부정적인 감정을 완전히 없앨 수는 없다.
<우울한 마음도 습관입니다>
사람이라면 누구나 감정을 느끼며 살아간다. 그리고 그 수많은 감정을 우리는 언어로 구분하고 서로 어떤 감정을 느끼는지 공유한다. 물론 내가 느끼는 감정이 정확히 어떤 단어로 표현이 되지 않는 경우도 다수 있다. 수많은 감정 중에서 사람은 누구나 하나 이상의 부정적인 감정을 갖고 있다. 정신분석학에서는 부정적인 마음속 응어리를 '콤플렉스'라고 부른다.
콤플렉스는 성인이 되어서도 생기지만 보통은 유년기에 겪은 여러 경험 가운데 좋지 않은 감정을 제대로 해소하지 못하고 세월이 흐르면서 더욱 단단해져 나타난다. <우울한 마음도 습관입니다>는 이러한 '콤플렉스'와 유사하게 나의 삶에 지속해서 영향을 미치는 감정을 '핵심감정'이라고 부른다. 핵심감정은 내가 깨닫기 전까지, 나의 무의식에서 끊임없이 삶에 개입한다.
삶에 끊임없이 개입하는 핵심감정을 무시하며 살아가면 원활한 인간관계를 형성할 수 없다. 부정적인 핵심감정을 찾아 해소해야 비로소 인간관계에서 벌어지는 여러 잡음에 악영향을 받지 않고 안정된 삶을 살 수 있다. 우선 자신의 핵심감정을 회피하지 않고 어떤 감정인지 알아차리고 마주해야 극복할 수 있으며, 그 감정의 주인으로 우뚝 설 수 있다.
책을 읽어보며 가장 먼저 떠오른 나의 핵심감정은 '수치심'이다. 수치심을 겪을 때면 어김없이 '주지화'라는 방어기제가 발동한다. '주지화'는 감정적으로 위협이 될 수 있는 상황에서 스스로를 보호하려는 방어기제이다. 존재를 부정하는 상황을 마주하면 '수치심'을 느끼고 표정은 어두워지면서 그 상황을 빠르게 회피하고 감정을 억압한다.
핵심감정이 완전히 사라지게 할 수는 없다. 핵심감정이 나에게 유익하게 작용하도록 잘 다룰 수 있다.
<우울한 마음도 습관입니다> 中
책을 본격적으로 읽기 시작한 5년 전에는 부정적인 감정을 없애고 싶었다. 심리학 전공 서적을 독학으로 공부하고, 몇 백 권이 되는 심리학 도서를 읽고 얻은 결론은 감정은 없애는 것이 아니라 다스리는 것이라는 점이다. 핵심 감정이 나타나면 바로 알아차리고 적절한 대응을 한다면 예전보다 월등히 빠른 속도로 편안한 상태가 된다.
<우울한 마음도 습관입니다> 핵심감정을 자각하는 연습책에서는 여러 핵심감정을 소개한다. 여러 감정 단어를 보며 자주 느끼는 감정을 체크해보자. 물론 오랜 시간을 공들여 체크할 필요는 없다. 단어를 보자마자 내가 가장 많이 느낀다는 감정을 선택하면 된다.
분노 (부당함에서 나를 보호하는 힘)
밖으로 표출하면 분노지만, 그 화살이 나의 내면을 향하면 우울이 된다. 방치하면 화병으로 진화한다.
무력감 (게으른 게 아니라 늪에 빠졌을 뿐)
무력감은 어떤 일을 스스로 통제하는 것이 불가능할 때 경험하는 감정이다. 무기력해지면 집중력이 떨어지고 기억력도 나빠진다. 의욕이 사라지고 아무것도 하고 싶지 않으니 활동력도 떨어진다.
타인은 분명 통제가 불가능하다. 그 타자가 어떻게 했으면 좋겠다는 소망, 바람은 그저 자신의 욕심일 가능성이 매우 높다. 또는 회사 생활에서도 자주 나타난다. 불편한 상황을 지속적으로 이야기해도 변화가 보이지 않으면 사원들은 입을 다물거나 이직을 하게 된다. 이처럼 의욕이 사라지면 타성으로 직장 생활하는 경우가 대부분이다. 타성은 곧 무력감이라 할 수 있다.
내가 바꿀 수 없는 것에 집착하지 말고 외부 자극에 압도당하지 말고 나를 믿고 내가 갖고 있는 힘을 찾아내야 한다. 내가 처한 상황을 마주하고 제대로 바라보아야 한다.
<우울한 마음도 습관입니다> 中
지금 내가 할 수 있는 일은 그저 상황이 오면 지금까지 내가 느낀 그대로 전달하면 된다. 그 안에서 내가 할 수 있는 일은 무엇인지 찾아보고 그 일에 집중하다 보면 무력감은 조금씩 해소된다.
우울 (잘못된 가정과 추측에서 오는 두려움)
보통 우울은 다른 부정적인 감정과 동반하는 경우가 많다. 꽤 오랜 기간(3년 9개월) 동안 정신건강의학과를 방문하며 약을 복용했다. 그 원인으로 강박, 불안, 우울이 모두 조금씩 유기적으로 작용했기 때문이다. 저자도 강박, 불안, 우울이라는 3종 세트로 오랫동안 심리적 어려움을 겪었다고 한다.
자신이 우울감에 자주 빠진다면 단순 우울한 감정만이 문제는 아닐 것이다. 분명 다른 여타 핵심감정으로 우울하다는 표현을 많이 했을 가능성이 높다.
열등감을 드러내는 사람은 마음 한편에 강한 우월감을 느끼고 있기도 하다. 자아도취되어 사람을 우습게 보는 사람의 마음속엔 남에게 숨기고 싶은 열등감이 있다고 보면 된다.
