에너지를 늘려주는 바이오 해킹
퍼포먼스 상승에서 번아웃 탈출까지
에너지와 바이오 해킹
살다보면 번아웃을 크게 겪을 때도 있고, 해야 할 일은 많은데 에너지가 없는 경우가 종종 발생합니다.
나이가 들면서 점점 힘이 딸린다 라는 느낌을 받기도 하고.
동기부여가 약해지고 에너지가 돌아오지 않는 것 같은 느낌을 받기도 합니다.
저는 여러 일을 정말 많이 벌리는 스타일이라 에너지가 언제나 많이 필요합니다.
문제는 제 체질 상 에너지가 안정적이지 않고, 엄청 높았다가 뚝 떨어지는 패턴이 반복되어
크고 작은 번아웃을 굉장히 많이 겪는다는 것입니다.
그래서 어떻게 하면 내 삶에 좀 더 꾸준히 많은 에너지를 얻을 수 있을까 라는 문제를
상당히 고민하고 리서치 하고 시행착오를 겪어왔습니다.
그 결과 얻게 된 답 중 하나가 바로 '바이오-해킹'입니다.
바이오해킹은 말이 어려워 보이지만 생리적 부분을 잘 다뤄서
우리가 하는 일을 더 잘 할 수 있게 만드는 것을 말합니다.
이 글에서는 에너지 회복력을 높여서 번아웃이 잘 안오고, 쉽게 빠져나가고,
더 집중력을 높이고, 많은 것을 할 수 있게 하는 바이오해킹의 방법들을 소개하려고 합니다.
생리적 에너지 : 인슐린 저항성과 VO2max
첫번째 파트로 이야기하고 싶은 것은 생리적인 에너지 생성능력입니다.
번아웃은 정신적인 문제라고 할 수 있겠지만 신체가 있고나서의 정신입니다.
우선 생리적인 에너지 형성 능력이 좋아지면 정신적인 에너지도 많아지게 됩니다.
정신력 이전에 체력인 것입니다.
일단 수면이 정상적이라는 전제 하에 아래의 두 가지가 매우 도움됩니다.
일단 인슐린 저항성을 낮춰야 합니다.
우리가 탄수화물을 먹으면 그 탄수화물이 분해되서 피 속에 당을 높이게 됩니다.
그럼 인슐린이란 물질이 나와 이 당을 세포에 집어넣어서 사용되거나, 저장되게 만드는데요.
몸에 이미 저장된 당/지방이 너무 많거나, 기타 이유로 세포가 인슐린이 당을 넣으려고 하는데
저항해서 잘 안들어가지는 상태를 인슐린 저항성이라고 합니다.
이 인슐린 저항성은 다른 여러 문제를 일으키지만 이 정신적 에너지/번아웃 문제에 관해서 2가지 심각한 문제를 일으킵니다.
1. 뇌 세포가 안정적으로 에너지를 얻지 못하게 된다.(인슐린 저항성 특 - 혈당/에너지 요동침)
2. 혈액뇌장벽(뇌를 여러 독소로부터 방해하기 위한 장벽)의 기능을 약화시킨다
즉 인슐린 저항성이 생기면 뇌가 여러 체내 독소에 취약해지기에 기능이 약해지고,
뇌 세포가 인슐린 저항성 때문에 에너지를 꾸준하게 잘 얻지 못해서 뇌가 잘 작동을 못하게 됩니다.
여러 정신 질환을 바라보는 최신 관점 중 하나는 조울증,우울증에서 조현병까지 많은 정신질환의 원인 중 하나가 인슐린 저항성같은 대사적 문제에 의해서 일어난다고 보는 관점입니다.
즉 신체의 에너지 대사문제와 정신의 문제가 둘이 아니라는 것입니다.
번아웃은 정신질환까지는 아니겠지만 당연히 대사적 문제에 의해 영향을 크게 받을 수 있을 것입니다.
제 개인적 경험으로도 인슐린 저항성을 나타내는 신체적 지표가 커질 수록 번아웃이 심하게 오고, 잘 회복이 안되었습니다.
그럼 인슐린 저항성을 알 수 있는 쉬운 지표는 무엇일까요?
정확히는 당연히 병원에 가셔야 겠지만 누구나 직관적으로 알 수 있는 지표가 있습니다.
그건 바로 체지방, 특히 뱃살입니다.
즉 뱃살 빠지고 잘 안찌는 습관 -> 인슐린 저항성 저하 -> 에너지 대사 능력 좋아짐 -> 번아웃 잘 안오고, 쉽게 빠져나감입니다. 그래서 일단 첫 번째로 건강하게 먹고 움직여서, 뱃살을 빼야 됩니다.
(없는 분들은 넘어가세요, 저는 있어서 ㅠㅠ)
그리고 VO2max를 높여야 합니다.
VO2max는 최대산소섭취량이라고 하는데, 쉽게 말하면 전력으로 운동할 때 몸이 산소를 얼마나 쓸 수 있는지를 의미합니다.
이 VO2max가 높다는 것은 유산소성으로 에너지를 만드는 능력이 아주 뛰어나다는 것입니다.
