수용성 식이섬유 불용성 식이섬유
식이섬유 효능
식이섬유는 다이어트와 변비 등에 효능이 있다고 알려져 있는 영양소입니다.
실제로 자연적인 식품을 통해 식이섬유 권장량을 충족한다면 다양한 경로로 섭취하는 총열량을 절감하여(1) 체중감량 효과를 비롯한 대사성질환의 발병률을 감소시킬 수 있으며, 장내 유산균 환경을 지원하여 면역력의 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉘는데 혹자는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 기능을 확연히 구분하기도 합니다.
수용성은 소화기관에서 갤을 형성하여 소화 속도를 지연시키고, 열량의 섭취를 절감하며, 대장까지 도달하여 장내 유산균의 먹이가 된다는 것과 불용성 식이섬유는 겔을 형성하지는 않지만 대변의 볼륨을 증가시켜 변비를 개선하는데 좋다는 등의 내용입니다.
하지만 수용성, 불용성 식이섬유 모두 서로의 특징을 어느 정도 공유하며, 수용성 식이섬유가 불용성 식이섬유의 기능을 포괄할 수 있는 형태이고, 식품에는 한 가지의 식이섬유만 함유되어 있는 것이 아니기 때문에 특별한 기능성을 목적으로 가공된 것이 아닌 이상 이를 엄격히 구분하는 것은 무의미합니다.
식이섬유의 특성은 단순하게 수용성이냐 불용성이냐 여부를 넘어 점성이 있는 겔을 잘 형성하는지 장내 유산균등에 의해 발효가 잘 되는 형태인지에 따라서 더욱 세분화된 분류를 할 수 있고 기능 또한 상당히 달라질 수 있기 때문입니다.
예를 들자면 우리 주변에서 가장 쉽게 만나 볼 수 있는 수용성 식이섬유인 이눌린, 프락토올리고당과 같은 프리바이오틱스를 물에 섞어 보면 갤을 잘 형성하지 못한다는 것을 육안으로 확인할 수 있습니다.
그러나 발효성이 강해 장내 미생물의 먹이로는 아주 적합합니다.
반대로 차전자피로 알려져 있는 실리엄 허스크의 경우 점성이 있는 갤을 형성하는 기능은 매우 뛰어나지만 장내 미생물에 의해 이용되기 어려운 비발효성 식이섬유에 가깝습니다.
곤약으로 더욱 친숙한 만난은 물론 구아검, 펙틴, 곡물의 베타글루칸 등은 겔 형성도 비교적 잘 되면서 장내 미생물에 의한 발효도 비교적 잘된다는 특징을 가지고 있기도 하지요.
그렇다고 비발효성 이거나 장내에서 이용이 쉽지 않은 리그닌, 셀룰로오스, 키토산 등과 같은 불용성 식이섬유가 딱히 쓸모가 없는 것도 아닙니다.
이들은 불필요한 영양소등을 흡착하여 대변으로 배출하고, 변비를 개선하는 기능을 바탕으로 충분히 인체 내에서 이로운 작용을 할 수 있기 때문입니다.
식이섬유가 가지고 있는 이러한 특징들을 본인의 건강 상태에 반영하여 보다 적합한 영양소 섭취 계획을 세우는데 도움이 될 수는 있을 것입니다,
하지만 결국 식이섬유의 섭취에 있어 가장 중요한 것은 특징을 고려하는 것이 아니라 여러 가지 형태의 식이섬유를 골고루 충분하게 섭취할 수 있는 식단을 만드는 것입니다.
Dietary fiber and weight regulation.
Howarth NC1, Saltzman E, Roberts SB.
