게으른 생활이 지긋지긋하다
책 <습관의 힘>, 찰스 두히그.
시작하는 글
게으름. 누군가 게으름은 인간의 본능이라고 했다. 먼 과거, 조상 인류의 삶은 아프리카의 사자의 생과 비슷하지 않았을까. 먹을 것이 없을 때면 열량을 보존하기 위해서 한껏 게을러지고 늘어져야 했고, 어쩌다 식량을 구하면 배가 터지도록 먹어둬야 했다. 특히 높은 열량을 제공하는 당과 지방은 매우 소중한 양분이었다. 인간은 그 소중한 것을 열망하도록 진화해왔다.
굶어 죽지 않기 위한 투쟁이 유전자에 새겨 놓은 본능은 분명 진화 상의 이점으로 작용했다. 그러나 수 천년이 흘러 오늘날. 이제는 부지런한 사람이 사회적으로 중요한 성취를 이루고, 열량 섭취는 너무 쉬워져서 스스로 건강을 해치는 시대이다. 어쩌다 우리는 본능과 싸우고 있게 된 걸까. 사실 이유는 그때나 지금이나 똑같다. 생존해야 하니까!
게으르고 잘 먹는 사람이 칭찬받았으면 좋겠다평범한 삶을 살아왔다. 그러나 지나온 삶을 돌아보면서 나는 부지런하게 살아본 적이 없다는 것을 깨달았다. 소소하게 그려온 발자취는 성실함의 근거가 아니라 그저 내가 '해야 하는 일'에 크게 반항하지 않고 적당히 따라왔다는 뜻이었다.
시간의 맛을 깊게 음미하면서부터, 하루빨리 게으른 생활을 떨쳐 버리고 싶다는 생각을 한다. 시간은 절대 나를 기다려주지 않는다. 그것은 막연하고, 지루할 때는 고통스럽지만, 결국은 빠르고 잊어버리기 쉽다. 나를 과거로부터 떼어내고 미래로 인해 불안하게 만들지만, 현재라는 이 찰나는 허무하게 가볍다는 생각을 한다. 촉을 곤두세우고 그 현재에 집중하지 않으면, 내 삶은 이미 과거가 되어버리고 (다 지나고 나면 수십 년의 시간이 하루를 지나온 것처럼 축약되어 버릴 것이다) 언젠가 남은 시간이 없다는 것을 허무하게 깨달을지도 모른다. (깨닫지도 못하고 내 시간이 끝나버릴지도 모를 일이다)
삶이란, 삶의 맥락이란 현재라는 찰나에 존재한다. 부지런해야만 그 순간에 집중할 수 있다. 게으른 생활에는 안개 낀 듯 흐릿하고 애매한 현재와 벌써 박제되어버린 과거만이 존재할 뿐이다. 그래서 나는 게으름을 떨쳐내기로 했다. 시간을 넘어서지는 못하지만 적어도 그것을 피부로 느끼며 따라가기로 결심했다.
게으른 사람들의 공통점
게으른 사람들의 공통점이 있다.
바로, '부지런함'과 '집중력'이 부족하다는 것. 이 두 가지 없이는 삶에서 가치 있는 무언가를 만들어 낼 수 없다.
게으른 사람의 시간은 그저 흘러 지나가 버렸을 것이다. 많았던 영감은 대부분 잊힌다. 이렇다 할 성공도, 처절한 실패도 없이 그저 흐릿한 시간이 지나가 있다.
게으른 시간은 흐릿하다반대로 두 특성을 갖춘 사람은 계속해서 깊어지고, 가치를 만들어낸다. 끊임없이 부딪히고 그 결과 많은 실패와 성공을 남긴다. 무엇인가를 '남겼다는 것'은 그 사람이 지난 시간을 온전히 누려왔다는 것을 뜻한다.
나는 후자의 삶을 살고 싶어 졌다.
삶을 바꾸기 위해서는 생활을, 생활을 바꾸기 위해서는 반드시 습관을 바꿔야 한다. 중요한 사실은, 누구도 하루아침에 바뀔 수는 없다는 것이다. 생활을 바꾸는 것은 하늘이 감동할 만큼 처절한 다짐이 아니라 지식과 실천이다.
