플랭크를 잘하면 코어는 튼튼한가
플랭크 마니아가 되지 말라
코어 운동하면 첫 번째로 떠올리는 운동이 아마 백이면 백 플랭크(plank)일 겁니다. 지금 이 글을 읽기 위해 클릭했다면 아마 당신도 그렇게 생각했으리라 생각이 됩니다. 물론 플랭크가 나쁜 운동이라고 폄하하기 위해 쓰는 글은 아닙니다. 또한 플랭크가 코어운동이 아니라고 부정하려는 것도 아닙니다. 하지만 플랭크를 잘한다고 그 사람의 코어가 튼튼하다고 단정 짓는 것을 다시 생각해보도록 만들고 싶을 뿐입니다.
제가 이 글을 쓰는 요점을 알기 위해서는 먼저 코어가 무엇인지부터 아는 것이 중요하다 생각이 듭니다. 코어(core)라는 말은 중심부, 핵심이라는 뜻으로 코어 근육이라 함은 몸의 중심부를 구성하는 근육을 말합니다.
이 근육은 언뜻 보면 풍선처럼 몸 중심부를 채우고 있으며 사지의 움직임을 조화롭게 혹은 큰 힘을 낼 때는 안정성을 제공해 주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 코어가 무너지면 사지의 움직임이 조화롭지 못하게 되며 몸의 안정성이 떨어지기 때문에 그토록 각 매체에서 혹은 트레이너 분들이 코어 코어 하는 이유이기도 하죠.
자 그럼 이제 제가 전달하고 싶은 이야기를 해보고자 합니다. 만약 제가 코어 근육을 위해 플랭크를 열심히 했습니다. 1분가량 잘 버텼습니다. 또 다른 코어 운동이라 불리는 데드 버그를 했을 때는 몸이 부들부들 떨리며 20초를 채 버티지 못했습니다. 그럼 저는 코어가 강하다고 말할 수 있을까요? 아마 섣불리 그렇다고 말하기 힘들 겁니다.
여기서 말하고 싶은 것은 플랭크가 코어운동의 전부가 아니라는 겁니다. 우리의 몸은 다양한 자극을 줄수록 그에 맞춰 적응을 하며 성장합니다. 코어를 단련하는 것도 마찬가지입니다. 다양한 자세에서 코어가 정상적으로 작동할 때 그 사람의 코어가 건강하다고 말할 수 있습니다.
그럼 어떤 식으로 코어운동에 접근해야 할까요?
오늘 간단한 예시이지만 코어운동만 가지고도 다양하게 접근할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 지금부터 알려드리는 코어운동법들은 각각의 자세에서 코어를 단련시키는 방법으로 누워있는 자세, 엎드린 자세, 네발기기 자세 등 다양한 자세에서 코어를 단련시키는데 의의가 있습니다.
1. 누워 있는 상태에서의 코어 쓰기
#데드버그 (dead bug)
*운동방법*
1. 그림과 같이 다리와 팔을 골반과 어깨 높이 라인으로 뻗어줍니다.
2. 그 상태에서 골반과 척추의 중립을 맞추기 위해 허리로 바닥을 눌러 눕니다. (너무 과도하게 누를 시 오히려 상부의 척추가 둥그렇게 말리면서 어깨에 과도한 힘이 들어갈 수 있습니다.)
3. 골반의 중립을 유지한 상태에서 서로 반대쪽 팔, 다리를 바닥과 수평상태로 만들어 줍니다.
4. 반대쪽도 반복합니다.
*주의사항*
만약 허리로 바닥을 계속적으로 누르지 못하고 허리가 과도하게 뜨게 된다면 단계별로 시행할 필요가 있습니다.
2. 엎드린 상태에서의 코어 쓰기
#플랭크 (plank)
*운동방법*
1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨와 같은 선상에서 바닥과 수직이 되게 합니다.
2. 발뒤꿈치를 모은 상태에서 무릎을 바닥에서 들어줍니다.
3. 옆에서 보았을 때 뒤통수(머리), 척추(흉추 및 요추), 엉덩이 꼬리뼈가 일직선상에 있게 해야 합니다.
(등 위로 폼롤러나 막대기를 얹어 놓으면 하나의 기준이 완성될 수 있습니다.)
4. 엉덩이에 살짝 힘을 주고 복부에 힘이 들어가는 걸 느껴봅니다.
*주의사항*
플랭크의 주의사항은 아무래도 많이 언급되는 허리 쪽 커브입니다. 허리 쪽 요추 부근이 쑤욱 꺼지는 경우가 많은데 그 상태에서 플랭크를 시행하게 되면 코어 근육이 작동하기 힘든 구조가 되어버립니다.
3. 네발기기 자세에서의 코어 쓰기
#버드독 (bird dog)
*운동방법*
1. 네발기기 자세를 취해줍니다. (팔은 어깨와 같은 선상에, 다리는 골반과 같은 선상에서 지면과 90도를 만들어 줍니다.)
2. 플랭크 자세와 마찬가지로 머리, 척추, 골반이 일직선 상이 되도록 자세를 취해줍니다.
3. 그 상태에서 팔과 반대쪽 다리를 몸과 일직선이 되도록 뻗어줍니다.
4. 반대쪽도 마찬가지로 시행해줍니다.
*주의사항*
플랭크와 마찬가지로 허리 쪽 요추 부근의 커브가 커지게 되면 코어 근육이 작동을 하지 않게 되며,
이 동작 시에는 버티는 쪽의 골반과 다리를 들어 올리는 쪽의 골반의 높낮이 차이를 꼭 확인해 보아야 합니다.
4. 한쪽 무릎 꿇기 자세에서의 코어 쓰기
#트위스트런지 (twist lunge)
*운동방법*
1. 런지 자세를 취해줍니다. (골반과 같은 선상에서 앞쪽으로 뻗은 다리와 뒤쪽으로 뻗은 다리 모두 무릎을 꿇고 있을 때 지면과 90도를 유지하도록 한다.)
2. 런지 자세로 내려간 상태에서 버티면서 몸을 앞쪽으로 뻗은 다리 쪽으로 틀어줍니다.
3. 골반 중립을 유지한 상태에서 복부의 힘으로 몸을 돌리고 있는지 확인해 봅니다.
*주의사항*
이 자세는 다관절을 이용한 운동이므로 쉬운 동작은 아닙니다. 중심을 잘 잡지 못한다거나 동작 자체가 너무 어렵게 느껴진다면 앞서 소개해 드렸던 운동을 시행하시거나 런지 자세에서 다리의 움직임 없이 몸의 회전만 연습을 하시기 바랍니다.
당부
글로써 지식을 전달하는 분들의 존경심이 나날이 커지고 있습니다. 오늘 글을 쓰면서 한번 더 깨닫게 되는데요. 운동 자체를 글로써만 설명을 한다는 게 전달이 잘 될까 의문이 많이 듭니다. 가능하면 각각의 운동을 하나씩 따로 올려보도록 하겠습니다.
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