비만코드
체중은 인슐린이 결정한다
살찌는 원리를 소상하게 밝혀주는 책.
결론 = 인슐린 자극 금지!
인슐린을 자극하는 탄수화물의 섭취가 비만의 주요 원인이다.
섭취하는 지방 양과 칼로리는 비만에 상관관계가 없다.
설탕은 오랜 세월에 걸쳐 인슐린 저항성을 유발하여 더더 많은 인슐린이 분비되도록 한다.
설탕이 없는 인공감미료도 체내 인슐린 농도를 높인다.
단식/간헐적 단식은 낮은 인슐린 농도를 유지하므로 권장한다.
비만의 원인을 설명하는 책의 주요 흐름은 다음과 같다.
1. 신체 대사에 관여하는 여러 호르몬 중에서 인슐린은, 포도당 및 지방축적을 지시하여 비만의 주요 자극원이 된다. 지방섭취는 상관관계가 있는 원인이 아니다. 고지방 고칼로리보다 저칼로리 고탄수화물이 무조건 위험하다.
2. 끊임없는 음식섭취로 인슐린이 계속해서 분비되면 인슐린저항성이 발생한다. 인슐린저항성이 발생하면 혈당저하를 막기 위해 음식을 계속해서 요구하고, 음식을 계속해서 섭취하면 인슐린이 더욱 많이 분비되어 인슐린저항성이 증대되는 악순환에 빠진다.
3. 정제탄수화물은 인슐린 분비를 고도로 자극한다.
4. 특히 설탕이 그러하다.
5. 아시아인들은 정제탄수화물이 주식임에도 불구하고 설탕섭취량이 낮아 인슐린저항성에 덜 노출되었다.
6. 저칼로리 다이어트는 살찌기 쉬운 몸을 만든다. 언젠가 요요가 온다.
인크레틴 호르몬은 두 가지 서로 상반되는 작용을 한다고 정리할 수 있다. 인슐린 농도를 높여서 체중 증가를 유발하는 동시에 포만감을 높여서 체중 증가를 억제한다. (중략) GLP-1 은 위의 내용물이 아주 천천히 배출되도록 한다. 그만큼 영양소가 흡수되는 속도도 느려지므로 혈당과 인슐린도 낮아진다. 더불어 이러한 작용은 포만감을 높여서 배부르다고 느끼게 한다. (중략) 인크레틴은 음식에 대한 반응으로 위와 소장에서 분비되면 GLP-1과 GIP 모두 췌장의 인슐린 분비량을 증대시킨다.
이 내용이 이해하기 어려웠는데 인슐린 분비에 영향을 주는 인크레틴 호르몬은 체중 증가와 감소 방향으로 모두 영향을 줄 수 있다. 최근에 급부상한 다이어트 주사인 삭센다는 GLP-1 호르몬처럼 동작해서 인슐린을 분비를 유도하는데, 체내 인슐린을 적당히 유지시킴으로써 혈당 관리에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 개선하고, 식욕을 억제해서 살이 빠지는 원리라고 이해했다. (책의 내용만으로는 헷갈려서 인터넷 검색 고고씽함. 도움 된 출처) (그럼 결과적으로는 저칼로리 다이어트가 되는 걸까 -_- 다시 헷갈리는... 아무튼 삭센다 주사를 맞다가 중단하면 다시 살찐다는 걸 보면 그런 것 같기도 함.)
탄수화물 함량이 높은 식사를 할 경우 식초를 티스푼으로 두 스푼만큼 섭취하면 혈당과 인슐린이 최대 34퍼센트 감소하며, 이때 식초를 식후 다섯 시간이 지난 뒤에 먹는 것보다 식사 직전에 먹는 것이 더 효과적인 것으로 확인됐다.
다이어트인에게 인기 있는 사과식초(애플사이다비니거=애사비) 의 효능에 대한 이야기.
주요 성분인 섬유질과 지방은 정제 공정을 거치면서 제거된다. 섬유질은 식품의 질감을 바꾸고 더 맛있게 만들기 위해, 천연 지방은 시간이 지나며 상하는 경향이 있으므로 보관 기간을 늘리기 위해 제거하는 것이다. 해독제 없이 독약을 먹는 셈이다. 우리가 주로 섭취하는 음식은 섬유질에 담긴 보호 효과가 제거된 음식이라는 의미다. (중략) 음식의 부피가 늘어나면 위의 내용물이 장으로 빠져나가는 데 소요되는 시간도 길어진다. 그러므로 식사할 때 섬유질을 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 농도도 천천히 상승한다.
