[심플 운동]스트레스 받은 마음은 몸의 통증으로 말한다
우리 몸 시스템과 스트레스의 2가지 반응
스트레스가 순수하게 정신적일 때
스트레스 반응은 스트레스 그 자체보다 더 파괴적일 수 있다.
- 월터 캐넌(Walter Bradford Cannon, 1871–1945, 미국의 생리학자)
우리가 알고 있는 스트레스라는 개념을 현대적으로 정립한 데 가장 기여한 사람으로 두 학자를 꼽을 수 있다. 한 명은 하버드 의과대학의 생리학자이던 월터 캐넌(Walter Bradford Cannon, 1871–1945)이고 다른 한 명은 체코 출신의 몬트리올 대학 교수인 내분비학자 한스 셀리에(Hans Selye, 1907~1982)이다. 이들의 가장 주된 분야는 실험 생리학이었고 동물 실험을 통해 스트레스 개념을 발견한 것이다. 캐넌은 고양이와 개, 셀리에는 쥐를 대상으로 실험했다.
캐넌은 이후에도 X-레이를 이용하여 당시 거의 알려진 바가 없던 연동(소화와 관련된 장의 움직임)에 대한 연구를 계속했다. 연동을 연구하던 중 예상치 못한 일이 벌어졌다. 대부분 고양이이던 실험 동물들이 쇠약해지거나 분노를 느끼면 연동운동이 억제된다는 사실을 발견한 것이다. 그리고 새로운 의문이 떠올랐다. 쇠약해지거나 분노를 느낄 때 연동운동이 억제되는 이유는 무엇일까? 감정과 소화기능 사이에 어떤 연관성이 있는 것일까?
(…) 위협을 받은 고양이의 혈액에서는 언제나 아드레닌(오늘날 아드레날린 또는 에프네프린이라고 불린다)이라는 호르몬이 검출되었다. 당시에는 아드레닌이 신장에 위치한 부신에서 분비되며 실험 동물에게 아드레닌을 투여하면 생리적인 변화가 일어난다고 알려졌다. 혈압과 혈당치 상승, 동공 확대, 신체 말단의 털이 서는 입모, 소화억제가 그것이다.
그러나 당시로서는 이러한 생리적 변화가 감정적 자극과 연관되는 원인을 추측할 만한 지식이 없었다. 결국 캐넌이 모든 것을 이해할 수 있었던 것은 진화론적인 관점을 통해서였다. 그는 천적과 맞닥뜨린 실험 동물에게서 관찰되는 모든 생리적 변화를 통해 적과 싸우거나 적으로부터 도망가는 동물의 능력이 개선된다는 사실을 깨달았다.[1]
– 앤 해링턴의《마음은 몸으로 말을 한다》중에서
우리 몸 내부 환경과 항상성 시스템
20세기 초 의학 연구는 임상적 관찰 연구에서 벗어나 실험적 방법을 통한 연구가 본격화됐는데, 실험의학 연구의 기초를 마련한 것이 19세기 초 프랑스 생리학자 클라우드 베르나르(Claude Bernard, 1813-1878)이다. 그가 제시한 인체의 '내부 환경(Milieu Interieur)'이라는 개념은 혈액 조직액을 비롯한 몸속 세포를 둘러싼 환경을 의미한다. 그는 “질병 치료의 처음이자 끝은 본래의 몸속 환경을 찾아주는 일”이라고 했고, 이를 확장한 개념이 바로 캐넌의 항상성으로 신경계(신경전달물질)와 내분비계(호르몬) 두 시스템의 작용에 의해 유지된다. 뇌가 있는 생물들은 내부 환경을 일정한 상태로 유지하려는 항상성이 있으며, 이 때문에 급격하게 변화하는 외부 환경 속에서도 살아갈 수 있다. 즉, 항상성의 유지는 생존과 직결된다.
1932년 출판된 캐넌의 저서《몸의 지혜》를 통해 자세히 설명한 인체의 ‘항상성(Homeostasis)’은 캐넌이 그리스어 '동일하다'는 의미의 ‘homeo’와 '그대로 있다'는 의미의 ‘stasis’를 붙여서 만들었다. 항상성의 예는 체온이나 혈당을 일정하게 유지하려는 현상이다. 체온을 바꾸려는 추위나 더위 그리고 혈당을 높게 하는 설탕이나 혈당을 낮추는 단식도 스트레스이다. 이런 스트레스에도 불구하고 몸속 내부 환경을 일정한 상태로 유지하는 것이 항상성이다. 만약 스트레스가 오래 지속되면 항상성을 유지할 수 없어 문제가 발생한다. 추위와 더위에 장시간 노출되어 정상 체온으로 돌아오지 못하면, 저체온증이나 열사병으로 사망에 이를 수도 있다.