습관을 바꾸면 누구나 변할 수 있다. 과학적인 방법으로, 우리는 삶을 원하는 방향으로 바꿔갈 수 있다. 더 성실하고 더 집중하는 습관을 갖추면 시간을 놓치는 삶을 시간을 누리는 삶으로 변화시킬 수 있다.
습관의 원리를 알면 습관을 바꿀 수 있다
게으름은 습관이다. 게으른 생활은 당신의 게으른 습관들이 모이고 모여서 만들어낸 것이다. 해가 중천에 가닿을 때 눈을 뜨고, 조금만 피곤하면 바로 누워서 낮잠을 자고, 공부 중에 수시로 핸드폰을 들여다보는 모든 행동이 습관이다.
'내일부터 일찍 일어나야지'라는 무엇보다 강했던 의지가 다음 날 오전이 지나도록 당신 옆에서 같이 자고 있지 않았던가. 그 이유는, 습관을 바꾸는 일이 단순히 의지력의 문제가 아니기 때문이다. '전략'이 필요하다.
습관은 다음의 세 가지 신경학적 고리로 이루어진다.
공부 중 딴짓하는 습관1. 신호는 습관의 방아쇠이다. 당신이 인지하지 못하는 사이에도 뇌는 신호를 받아들이고 있다. 손톱을 뜯는 습관이 있는 사람들은 쉽게 이해할 것이다. 어떤 습관의 원인, '신호'는 무의식적으로 받아들이는 경우가 많다. 그래서 대부분 습관의 원인을 모른다. 다양한 시도를 통해 알아낼 수 있다.
2. 반복행동은 그 자체로 습관이다.
3. 보상은 어떤 행동이 습관으로 굳어진 이유이다. 언젠가 보상을 맛 본 뇌는 계속해서 그것을 열망한다. 이 열망이 당신이 나쁜 습관을 없앨 수 없는 이유다. 열망이 심해지면 중독이 된다. 알코올 중독, 니코틴 중독은 보상을 열망하는 것에 중독된 것이다.
습관의 원리를 알았으니, 이제 그것을 활용해보자.
나쁜 습관을 '바꾸는' 가장 강력한 전략
: 신호와 보상을 유지하고, 반복행동만을 바꾼다
'집중할 때는 핸드폰 하지 말아야지'
진심으로 다짐하더라도 금세 무너지고 이전의 습관으로 돌아간 경험이 다들 있을 것이다. 그 이유는 단순히 의지력만으로 습관을 바꾸기는 너무 어렵기 때문이다. 뇌는 이미 맛 본 (3. 보상)을 매우 강렬하게 열망한다. (1. 신호)를 받아들이는 순간, 이 열망의 고리는 멈출 틈 없이 보상을 얻기 위한 (2. 반복행동)을 한다. 습관이다.
이미 형성된 신호 - 반복행동 - 보상의 고리는 없앨 수 없다. 뇌에 신경학적인 변화를 남기기 때문이다. 그래서 변화의 지혜는 습관을 없애는 대신 바꾸는 것에 있다.
신호를 그대로 유지하고
동일한 보상을 제공하라.
새로운 반복행동을 찾아라.
즉, 과거의 신호를 유지하고 과거의 보상을 전달하면서 새로운 반복 행동을 만드는 것이다.
공부 중 딴짓하는 습관을 예로 들어보자.
신호와 보상이 같다면 거의 모든 행동을 바꿀 수 있다. 이 방법은 실제로 알코올 중독, 비만, 강박 장애와 같은 행동을 치료하는데 적용되고 있다.
나의 경우, 일이나 공부에 집중하지 못하는 가장 큰 원인은 '딴생각'하는 습관이다. 단순히 이런저런 생각을 해보는 정도가 아니다. 몽상이라는 단어가 적절할 정도로 구체적이고 집요하다.
STEP 1
먼저 신호를 찾아라. 지루함인가? 자극이 필요한가? 해방감이 필요한 건가?
신호를 찾아내기 위해서는 습관이 나타날 때마다 반복행동 직전의 느낌이나 상황을 떠올려 기록해보라.
STEP 2
그런 다음 다양한 보상으로 실험해보라.
지루함이 신호라면 (지루함 해소가 열망이라면) 잠시 창 밖의 풍경을 구경하는 것으로도 효과가 있을 것이다.
