출산 후 벌어진 골반을 회복할 수 있을까?

임신 전으로 돌아가는 골반 회복 운동 방법을 알아봐요.

저를 찾아오는 전국에 계신 산모님들께서 상담을 할 때 가장 많이 하는 말은 바로 이 말입니다.

"임신 전 청바지를 다시 입을 수 있을까요? 골반이 벌어져서 들어가지가 않아요"

사실 임신과 출산 후에 골반이 벌어지는 범위는 수치로 따졌을 때 그리 크지 않습니다. 물론 자연분만과 제왕절개 출산 방법의 차이도 당연히 존재합니다. 원래 입었던 청바지의 지퍼를 올려 단추가 잠겨져야 하는데 잠겨지지 않죠. 그때 가장 많이 운동을 해야겠다고 생각을 하십니다.

하지만 출산 후 본격적인 육아가 시작되면 운동할 시간이 많이 없는 게 현실입니다. 보통 평균적으로 100일 전후로 해서 운동을 많이 시작하시고, 가장 추천하는 운동 시작 시기는 70-80일 사이라고 보시면 됩니다. 그렇다면 이제 실제로 출산 후 골반의 벌어짐이 왜 일어나는 걸까요?

임신 기간부터 약 산후 6개월까지는 릴렉신(relaxin)이라는 호르몬이 증가하고 서서히 감소합니다. 릴렉신 호르몬은 임신뿐만 아니라 우리 신체에 좋은 역할을 하기도 하는데요. 이 릴렉신 호르몬이 임신과 출산 후에 관절의 유연성을 증가시키면서 우리 신체의 불안정성을 야기합니다. 특히 골반과 손목에 불안정함이 많이 형성됩니다. 그래서 임신과 출산 이후 골반과 손목에 통증이 늘어나고 느슨함을 느낄 수 있습니다.

이런 릴렉신이라는 호르몬 때문에 출산을 하고 난 이후 바로 운동을 강하게 하는 것은 옳지 않습니다. 아주 낮은 강도의 회복운동부터 천천히 운동을 단계별로 올라가는 것이 중요합니다. 

릴렉신 호르몬으로 인해 골반의 벌어짐과 느슨함 그리고 불안정성이 증가하고 이것을 그대로 방치하게 되는 경우 오다리, 무릎 통증, 발목 통증, 다리 모양 변형 등이 올 수 있습니다. 오늘은 실제로 저와 함께한 산모님의 운동 10회 전과 후를 비교해보며 운동의 효과를 알아보려고 합니다.

운동을 주 1회로 10회 정도 하셨습니다. 정면에서 본 운동 전후 사진이며, 파란 동그라미의 크기는 좌우 동일합니다. 동그라미의 좌우 여백이 비교가 되시나요? 바로 골반 교정이 되면서 골반의 전체적인 벌어짐이 잡힌 것을 눈에 띄게 관찰할 수 있습니다. 그럼 후면부의 변화도 보겠습니다.

동일한 동그라미인데 확실히 후면부에서 보았을 때 동그라미 여백이 차이가 많이 납니다. 즉, 산후에 전문적인 회복운동을 통해 골반 사이즈의 줄어듬과 회복한 모습을 보실 수 있습니다. 그리고 전체적인 보디라인도 예쁘게 잡힌 것을 볼 수 있습니다.

출산 후 약해진 나의 골반을 회복하기 위해서는 체계적인 운동과 관리가 필요합니다. 산후 골반 관리는 산후기간, 나의 체력과 근력, 체형의 틀어짐 등 다양한 요인에 의해서 운동 프로그램이 달라집니다. 출산 후 골반 벌어짐 회복할 수 있습니다. 산모님들의 청바지가 편하게 들어갈 수 있도록 앞으로도 열심히 운동을 연구해야겠습니다.