우리 몸속 환경은 끊임 없이 움직이면서 일정한 평형 상태를 이루는 항상성 시스템이 있다. [이미지 출처: 구글]훗날 그는 부신뿐 아니라 신경계의 분화한 부분이 이러한 생화학적 조정 과정에 핵심적으로 관여한다는 사실을 증명했다. 이것이 오늘날 자율신경계인 ‘교감신경(Sympathetic Nerve System, SNS)’과 ‘부교감신경(Parasympathetic Nervous System, PSNS)’이라고 알려진 부분이다. 이 둘은 길항작용(Antagonism)
[2] 관계에 있다. 베르나르의 몸속 내부 환경과 캐넌의 항상성 개념은 몸과 마음이 분리된 것이 아님을 알게 해준다. 달리 표현하면 몸과 마음이 하나가 아니라는 이원론적 사고로는 스트레스성 질병 해결책이 복잡해지고, 하나라고 생각하면 해결책이 단순해진다는 것이다.
감정적 흥분 때문에 발생하는 몸의 변화는 수많은 위험을 알리는 전조로 보아야 할 것이다. 각종 장기는 전시체제에 돌입한다. 그러나 수행할 전쟁이 존재하지 않을 경우, 다시 말해 감정에 의해 자연스레 장기가 행동에 나섰는데 아무런 할 일이 없을 경우 인체 내에서 항상성을 유지하는 기능을 지닌 시스템이 바로 그 항상성을 전복시키는 역할을 한다. 따라서 두려움, 근심, 증오는 인체에 해를 가하고 뿌리 깊이 교란하는 결과를 야기한다.[3]
– 앤 해링턴의《마음은 몸으로 말을 한다》중에서
항상성은 동적 평형 시스템이다
항상성과 관련해 덧붙이자면, 분자생물학이 발달함에 따라 항상성이 고정된 값이 아니란 것을 알게 되었다. 하루에도 체중이 1~4kg 변하는 것은 활동ㆍ운동ㆍ수면ㆍ식사의 양이 다르기 때문이다. 체온 변화도 바이러스나 질환에 의한 것과 운동 강도에 따른 것은 의미가 다른데, 감기나 뙤약볕 아래에서 38℃ 이상은 위험신호일 수 있지만, 격렬한 운동 직후 40℃가 넘는 것을 위험하다고 하지 않는다. 호르몬 수치도 낮과 밤이 다른데, 코르티솔 수치는 아침이 가장 높고 밤엔 낮아진다. 우리 몸에서 측정하려는 어떤 생체값도 고정적이지 않으며, 언제나 다른 요인들과 연결된 맥락 의존적 값이라 할 수 있다.
이에 대해 분자생물학자이자《동적 평형》의 저자 후쿠오카 신이치(福岡 伸一)는 생명을 가변적이며 지속 가능한 ‘동적 평형(Dynamic Equilibrium)상태에 있는 시스템’이라 말한다. 우리 몸속 내부 환경은 움직임 그 자체이지만, 일정한 값을 유지하려는 항상성 시스템에 유지되는 것이다. 그는 생명현상은 구성 성분의 구조적 총합 이상이며, '성분들 상호 간의 조화로움이 만드는 흐름의 효과'라고 이야기한다. 동양의 선조들이 우리 몸속 흐름, 즉 기(氣)의 흐름이 원활하지 못하면 병이 생긴다고 이해했던 것은 바로 이런 맥락에서다.
기의 흐름이 원활하지 못한 것은 스트레스 상황에서 호르몬과 혈액 흐름, 미토콘드리아 활동과 에너지의 흐름, 장속 미생물의 활동과 균형이 무너진 상태를 말하는 것이다. 지속되는 스트레스로 과식하고 단것을 자주 먹게 되면, 혈관에 플라크가 쌓여 점점 좁아지고 혈액 흐름이 느려져 혈압이 올라간다. 항상성의 평형 상태가 무너진 상태가 지속되면 혈관이 막혀 심장마비나 뇌졸중을 겪게 될 수 있다. 결국 우리 몸은 외부의 스트레스 상황에 의해 내부 환경이 변할 수밖에 없는 존재이며, 이를 어떻게 동적 평형 상태로 유지할 수 있는지에 따라 스트레스는 부정적 혹은 긍정적으로 다가오는 것이다.