탄수화물은 정제하고 농축시키는 과정에서 혈당 지수를 크게 상승시키게 된다. 또한 지방과 섬유질, 단백질을 제거하면 탄수화물은 매우 빠른 속도로 소화되고 흡수된다. (중략) 정제 과정을 거친 식품은 과식하기 쉽다. 예를 들어 오렌지주스의 경우 한 잔 분량이 되려면 오렌지 4~5개가 필요하다. 주스 한 잔은 아주 쉽게 마실 수 있지만 오렌지를 한꺼번에 5개 먹기란 그리 쉬운 일이 아니다. 그리고 탄수화물 외의 다른 성분을 모두 제거하고 나면 남은 탄수화물을 더 많이 먹게 된다. 그냥 오렌지를 5개 먹으려면 섬유질과 붙어있는 다른 덩어리들까지 다 먹게 되므로 주춤하게 된다. 곡류나 채소도 마찬가지다.
식사를 할 때 섬유질과 지방(인슐린을 자극하지 않는 천연 지방이 좋다)을 함께 먹어야 하고, 정제 탄수화물은 피해야 하는 이유.
인공 감미료를 쓰면 열량과 설탕은 줄일 수 있겠지만 인슐린은 줄이지 못한다. 그런데 체중 증가와 당뇨병을 유발하는 것은 인슐린이다.
ㅠㅠ 제로음료, 제로아이스크림 노노.
아침밥을 든든하게 먹으면 나머지 하루 동안 먹는 음식의 양이 줄어든다고 알려져 있다. 그러나 반드시 그런 것만은 아니다. 여러 연구를 통해, 아침식사로 섭취한 열량과 상관없이 점심과 저녁에 먹는 양은 일정한 것으로 나타났다. 그러므로 아침에 많이 먹을수록 하루 동안 섭취한 총열량은 늘어난다. 게다가 아침식사를 하면 하루에 먹는 끼니의 횟수도 늘어난다. 따라서 아침밥을 챙겨 먹는 사람들은 더 많이 먹고 더 자주 먹는, 해로운 조합이 나타나는 경향이 있다.
아침을 거르거나, 간식을 피하면 체내 인슐린 농도를 낮게 유지할 수 있다. 조금씩 자주 먹으면 인슐린을 자주 분비하고 체내 인슐린 농도가 계속해서 높게 유지된다. 다양한 종류의 간헐적 단식을 매우 권장하고 있다.
배가 잔뜩 부른데 어찌 된 영문인지 단백질이나 지방을 도저히 안 들어가고 케이크와 파이 같은 고도로 정제된 탄수화물은 들어가는 여유 공간이 생긴다. 고도로 정제된 식품과 가공 식품은 포만감 호르몬의 분비를 촉발시키지 않는다. 그래서 계속 먹을 수가 있는 것이다.
디저트 배(밥 먹은 후에 항상 남아있는 그것) 의 원리를 정확하게 설명해주고 있다. 배가 남은 게 아니라 포만감 호르몬이 덜 분비되는 것일 뿐임을 경계해야겠다 -ㅁ-
우리는 먹고 싶은 충동을 누르고 섭취 열량을 제한할 수 있다. 그 결과 시상하부의 목적을 한동안은 차단할 수 있지만 다른 결과가 촉발된다. 인체가 체지방량을 늘리는 데 필요한 열량을 확보하기 위해 다른 기능을 중단시키고 대사 속도가 느려지는 것이다. 섭취 열량 증가와 소비 열량 감소(많이 먹고 덜 움직이는 것)는 비만의 원인이 아니라 비만의 결과이다.
저칼로리 섭취는 열량을 덜 소모하는 몸으로 만들고, 더 살찌기 쉽게 만든다.
비만은 섭취하는 열량이 과도해서 생기는 것이 아니라 호르몬 불균형으로 인해 우리 몸이 설정한 체중이 지나치게 높아질 때 발생한다.
호르몬을 관리하자!
운동량이 늘면 열량 섭취량도 늘어난다는 것이다. 힘들게 운동하고 나면 더 많이 먹게 된다. (중략) 보상 작용이 발생하는 두 번째 기전은 운동을 제외한 다른 활동이 감소하는 것과 관련이 있다. 하루 종일 힘을 쓰는 사람은 쉬는 시간에 운동을 할 가능성이 별로 없다.
살을 빼기 위해서 적게 먹고 많이 움직이라는 말은 틀렸다. 적당한 근육을 유지하는 것은 건강에 도움이 되지만 움직여서 칼로리를 소모한 만큼 살이 빠지는 것은 전혀 전혀 아니다.
맛있는 정제탄수화물을 어쩌면 좋니.