즉 유산소체력이 좋은 것입니다.
이 유산소체력이 높으면 잘 안지치는 것 뿐 아니라 회복도 빠릅니다, 연구결과들에 의하면 정신적 스트레스에도 잘 대응할 수 있습니다. 유산소체력이 낮은 사람은 우울증 걸리기가 쉽습니다.
그러면 내 VO2max가 얼마고 어느 정도까지 높여야 할까요?
우리는 운동 생리학자도 아니고, 운동선수도 아니니까
복잡하지 않게 측정하고, 가장 가성비 좋은 수준까지만 높이면 됩니다.
내 VO2max를 쉽게 측정할 수 있는 방법은 12분 달리기 입니다.
12분 동안 최대한 멀리 뛰어보는 것 입니다.
스마트 워치나 스마트폰으로 달린 거리 잴 수 있으니 사용해보세요.
우선 낮은 VO2max는 여성의 경우 1.8Km, 남성의 경우 2.1km를 기준으로 삼으시면 됩니다.
12분동안 최대한 달렸는데 위 거리를 달리지 못한다면 유산소체력이 평균 이하 인 것입니다.
유산소운동을 하고, 체중을 줄여서 최소한 저 기록을 맞추면 유산소 체력이 늘어나고, 몸의 에너지 회복이 좋아집니다.
기준 이하인 사람을 위한 무리없고 효과적인 유산소 운동의 요령
필립 메피톤 박사의 180-나이 공식을 활용하면 유산소 체력을 무리없이 늘리기 아주 좋습니다
핵심은 아래와 같습니다.
1. 스마트 워치등으로 자신의 심박수를 잴 필요가 있습니다.
2. '180 - 자신의 만 나이' 해서 나오는 숫자를 분당심박수로 해서 운동을 합니다.
(20세라면 160이죠? 150~160에 심박수가 머물게 합니다.)
3. 이것을 주 3회 45분 이상 합니다
종목은 수영, 달리기, 자전거, 줄넘기, 케틀벨 무엇이 되었든 간에 좋습니다.
중요한 것은 일정 심박수에 안정적으로 머무르게 되는 것입니다.
어느 정도 체력이 올라온 것 같으면 다시 12분 달리기를 통해서 기록을 재보시기 바랍니다.
이렇게 뱃살이 없고 12분동안 달리기 했을 때 2.4km 이상 달릴 수 있게 되는 유산소체력을 만들면 번아웃에 대항 하기 쉽고, 정신에너지가 넘치는 신체적인 에너지 회복 시스템이 잘 갖춰졌다고 할 수 있겠습니다.
(12분 달리기의 경우 Cooper test라고 찾아보시면 좀 더 자세한 기준 볼 수 있습니다)
도파민 : 자극 저항성과 행동 중독
두번째 파트로 도파민을 살펴보겠습니다.
우리가 집중하고, 기대하고, 동기부여가 생기고, 흥분하기 위해서 필요한 것이
'도파민'이라는 물질입니다.
행동하고, 탐색하고, 집중하고, 탐닉하게 되는 자극,
즉 도파민성 자극이 주어지면 우리의 뇌는 도파민을 분비해서 그것을 좆게 만듭니다.
뇌에 자극적일 수록 도파민 많이 나오고, 자극이 적을수록 도파민이 덜 나옵니다.
이 도파민은 무제한이 아닙니다.
도파민이 한 번에 많이 분비되면 뇌가 균형을 맞추기 위해서 도파민 절약 상태를 만듭니다.
이 도파민 절약 상태에서는 자극이 이전보다 강해야지만 도파민이 잘 나오고,
어지간한 것에는 도파민이 잘 안나오는 일이 일어납니다.
그래서 일상적 자극에 대해서 뇌가 도파민 분비 반응을 잘 안일으키고,
저항한다고 해서, 저는 이 상태를 '자극 저항성'이라고 부릅니다.
자극 저항성이 만들어지면 도파민을 강하게 분비하는 고자극활동을 제외한,
일상의 크게 자극적이지 않은데 중요한 일들을 하기 위한 에너지가 줄어듭니다.
그런 자극으론 도파민이 안나와서 그렇습니다.
게임 중독, 도박 중독, 음란물 중독, SNS 중독, 운동 중독, 일 중독 등의 행동 중독에 걸린 사람들은
일상을 좀비처럼 살다가 자신 중독된 그 도파민 자극을 접할 때만 생생해집니다.
그 중독 자극이 다시 크게 도파민을 분비시시키고, 자극 저항성이 강해집니다.
그렇게 '일상에서는 힘 빠진 좀비모드'로 살게됩니다.
번아웃이랑 비슷하죠?
자극 저항성이 생기는 두 가지 전형적 케이스가 있습니다.
하나는 높은 도파민성 자극을 탐닉하다가 생깁니다.
술, SNS, 게임, 도박, 인터넷 방송, 음란물, 커뮤니티 등에 빠지게 되고, 중독이 되어 일상에서 자극저항성이 생깁니다.
다른 하나는 일, 공부 등의 과업 자체가 굉장히 자극적인 경우입니다.
