하루10분 교정운동 - 목과 어깨편
거북목과 라운드숄더를 위한 해결책은?
어린아이부터 노인까지, 목과 어깨는 한번씩은 아파 본 경험이 있을 것입니다. 지하철을 타면 가장 많이 보이는 장면이 바로 스마트폰을 보는 것인데요. 생활 속 스마트폰과 함께하며 목과 어깨의 통증은 더욱 더 극심해 졌습니다. 이 목과 어깨의 통증의 원인을 찾아가보니 두가지로 추려졌습니다. 바로 "거북목(Turtle neck syndrome)과 라운드숄더(Round shoulder)"입니다. 그래서 오늘은 목과 어깨에서 나타나는 통증의 원인,교정방법, 생활 속 습관들을 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
대부분 거북목과 라운드숄더는 함께 오는 경우가 많습니다. 위의 그림에서 보다시피 좌측의 자세는 거북목과 라운드숄더가 함께 보이는 자세이고, 우측은 바른 자세입니다. 다시 좌측의 그림으로 돌아와 우리가 대부분 거북목을 교정한다고 하면 목만 집중해서 보는 경우가 많습니다.
하지만 이렇게 전체적인 자세를 봤을 때 우리가 거북목을 교정하기 위해서는 어깨와 흉추도 함께 교정해야 한다는 것을 볼 수 있습니다. 그렇기에 내가 거북목이 있어 치료를 했는데 호전되지 않는다면 그것은 척추와 어깨도 함께 봐야 한다는 것을 뜻할 수 있습니다.
"선생님, 저는 거북목 운동으로 턱 당기기(chin-in)운동을 하고 있어요"
유튜브 영상에서도 많이 나오는 거북목 교정운동이라고 하는 턱 당기기 운동입니다. 하지만 이 '턱 당기기' 운동이 과연 모두에게 좋을까요? 절대 그렇지 않습니다. 그럼 턱 당기기 운동은 어떤 분들에게 좋나요?라고 물으신디면 다음과 같습니다.
1. 거북목을 예방하기 위한 습관으로 좋은 운동
2. 거북목 초기 혹은 간헐적인 목과 어깨의 통증
즉, 턱 당기기 운동은 거북목 예방!
초기에는 좋은 운동이지만 거북목이 만성이거나 역커브, 버섯목 증후군을가지고 계신 분들은 이미 상체의 정렬이 무너진 상태이기 때문에 오히려 이 턱 당기기 운동이 위험할 수 있고 목디스크를 유발할 수 있습니다. 그렇기에 만성으로 거북목이 진행 된 상태라면 꼭 병원에서 정확한 상태를 확인 후 운동을 하는 것을 추천드립니다.
다음으로 어깨에 관한 이야기입니다. 제가 11년간 운동을 가르쳐 오면서 어깨운동은 남녀 노노 할 것 없이 가장 어려워 하는 부위이기도 합니다. 그리하여 상체 운동을 기피하면서 오히려 더 어깨의 질환과 통증을 가지신 분들이 늘어나고 있는데요.
대부분 어깨가 말리는 증상(라운드숄더)은 한가지와 구분이 되어야 합니다. 우리가 스스로 많이 느끼는 증상은 어깨가 안으로 말려 구부정한 모습이 보이는 것이죠. 하지만 자세히 보았을 때, 어깨만 굽은 경우와 흉추(날개뼈 등 라인)가 함께 굽은 경우는 반드시 다시 짚고 넘어가야 할 부분입니다.
어깨만 굽은 경우는 교정이 훨씬 더 쉽지만, 두가지가 같이 굽은 경우라면 더욱 더 교정 효과가 느리게 나타날 것입니다. 이것을 구분 지을 수 있는 쉬운 동작 중 하나는 수건 스트레칭입니다.
등이 많이 굽으신 분들은 팔 자체를 올리는 동작에서부터 제한이 많이 오게 됩니다. 그래서 어깨가 들어올려지지 않고 찝히면서 통증이 발생할 수 있는데요. 이런 경우라면 수건 스트레칭 운동은 하지 않으셔야 합니다. 만약 등의 정렬이 좋으시다면 지금 하는 동작은 충분히 하실 수 있으며 효과를 보실 겁니다.
즉, 수건(혹은 밴드)스트레칭 운동은 어깨만 말려있는 사람에게는 매우 좋은 동작이지만 등이 함께 말리신 분들에게는 결코 좋지 못한 동작입니다. 그래서 내가 어깨가 많이 말려서 이 운동이 좋다더라 해서 많이 따라하시는 분들이 계신데 절대 무턱대고 따라하시다가는 더 어깨의 통증이 나타날 수 도 있으니 반드시 조심하여야 하는 동작 중 하나입니다.
그럼, 이제 거북목과 라운드 숄더를 예방할 수 있는 "하루10분 교정운동"을 배워보도록 하겠습니다.
운동1. 목 주위의 근육을 이완시켜주는 스트레칭.
- 편안하게 앉은 상태에서 양손을 바깥으로 보냅니다.
- 손은 바닥에 꾹 눌러서 어깨를 고정시켜 줍니다.
- 한 쪽 손으로 옆통수를 가볍게 잡아준니다.
- 호흡을 내쉬며 당기는 느낌이 들때까지 늘려줍니다.
- 총 5회씩 반복합니다.
운동 2. 굽은 어깨를 활짝 펴 주는 운동.
- 편안하게 앉은 상태에서 양손을 들어줍니다.
- 가슴을 최대한 열어줍니다.
- 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 접어 내립니다.
- 이때 등은 조여지는 느낌이 듭니다.
- 총 8회 반복합니다.
- 허리에 통증이 있다면 서서 해주시면 좋습니다.
운동 3. 매일하는 가슴 열기 운동.
- 편안하게 앉은 상태에서 양손을 붙여줍니다.
- 완전히 다 붙지 않아도 괜찮습니다.
- 가슴과 어깨를 열듯이 천천히 팔을 벌립니다.
- 이 때 허리가 젖혀지기 전까지만 보냅니다.
- 총 8회 반복합니다.
오늘은 상체 교정에 관한 이야기를 해보았습니다. 임상에서 많은 분들과 교정운동을 하면서 느낀 점은 건강은 건강할 때 지키는 것이라는 점 이었습니다. 오늘 배웠던 운동을 일주일간 쭉 한번 해보시면 몸이 조금 더 바르게 펴지는 것을 느끼실 수 있으실겁니다. 그럼 물리치료사가 알려주는 하루10분 교정운동 시리즈를 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
