산전운동 이렇게 하세요!
임신기간, 도움이 되는 운동과 위험한 운동.
부부에게 새롭게 찾아온 생명 그리고 축복, 바로 임신이죠. 코로나 19로 가장 많이 달라진 점은 임신기간 중 운동을 많이 하지 못하게 되는것이었어요. 제가 산후조리원에서 수업을 할 때도 산전운동이나 산전마사지가 모두 사라졌죠. 그래서 산모님들이 찾은 운동이 바로 걷기운동이었는데요. 걷기운동, 매우 좋은 운동입니다.
하지만 코로나 19가 장기화되면서 더 이상 걷기운동만으로는 부족하다고 느끼시는 분들이 많았습니다. 우리 주위에서 외출이 어렵고 운동을 못나오시는 산모님들이 많아 오늘은 '산전운동'에 대한 이야기를 해볼려고 합니다.
임신기간은 크게 초기,중기,후기로 나뉘는데요. 이때 임신초기 즉, 임신직후부터 3개월까지는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 편안하게 휴식을 취하고 무리하지 않는 것이 좋죠. 안정기에 접어드는 임신 중기부터 운동을 권장하고 있습니다.
그렇다면 운동을 시작할 수 있는 시기인 '임신 중기'는 어떤 운동이 필요할까요?
[임신 중기 운동방법]
1. 자궁의 크기가 배꼽을 넘어서기 때문에 골반과 사타구니 통증이 있을 수 있습니다. 가벼운 골반 스트레칭으로 하루를 시작하시는 것이 좋습니다. 다만 스트레칭시에는 시원하다는 느낌까지만 해주시고 그 범위를 넘어서는 것은 인대와 관절에 무리가 될 수 있기에 좋지 않습니다.
2. 근력운동과 교정운동을 해주셔야 합니다. 태아가 골반안에서 편안하게 잘 클려면 골반의 균형이 매우 중요합니다. 틀어진 골반이라면 태아가 자라기에 불편감이 있을 수 있습니다. 이는 전치태반, 난산 등으로 이어질 수 있기에 반드시 골반을 올바르게 중립으로 맞춰주는 골반교정운동이 필요합니다. 또한 중기에는 말기에 비해 복부가 덜 나온상태이기 때문에 적절한 근력운동으로 임신 후기때 복부가 많이 나올것을 대비해야 합니다. 임신 후기에 배가 앞으로 많이 나오면서 허리가 약해질 수 있기 때문입니다.
3. 릴렉신 호르몬이 최고치에 다다르면서 관절과 인대가 갑자기 늘어나는 시기이기 때문에 통증이 많이 느껴질 수 있습니다. 하지만 늘어난다고 해서 100% 통증과 이어지는 것은 절대 아닙니다. 손목,무릎 보호대 착용을 하셔 운동을 해주시고, 만약 체중이 많이 늘어난 상태라면 앉은 자세에서 운동을 해주는 것이 좋습니다.
임신 중기가 지나고 이제 출산이 임박한 임신 후기때는 어떤 운동이 좋을까요?
[임신 후기 운동방법]
1. 부종이 많이 생겨 손목과 발목에 통증이 생길 수 있습니다. 평소 다리가 많이 붓고 하지정맥류가 있는 산모라면 압박스타킹을 추천드립니다. 특히 걷는 운동시에는 꼭 착용해주시는 것이 좋습니다.
2. 가벼운 흉식호흡을 추천합니다. 산전 후기는 이제 출산이 임박한 시기이기 때문에 태아가 골반 아래쪽으로 내려갈 것입니다. 그러면 임신 중기보다 상대적으로 숨쉬는 것이 편해지는데요. 물론 복부가 커지기 때문에 더 불편감을 느낄 수도 있습니다. 마음의 안정과 올라간 횡경막과 흉곽을 천천히 내려주어 상체의 긴장을 완화시키는 것이 좋습니다. 그리고 이러한 흉식호흡은 자연주의 출산 혹은 자연분만시에도 도움이 됩니다.
3. 가벼운 스트레칭을 추천합니다. 허리가 많이 젖혀지고 가슴이 커지면서 체형 불균형이 가장 심해지는 시기입니다. 몸을 가볍게 해줄수 있는 스트레칭은 기분전환과 통증관리 그리고 부기완화에 도움이 될 수 있습니다.
임신 기간 중 '피해야 하는 운동'은 어떤것이 있을까요?
첫번째, 종아리나 발바닥을 강하게 자극하는 운동은 피해주세요. 임신기간 중 자다가 종아리에 쥐가 나는 것은 한번씩 경험하셨을 겁니다. 특히 스트레칭을 할 때도 쥐가 날 수 있는데요. 항상 중요한건 시원한 정도로만 푸는 것이 가장 안전합니다.
두번째, 케겔운동입니다. 대부분 둘째를 출산하시고 골반기저(회음부)가 약해지면서 산전에 케겔운동을 하시는 산모님들이 있습니다. 하지만 케겔운동은 질과 자궁을 자극하고 그러면 자궁수축으로 이어집니다. 이에 골반기저부 운동은 임신 후기보다는 임신 중기때를 추천하며 가볍게 하시길 권장합니다.
오늘은 임신 기간 중 하시면 좋은 운동과 주의해야 할 운동에 대해서 알아봤습니다. 요즘 스튜디오에서 산전산모님들과 운동하면서 느낀점은 생각보다 우리 산모님들께서 운동을 너무 잘하시고 컨디션이 너무 좋으시다는 겁니다. 그만큼 요즘은 워낙 관리를 잘하신다는 것을 직접 느낄 수 있는 시간인데요.
산전기간동안 적절한 운동을 통해 산모님과 아기가 모두 건강한 하루하루를 보내시길 항상 바라겠습니다. 감사합니다.