탑 클래스 운동선수, 공연 예술가 들이 은퇴하고 알콜/약물 중독이나 우울증에 걸릴 가능성이 높다는 것을 아시나요?
격렬한 스포츠나, 수 만명 앞에서 공연하는 것은 매우 많은 도파민을 분비시키는 고자극활동입니다.
이러한 활동에 익숙해져서 자극저항성이 생긴 사람이 갑자기 그것을 못하게 되니 다른 중독이 발생하는 것입니다.
물론 위의 두 가지가 동시에 일어나기도 합니다.
저의 예를 들면 수십명 앞에서 열정 넘치는 강의를 하고 열렬한 호응을 받고 밤새서 비싼 술을 진탕 마시고 난 후면 다음날부터 모든 것이 권태롭게 느껴지던 기억이 있습니다. 그럼 며칠을 딱히 아무것도 할 수 없는 시간이 이어집니다.
이렇게 자극 저항성이 생기면 도파민이 부족해서 에너지가 부족해지고, 번아웃이 빨리 찾아오고, 벗어나기가 힘들어질 것입니다.
자극저항성을 줄이기 위한 방법은 무엇이 있을까요?
고자극활동을 '중첩'하지 않는 습관
중첩 하는 것을 줄인다는 것은 고자극활동을 동시에, 연속으로 하지 않는다는 것입니다.
내가 강의가 끝나고 술을 마시고, 며칠을 권태롭게 보내게 되는 패턴을 해결한 방법은 다음과 같습니다.
강의를 안 할 수는 없으니, 끝나고 밤새서 술을 마시는게 아니라,
한 두잔하고 사무실에 들어가서 설거지를 합니다. 중첩을 멈춘 것입니다.
이렇게 되면 도파민 분비가 이전처럼 폭주하지는 않고 자극저항성이 크게 높아지지 않습니다.
다른 예로는 이런 것입니다.
어떤 사람이 퇴근 후에 습관적으로 정크푸드와 술을 먹으며,
앞에 있는 큰 스크린에 매우 자극인 정치 뉴스를 틀어놓고,
핸드폰으로 인스타그램 쇼츠로 헐벗은 남성/여성의 엉덩이 흔들기를 5초에 1개씩 넘기면서 보고 있습니다.
그리고, 도박성이 강한 게임을 몇 판하고,
담배를 핀다고 가정을 하면 이 사람의 뇌는 엄청나게 많은 도파민성 자극에 연속으로 노출이 되게 됩니다.
이 사람이 얼마 지나지 않아서 일터에서 동기부여가 떨어지고, 에너지 감소하는 것을 느낀다해도 전혀 이상하지 않습니다.
할 거면 하나만 하는게 좋습니다.
'고자극 행동 중독'을 멈춰야 합니다
자극저항성이 생기는 경우, 대부분 그 사람의 결정적인 '하나'가 있습니다.
자기도 모르게 그것을 하게 되는 중독된 고자극행동이 있습니다.
행동중독은 자극저항성을 만듭니다.
그러면 번아웃은 쉽게 오고, 어렵게 빠져나가게 됩니다.
게임인 경우도 있고, 술인 경우도 있고, 음란물인 경우도 있습니다.
정크푸드나 인터넷 커뮤니티, sns일 수도 있습니다.
이것을 30일간 멈춰보는 것입니다.
요령은 그것에 접근하기 어렵게 만드는 것입니다.
앱을 지우고, 술을 치우고, 회원탈퇴를 하는 등입니다.
30일 중에 일주일은 상당히 고통스럽고 어찌 해야 할 바를 모르겠는 느낌이 되겠지만
30일이 다가오면 얼마나 내 뇌가 자극저항성의 디버프를 받고 있었는지 체감하게 됩니다.
일상에서 집중력이 늘어나고, 무언가를 더 할 수 있게 됩니다.
그리고 한 번 생각해보세요. 내 삶에 이 고자극 활동을 다시 받아들여야 할지요.
받아들인다면 어떻게 받아들여야 할지요.
에너지 회복 30일 바이오 해킹 챌린지
위의 글에서 이야기 한 것들을 삶에 적용하는 방법으로 추천하는 것이 있습니다.
인슐린 저항성 낮추기, Vo2max 높이기, 도파민성 자극 저항성 낮추기의 세 가지를 할 수 있는 행동지침을 30일 동안 지켜보고 그 효과를 관찰해 보는 것입니다.
30일 바이오 해킹 지침
1. 정제 당 피하기
2. 간헐적 단식 하기 (무리없는 12~16시간 단식 추천)
3. 주 3회 / 45분이상 / 180-나이 심박수 유지/ 운동하기
4. 숏 폼 컨텐츠 / SNS 피드 스크롤링 피하기
5. 가장 중독된 고도파민성 자극/활동 피하기
6. 1일 1회 30분 이상 집중해야 하는 가치있는 활동하기(독서, 글쓰기, 명상, 대화, ETC)
디테일 한 지침들은 개인의 사정에 따라서 조정하면 좋을 듯 합니다.
코치 알버트
230521 Ver1.0