스트레스 반응 1: 싸울 준비를 하다
물리학 용어였던 스트레스에 생물학적 의미를 담아 사용한 최초의 과학자는 월터 캐넌이었다. 캐넌은 '스트레스는 우리 몸의 항상성을 파괴하는 외부 요인’이라고 정의했다. 또한 스트레스 반응을 설명하기 위해 유명한 ‘싸움과 도망 반응(Fight or Flight Response)’을 제안했는데, 스트레스를 받았을 때 어떻게 해서든 그것에 대처하려는 반응을 말한다. 그는 이를 매우 긍정적 현상으로 여겼다. 왜냐하면 그 상황에 집중해 생명체가 가진 생존 능력을 모두 동원해야 하기 때문이다. 죽기 살기로 싸우던가! 아니면 죽기 살기로 도망가던가! 바로 이 반응 시스템 덕분에 인류가 생존할 수 있었다.
일부 위험한 상황에서는 얼어붙는 것도 유용한 반응이기 때문에 '싸움, 도망, 경직' 반응이 있는 것이다. [이미지 출처: cbt4panic.org]캐넌은 위급 상황에 대처하는 스트레스 반응의 적응적 양상에 초점을 맞추었는데, 스트레스 반응이 바닥나는 것이 아니라 오히려 충분히 활성화된다는 것을 알았다. 다시 말해 스트레스가 아무리 오래 지속된다 하더라도 주요 호르몬이 실제로 바닥나는 일은 매우 드물다. 이를테면 국가 예산이 바닥나는 일은 없다. 대신 너무 많은 예산을 국방(싸움과 도망)에 사용하기 때문에 회복과 균형에 필요한 교육과 의료ㆍ사회보장제도(항상성 유지)를 경시하는 상황이다.
문제는 “스트레스가 순수하게 정신적일 때, 스트레스 반응은 스트레스 그 자체보다 더 파괴적이 될 수 있다”고 캐넌은 경고한다. 이것이 스트레스 관련 질병 발생의 기본이 되는 결정적인 개념이다.[4] 다시 말해 이원론적 사고가 아닌 몸과 마음은 연결된 하나이고, 보이지 않는 정신적 스트레스로 인한 질환의 메커니즘에 대한 이해 없이, 환원주의적 사고에 의해 질환 자체만 최첨단 의학 장비로 들여다보면 스트레스성 질병에 대한 해결책을 제대로 찾을 수 없다는 것을 의미한다.
스트레스 반응 2: 얼어 붙어 옴짝달싹 못하다
스트레스에 대한 또 하나의 반응은 UCLA 의과대학의 정신건강의학과 임상교수이자 《마음챙김 치료자》의 저자인 대니엘 시겔(Daniel J. Siegel)이 제안한 것으로 스트레스에 대해 반응하지 못하는 ‘싸움과 경직 반응(Fight or Freeze Response)’이 있다. 캐넌의 ‘싸움과 도망 반응’과 달리 ‘싸움과 경직 반응’은 스트레스를 받으면 처음에는 대응 반응을 하다가, 어떤 방법으로도 대처할 수 없다고 느낄 때 자포자기하는 형태의 반응을 말한다. 아마 많은 경우가 이에 해당할 수 있는데 주로 '통제력이 상실된 버티기와 참기 스트레스'에서 나타나는 반응이다.
학교폭력ㆍ직장 괴롭힘ㆍ사회적 갑질과 같은 불안과 공포를 마주하는 상황이 닥치면 교감신경계가 활성화하여 심리적(두려움ㆍ불안감ㆍ위축), 생리적(호르몬ㆍ심장박동ㆍ호흡ㆍ근육ㆍ소화), 행동적(싸움ㆍ도망ㆍ회피ㆍ경직)으로 어떻게 해야 할지 미리 대처하는 반응이 바로 싸움과 도망 그리고 싸움과 경직 반응이다. ‘도망’은 인간이 위협적인 스트레스 상황에서 생명의 위협을 느낀다고 판단할 때 보이는 가장 원시적인 반응이다. 그리고 '경직’은 그와 같은 스트레스 상황에 맞서거나 벗어날 가능성이 없다고 생각할 때, 스스로 포기하는 쪽을 택하기 때문에 나타나는 반응이다.
