고관절 건강 어떻게 관리 하시나요?

고관절 찝힘, 소리, 통증을 줄여주는 운동법

노령화가 가속화되고 우리나라 고관절증 환자는 코로나로 병원 내원이 줄면서 환자도 줄었지만 2021년에는 8만9000명으로 다시 증가했다. 특히 60대 이상이 59.4%로 가장 많았다고 한다. 병원에서 근무를 하면서 고관절 수술을 하시는 환자분들을 재활해 드린적이 있었다. 그 때 고관절이 얼마나 우리의 신체에 중요한 부분인지 다시한번 상기시키는 시간이었다.

골반과 고관절에 불안정성이 찾아오면 가장 많이 느껴지는 증상은 바로 고관절 '찝힘' 증상이다. 이런 고관절 찝힘 현상은 아래의 움직임에서 많이 찾아오게 된다.

이 세가지 움직임의 공통점은 무엇일까? 

바로, 고관절을 굴곡 시키는 움직임인 것이다.

그래서 대부분 이런 굴곡의 반대인 '신전'을 시켜 통증과 불편감을 해결하는 것으로 생각을 많이 한다. 물론 찝힘 증상이 심하지 않거나 급성으로 나타난 경우 어쩌면 스트레칭이 답이 될 수도 있을 것이다.

하지만, 이런 찝힘 현상이 한달 이상 지속되거나 하루종일 느껴진다면 스트레칭은 멈춰야 한다.

그러면 우리는 어떤 운동으로 이 찝힘 현상을 해결할 수 있을까? 이런 현상은 두가지 근육을 활성화시켜 해결할 수 있다. 두가지 근육은 바로 장요근과 대둔근이다. 

장요근

장요근은 우리 자세에서 어쩌면 가장 중요한 근육이기도 하다. 특히 이런 찝힘 현상을 해결하기 위해 스트레칭하는 근육이다. 하지만 오히려 이런 찝힘 증상에서 장요근을 이완하면 그 이후 고관절의 흔들림과 불안정은 더욱 더 심해지고 걸을 때 소리와 통증이 더욱 더 심해진다. 그래서 오히려 반대로 장요근을 사용하여 올바르게 근육을 활성화 시켜주는 운동을 해야한다.

대둔근

두번째 근육은 바로 대둔근이다. 대둔근에서 참 신기한 점을 발견했다. 일반적으로 우리가 대둔근 강화를 위해 많이 하는 운동은 스쿼트, 브릿지 등 일것이다. 예를들어, 스쿼트를 해보면 정말 잘하시는 분들이 많은데 조금 더 디테일하게 대둔근만 자극시키는 운동을 해보면 전혀 못하시는 분들이 많다. 

아래의 사진이 대둔근을 타겟으로 한 운동자세 중 하나이다. 즉,대둔근이 제 기능을 하지 못하는 경우 다리를 들어올리는 것조차 불가능한 것을 볼 수 있다. 고객분들이 많이 놀라는 포인트 중 하나이다. 

그럼 이제 이렇게 정리할 수 있겠다. 골반 앞부분의 장요근, 골반 후면부의 대둔근을 순차적으로 자극시켜 골반의 올바른 움직임을 학습하고 안정화 시켜주는 것이다. 실제로 스스로도 효과를 본 운동이며, 고객분들에게도 정말 효과가 좋은 운동 중 하나였다. 함께 운동하시는 분께서 정말 신기하다고 하셨다. 운동법은 자세한 설명과 함께 영상으로 첨부하였다.

교정운동을 12년간 가르치면서 한해한해 생각과 관점이 많이 달라진다. 2023년 들어와서 느끼는 점은 대부분 준비운동이라고 하면 '스트레칭'을 많이 생각한다. 물론 스트레칭도 필수적으로 해야한다. 하지만 우리가 강한 근육을 사용하는 근력운동을 하기 위해서는 올바른 정렬과 올바른 움직임을 먼저 익히는게 필요하다. 

그런점에서 어쩌면 교정운동은 준비운동이지 않을까?