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Mar 06. 2018
골반과 고관절의 안정성을 되찾자.
집에서 간단하게 할 수 있는 home exercise
골반 및 고관절은 보행을 위해 끊임없이 일을 하는 관절들입니다. 하지만 좋지 않은 자세들과 반복적인 육체노동은 골반과 고관절의 움직임을 망가트리게 되고 결국엔 관절에 무리를 주게 되거나 무릎이나 발목 등 다른 관절에도 좋지 않은 영향을 주기도 합니다. 그렇기 때문에 골반과 고관절의 안정성은 굉장히 중요합니다.
그렇다면 나의 골반과 고관절의 안정성이 좋은지 나쁜지 어떻게 알 수 있을까요?
간단한 자가테스트법을 알려드리도록 하겠습니다.
#한발서기 (one leg standing)
골반과 고관절의 안정화방법
1. 사진과 달리 손을 양손 허리(골반)에 놓는다.
2. 천천히 한쪽 다리를 골반 높이까지 무릎을 구부려 들어올린다.
3. 나의 골반의 변화를 체크한다.
# 만약 중심을 잃거나 좌우 골반 높이가 다르거나, 골반을 같은 선상에 맞추려고 할 때 중심을 잃는 것도 안정성이 떨어지는 것으로 의심할 수 있다. (이를 트렌델렌버그 사인(trendelenbug sign)이라 한다.)
#home exercise
: 집에서 간편하게 할 수 있는 골반 및 고관절 안정성 운동
아래 운동을 하기 전에 우리는 운동 시 "중립자세(neutral position)"를 알아야 합니다.
*옆으로 누웠을 때 중립자세 만들기
1) 머리. 골반, 엉덩이, 발끝을 일직선상으로 만든다.
2) 허리가 너무 굽어지거나 혹은 허리가 너무 과하게 꺾어지지 않았는지 확인한다.
3) 골반기저근과 복횡근을 가볍게 활성화 시킨다.(골반기저근 활성화는 오줌참는 느낌과 비슷. 복횡근은 아랫배를 집어넣는 느낌과 비슷.)
4) 이 상태에서 아래 두가지 운동을 시행한다.
1. 고관절 외회전 운동(clamshell)
<방법>
중립 상태에서 두 발의 뒷꿈치를 붙힌 상태에서 무릎만 서로 멀어지게 벌려준다.
이 때 엉덩이의 자극을 느낀다.
(이 운동 시 무릎 사이에 베게나 쿠션을 끼워 준 상태에서 시행하시면 더 좋습니다.)
2. 고관절 내회전 운동(reverse clamshell)
출처 - https://youtu.be/EmCf4Xte2g4
reverse clamshell
<방법>
중립 상태에서 두 무릎을 붙힌 상태에서 발바닥이 몸에 가까워 지도록 내회전 시킨다.
이 때 허벅지 안쪽의 자극을 느낀다.
이 운동 시에는 무릎 사이에 쿠션을 끼워주는 것이 좋습니다.
또한 영상과는 다르게 시선을 앞을 보면서 척추의 중립을 맞춰주시면 더 좋습니다.
<주의사항>
우리 몸 안에서 안정성을 도맡는 근육들은 천천히 움직여야 더 잘 활성화 됩니다. 그렇기 때문에 오히려 빠르고 쎄게 움직이게 되면 "안정성을 위한 운동"의 의미가 없어지며, 오히려 겉에 있는 큰 근육들을 동원하게 되므로 위에 있는 운동들은 천천히 시행할 것을 권장해 드립니다.
