞는 심박수 구하기
= 200 x 60%
= 200 x 0.6
= 120HR
즉, 운동시 심박수 120 정도로 유지하면서 운동하는 것이 효율적이다.
요즘에는 웨어러블이 잘나와서 심박수를 중간중간 측정할 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있게 되었죠. 이러한 기기들을 잘 이용할 수 있다면 충분히 혼자서 다이어트를 할 수 있습니다.
첫번째로 운동강도와 운동의 시간을 잘 설정을 했다고 한다면 이제 유산소와 근력운동의 순서를 정할 수 있을겁니다. 사실 많이 차이는 있지 않다고 합니다. 하지만 유산소운동보다 근력운동을 먼저할 때에 조금 더 지방을 잘 탈 수 있는 여건이 만들어 진다고 합니다. 근력운동을 먼저 하게 되면 근육과 신경계 자극 및 인체 순환을 도와 몸이 준비된 상태가 되는데 이후 유산소 운동은 에너지소비를 위한 여건을 충족시킬 수 있다고 합니다.
또한 간에서 지질분해를 촉진하는 에피네프린, 노에피네프린 등의 분비가 나오게 된 상태가 되는데 이때 전신운동인 유산소 운동을 하게 된다면 지방의 연소가 좀더 효율적으로 되게 됩니다.
결론적으로 다이어트를 목적으로 운동을 하시는 분들은 유산소 운동에 보통 더 초점을 맞추게 되는데 그 타이밍에 있어서 인체의 대사 준비를 맞춰놓은 상태가 될 때 조금 더 효과가 있다는 이야기입니다. 물론 운동강도 설정이 중요하겠습니다.
반대로 근육증대를 목적으로 운동을 하시는 분들은 유산소 운동보다는 근력운동에 조금더 비중을 두고 운동을 합니다. (그렇다고 해서 유산소 운동을 안해야 된다는 것은 아닙니다.) 운동 초보자 일수록 사실 자신에게 맞는 운동순서를 찾는 것이 더 중요할 것입니다. 하지만 나중에 운동을 오래 하게 되면 조금더 과학적인 순서를 따져볼 필요가 있을 겁니다. 항상 강조하는 바이지만 꾸준한 것만큼 효과적인 것은 없습니다.
운.동.공.감.