내가 처음 도망과 경직 반응을 동시에 경험한 것은 중1 목욕탕에서 변태성욕자 혹은 소아성애자로 추정되는 성인으로부터 성추행 당했을 때였다. 생전 처음 겪는 일로 순간 얼어붙었다(성인이라도 그 상황에서 바로 대응하지 못하는 것은 경직 반응이 오기 때문이다). 다행히 그가 잠시 물을 뜨러 간 사이 나는 도망쳐 나왔고, 그 길로 동갑내기 사촌에게 달려가 자초지종을 설명하고 칼을 들고 같이 목욕탕 앞으로 갔던 기억이 있다.
고통(Distress)이 끝나지 않을 것 같을 때 누군가는 극단적 선택을 한다. [이미지 출처: 구글]드라마 <더 글로리>의 주인공 문동은(송혜교 분)은 끝이 없을 것 같은 학교 폭력으로 자살을 시도하기도 했지만, 죽기 살기로 온 힘을 다해 18년간 치밀하게 계획한 복수를 실행에 옮긴다. 그러나 시청자가 통쾌함을 느낀 드라마가 아닌 현실의 대다수는 적극적인 싸움과 대응 대신 자포자기하고 몸과 마음이 경직된 채 살아간다. 그래서 가해자는 잘 사는 반면, 피해자는 고통을 겪으며 숨어 지내는 것이다.
그리고 그 상황이 너무 고통스럽고 개선의 여지가 전혀 보이지 않으면 끝내 자살하기도 한다. 얼마나 많은 사람이 죽거나 자살해야 부조리한 사회적 시스템이 개선 될까? 최근 교실에서 극단적 선택을 한 초등학교 신입 교사의 일이 마음 아픈 것은 바로 그 때문이다. 얼마나 고통스러웠고 자기 일이 묻히는 걸 원치 않았기에 근무하던 교실에서 극단적 선택을 했을까?
고통(Distress) 받는 마음은 몸의 통증으로 말한다
도망과 경직 어느 쪽이든 그 상황이 끝나지 않거나, 몸이 적응하지 못한 채 계속 스트레스에 노출되면 뇌ㆍ신경ㆍ근육의 기능마저 비정상적인 패턴으로 작동하게 된다. 결국 몸속 항상성 시스템에 과부하가 걸려 망가지기 시작하는데, 대표적으로 몸에 나타나는 증상이 바로 근골격계 통증이다.
현대의 위대한 철학자 스누피(만화《피너츠Peanuts》의 주인공)는 “당신의 마음을 감정적 문제로부터 다른 곳으로 돌리는 데는 몸의 통증만한 것이 없다”고 했다. 이런 스누피를 창조한 만화가 찰스 슐츠Charles M. Schultz는 분명 문제에 대한 통찰력을 지닌 사람임에 틀림없다. (…) 통증이 자신의 주의를 신체로 돌리려는 목적을 갖고 있다는 사실을 모르는 한 통증은 사라지지 않는다.
– 존 E. 사르노의《통증 혁명》중에서
항상성을 조절하는 자율신경 중에 교감신경이 항진된다면 근육이 쉽게 긴장하는데 중력에 대항해 직립보행을 하고 자세를 유지해 주어 ‘항중력근(Antigravity Muscle)’이라고도 불리는 ‘자세유지근(Postural Muscle)’[5]이 긴장하는 것은 근육이 잘 경직된다는 것을 말한다. 이 때문에 척추 움직임이 줄어들어 허리 통증이나 저림 증상이 발생할 수 있다. 또한 ‘호흡근(Respiratory Muscle)’[6]이 긴장하면 호흡 조절이 잘되지 않아 스트레스를 받는 동안 호흡을 제대로 하지 못하게 된다. 이렇게 호흡이 얕아지면 숨을 쉬는 빈도가 잦아지게 되고 흉곽이 굳어져 근육이 경직된다. 이때도 마찬가지로 척추 움직임이 줄어들어 디스크도 점점 압력을 받게 되면서 병이 들게 된다.