자극이 필요한 것이라면 신호를 느낄 때마다 스트레칭을 해 볼 수 있다. 혹은 잠시 바람을 쐬고 오거나, 동료와 짧은 대화를 나누고 돌아와 다시 집중해본다.
해방감이 필요해서 딴짓을 하는 것이라면, 적절하게 휴식을 하거나 다시 동기부여를 얻는 시간을 가져볼 수 있다.
여러 보상으로 시도해본 후, 습관 고리의 신호와 보상을 정확하게 찾아야 한다. 당신이 열망하는 것이 무언인지 알아야 한다. 거의 모든 습관의 신호와 보상은 복합적이므로 이 과정에는 시행착오가 따를 것이다.
STEP 3
(1. 신호)와 (3. 보상)을 그대로 두고 가운데 (2. 반복행동)만을 바꿔라.
기존과 동일한 보상을 얻을 수 있는 다른 행동을 찾기만 하면 된다. 나의 경우, 자꾸 딴짓을 하는 이유(신호)는 순간적인 지루함이다. 집중의 긴장도가 떨어지면서 생산적이고 자극적인 공부가 아니라 그저 눈으로 보고 손으로 쓰기 시작할 때 딴생각에 빠져든다. 몽상을 통해 느끼는 다양한 자극과 충족은 지루함을 해소하는 것(보상)을 넘어 그것을 열망하게 한다.
그래서 나는 공부시간을 측정하면서 긴장도를 높이려 노력하는 동시에, 신호를 느낄 때마다 짧게 산책을 하기로 했다. 신선한 바람을 맞고 풍경을 보면서 잠시 환기하고 집중할 준비를 하는 것이다.
습관의 열망은 충족하면서도 그 행동만을 바꾸는 것이 요점이다. 뇌는 열망에 중독된다. 니코틴, 도박, 알코올 중독을 떠올려 보라. 각각의 행동 (흡연, 포커나 슬롯머신, 음주)이 주는 기대와 만족감이 정말 강렬하다. 나쁜 습관을 떨쳐내기 위해서는 그 기대와 만족감을 최대한 유지시켜주는 '건강한 반복행동'을 찾아내고 연습해야 한다. 열망을 그저 참는 것보다 쉽다.
(*만약 담배를 피우는 이유가 순간적인 자극이라면, 약간의 카페인을 섭취하면 담배를 끊을 확률이 높아진다는 연구결과가 있다.)
그 열망을 해소하지 않고 애써 무시하면서 완전히 새로운 습관을 만들기란 정말 어려울 것이다.
새로운 습관 만들기 : 열망하라!
우리가 아침 일찍 하루를 시작하는 습관을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?
당신의 보상을 신중하게 선택하고, 그것을 기대하기 시작하면 된다.
아침 일찍 일어나고 싶다면, 단순한 신호와 분명한 보상을 확실하게 선택해야 한다.
예)
신호:알람, 침대 옆에 세수할 수건 놓아두기 등
보상:오전에 누리는 여유, 상쾌함, 부지런한 생활을 한다는 성취감
그리고 그 보상을 당신이 진심으로 기대하기 시작할 때, 당신은 '스스로' 일찍 일어나게 될 것이다.
끝내는 글
우리에게 습관이 중요한 이유는 그것이 곧 생활이 고, 생활은 곧 정체성이기 때문이다. 게으른 생활은 당신이 '나는 게으른 사람이야...'라고 말하는 강력한 근거일 것이다. 그 말은 우리는 습관을 바꿈으로써 생활과 정체성을 바꿀 수 있다는 뜻이기도 하다. 변화를 원하는 당신이, 습관을 바꾸려는 노력을 통해서 매일 성취감을 느끼고, 그것을 동기 삼아 더 큰 변화를 만들어내기를 진심으로 바란다. 마지막으로 하고 싶은 말은, 꼭 작게 시작하라는 것이다. 아주 작고 쉬운 일을 정해서 변화하기 시작하라. 그것으로부터 자주, 매일 성취감을 느껴라. 작은 행동 하나하나는 심리학에서 얘기하는 '작은 승리'가 된다. 만약 '작심삼일, 학습된 무기력'이 당신 생활의 문화였다면 작은 승리는 그 문화를 '성취, 변화, 가능성'으로 바꿔줄 것이다.
참고도서