<우울한 마음도 습관입니다> 中
열등감 (피해의식이 만든 착각)
열등감을 느낀다고 해서 열등한 것이 아니라 남들과 비교하여 절망에 빠져 있는 사람이 열등한 것이다. 비교는 끝도 없다. 그 늪에서 벗어나려면 '나는 평범한 사람'이라는 사실을 인정해야 한다. 평범하다고 쓸모 없고 존재 가치가 없지 않다. 우리는 그 자체로 어딘가에 충분히 필요한 사람이다. 다른 사람보다 충분히 잘하는 부분도 있지만, 부족한 부분도 존재하는 사람이 바로 평범한 사람이 아닐까.
자비 (나를 친절하게 보살피는 마음)
나에게 나쁜 자극을 준 사람에게 내가 그대로 반응하면 내 이미지만 나빠진다. 유연하게 대응하는 방법은 그 자리에서 감정을 제어하고 사실에만 집중하는 것이다. 자비의 핵심은 무조건 타인을 이해하려는 마음이 아니다. 타인을 이해하려면 먼저, 나 자신에게도 자비심을 가져야 한다.
감사 (인간이 지닌 탁월한 능력)
진정한 천재는 지식이 풍부한 사람이 아니라 감사가 풍부한 사람이다. 힘든 순간에도 나를 믿어주는 사람이 있다면 그 사람에게 감사의 인사를 건네보자.
우울한 기분을 관리하는 법
<우울한 마음도 습관입니다>에서는 우울한 기분을 관리하는 3가지 방법을 소개한다. 강한 부정감정 잠재우기로 '한숨'이라는 단어로 표현했지만, 한숨보다는 심호흡이라고 부르고 싶다. 호흡을 하면서 내가 어떤 상태인지 체크해보는 순간을 습관을 만들면 우울에서 보다 금방 회복할 수 있을 것이다.
우울한 기분을 관리하는 법1. 한숨 : 부정적인 자동 반응이 나오려고 할 때는, 일단 생각과 행동을 멈추고 그 공간에서 멀어져야 한다. 그다음 처방은 바로 호흡이다. 책에서 소개한 6초 호흡법을 읽어보며, 호흡을 따라해보자.
<우울한 마음도 습관입니다> 6초 호흡법2. 마음 챙김 : 오감에 집중. 두 번째는 마음 챙김을 소개한다. 마음 챙김은 자신의 미각, 촉각, 청각, 시각, 후각이라는 오감에 집중함을 뜻한다.
3. 스트레스 관리 : "자극과 반응 사이에는 공간이 있다." 빅터 프랭클의 말을 인용해서 설명한다. 스트레스 받는 상황이거나 분노라는 부정적인 감정이 내면에서 생성된다면 분명 어떤 자극이 있었을 것이다. 그 순간에 무엇을 해야 상황을 극복할지 아주 짧은 시간이라도 멈추고, 호흡하며 생각해보고 행동하는 습관을 만들어보자. 그러면 자연스럽게 스트레스의 양을 조금은 줄어들 것이다.
자꾸 우울감에 빠지는 이유
<우울한 마음도 습관입니다> 中 자동사고, 스키마늘 나 자신에게 '더 공부해야 돼. 더 달려야 돼. 더 열심히 해야 돼. 난 부족해. 나는 쉴 자격이 없어.'라고 주입했다. 이런 말은 동기부여를 하는 게 아니라 비난하는 것이다.
만족이 전혀 없이 앞만 보며 달려가면 마음은 피폐해진다. 더 열심히 하고 싶을 때 자기 비하를 동력으로 삼을 필요가 없다. 스스로 노력하며 이루어가는 과정을 자랑스러워하면 된다. 자기 비하, 불안, 비관은 결코 성공의 동력이 될 수 없다.
나쁜 감정을 해소하려면 감정에 이름을 붙여야 한다. 자극을 받았을 때 우리는 자동적 사고로 지금까지 경험을 토대로 빠르게 진단을 내린다. 자동적 사고에는 다양한 인지 오류가 존재한다. 인지 오류의 10가지를 자세히 학습하고 자신에게 어떤 오류가 빈번히 발생하는지 인식하는 과정도 우울을 이겨내는 방법 중 하나다. (책에서 인지오류 종류를 자세히 설명해준다.)
일상 중독을 이겨내는 사고 습관 설계
환경을 바꾸지 않으면 새로운 습관을 들이고 마음을 바꾸는 게 정말 어렵다.
<우울한 마음도 습관입니다> 中
우선 습관을 만들려면 환경 설정이 선행되어야 한다. 환경이 그대로인데 새로운 습관이 생기기는 어렵다. 만약 환경을 바꿀 수 없는 상황이라면 통제 가능한 부분은 무엇인지 작은 것이라도 찾아봐야 한다.
결국 실천만이 실력이 된다. 실천을 하다 보면 변화는 반드시 생긴다. '나도 책 한 권 쓰고 싶어.'라는 마음이 있다면 지금 바로 행동으로 옮겨보자. 행동을 옮길 때 소망은 현실이 된다.
어떤 습관을 만들고 싶은가?
무엇을 시작하고 싶은가?
해가 바뀌고 올해 계획을 세우는 과정에서 올해는 어떤 습관을 만들고 싶은지, 무엇을 시작하고 싶은지 생각하고 글로 적어보자. 우울한 마음을 벗어나고 싶다면 지금부터라도 책을 읽고 감정을 인식하는 연습을 해보면 어떨까.
참고 도서 : 우울한 마음도 습관입니다
저자 : 박상미
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