스트레스를 관리하지 못하면 이런 상태가 지속되어 만성 통증으로 이어지고 거북목ㆍ전만과 후만ㆍ일자허리 등의 척추 변이로 이어진다(스트레스로 뼈에 부착된 근육 기능에 이상이 생기면 뼈 구조에 문제가 발생하고, 결국 몸 균형이 무너져 여기저기 통증이 발생한다). 그리고 스트레스를 받는 상황에서 벗어날 수 없다고 느끼면 만성 통증에서 더욱 벗어나기 힘들어지는데, ‘자포자기하는 경직 반응’ 때문이다. 고통스럽고 번뇌에 쌓인 답답한 마음은 몸의 통증으로 말을 하는 것이며, 심리적 스트레스로 인한 근육 통증이 물리적 치료로 잘 해결되지 않는 이유이기도 하다.
우리는 고통받기보다 행복하기를 기원한다. 행복이란 무엇일까? 즐거운 것일까? 고통이 없는 상태일까? 아니다. 행복은 고통(Distress)과 즐거움(Eustress) 어느 한쪽으로도 치우쳐 있지 않고 지금, 여기에 몰입하며 평온함을 유지하는 상태를 말한다. 우주 원리에 상보성과 음양의 원리가 있듯이 삶은 희로애락이 함께 공존한다. 기쁘고 즐거운 것은 행복이 아니라 감정이다. 이 감정만 항상 유지되기를 바란다는 것은 불가능하며 욕심일 뿐이다. 화남ㆍ미움ㆍ슬픔ㆍ분노처럼 고통을 주는 감정이 없기를 바라는 것 역시 불가능하며, 이 또한 욕심이다.
평온한 상태는 우리 몸 내부 환경이 동적 평형 상태에 있으며, 이에 따라 마음도 어느 한쪽 감정에 치우쳐 있지 않음을 뜻한다. 달리 말하면 마음도 고통과 즐거움 어느 쪽으로든 너무 기울지 않고 동적 평형 상태를 유지해야, 우리 몸 내부 환경도 항상성을 유지할 수 있다. 물론 일상의 평온함을 유지하기는 쉬운 일이 아니다. 그렇기에 우리는 스트레스로 쉽게 무너지는 항상성을 회복하는 방법을 알고 실천해야 한다. 부디 기억하길 바란다. 그 도구는 이미 우리 몸에 지니고 있다는 사실을. 사용법을 익히고 매일 꺼내 사용할 수 있음을. 그렇게 되면 삶의 압력과 긴장이 주는 고통에서 해방되고 평온함이 일상에 깃들게 되리라는 사실을.
원문: [심플 운동] STRESS-2 | 스트레스 받은 마음은 몸의 통증으로 말한다
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참고 문헌
[1] P186-188, 앤 해링턴의《마음은 몸으로 말을 한다》
[2] 저자 주: 상반되는 2가지 요인이 동시에 작용하여 그 효과를 서로 상쇄시키는 작용
[3] P189, 앤 해링턴의《마음은 몸으로 말을 한다》
참고:《동적평형 - 읽고 나면 세상이 달라져 보이는 매혹의 책》후쿠오카 신이치 지음 | 김소연 옮김 | 은행나무(2010)
[4] P36, 로버트 섀폴스키의《스트레스: 당신을 병들게 하는 모든 것》
참고:《통증 혁명, 마음이 보내는 경고》존 E. 사르노 지음 | 이재석 옮김 | 국일미디어(국일출판사)(2006)
[5] 저자 주: 자세유지근은 척추를 중심으로 척추세움근(척추기립근), 엉덩허리근(장요근), 중간볼기근(중둔근), 배곧은근(복직근), 넙다리근막긴장근(대퇴근막장근), 넙다리두갈래근(대퇴이두근), 장딴지근(비복근), 앞정강근(전경골근), 가자미근(비근), 종아리세갈래근(하퇴삼두근)이 있다.
[6] 저자 주: 호흡근육 중 가장 중요한 근육은 횡경막, 갈비사이근(늑간근)이다. 보조 근육으로 목빗근(흉쇄유돌근), 목갈비근(사각근), 앞톱니근(전거근), 큰가슴근(대흉근), 작은가슴근(소흉근), 등세모근(승모근), 넓은등근(광배근), 엉덩가립근(장늑근), 위뒤톱니근(상후거근), 아래뒤톱니근(하후거근), 갈비올림근(늑골걱근), 가로가슴근(흉횡근)이 있다. 복식호흡을 하거나 강제호흡 그리고 운동 중에 주로 호기(날숨) 근육은 복부근육(배곧은근, 배가로근, 배바깥빗근, 배속빗근)과 속갈비사이근(내늑간근)이 있다.
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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