습관의 디테일

위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

오늘은 도서를 통해서 더 나은 삶을 살아가기 위한 방법을 소개하고자 한다. 이번에 소개할 도서는 BJ포그님께서 쓰신 '습관의 디테일' 이란 책이다.

00. 도서를 선정한 이유

 정신없이 삶을 살다가 보면 나도 모르게 어디로 향하고 있는지 갈팡질팡할 때가 많다. 돌이켜 생각해보면 시간은 빠르게 흘러가는데 변화된 내 모습은 보이지 않고, 나이가 하나둘씩 먹어가고 있는 내 모습을 보게 된다. 분명 열심히 정신없이 산 것 같은데 남는 것은 점점 꺼져가는 열정뿐이고, 앞으로는 행동했던 하나하나를 설계하여 구체적으로 계획하고 변화되는 습관을 만들어보고자 이 도서를 선정했다.

01. 오늘 소개할 도서와 저자

 도서의 제목은 'Tiny Habit, 습관의 디테일'이다. 작은(사소한) 행동을 통해 습관을 형성하고 변화를 만든다는 내용으로 습관을 만들기 위해서 어떻게 설계를 해야 하는지 설명을 하였다. 저자는 'BJ포그'라는 스탠퍼드대학교 행동설계 연구소장님께서 쓰신 책으로 언어학과 심리학을 전공하면서 인간의 행동에 대해서 연구한 기록들을 바탕으로 쓰였다. 이 분의 영향을 받은 제자로는 우리가 실생활에서 자주 사용하고 있는 인스타그램의 창업자 케빈 시스트롬 등이 있다.

02. 습관을 만들기 위한 필수요소 

B = MAP

*B : Behavior(행동), M : Motivation(동기), A : Ability(능력), P : Prompt(자극)

 행동은 동기와 능력 그리고 자극이 있어야 형성이 되고 이 중에서 한 가지가 미흡하다면 습관을 만들기 위한 영향력이 줄어든다. 자극(노출)을 어느 정도 받는지에 따라서 성공 영역에 근접하게 다가설 수 있으며 뒷받침되는 것이 능력과 동기이다. 자극이라는 것은 우리가 변하고자 하거나 만들고자 하는 습관을 위해서 환경을 어떻게 만들어주는 지라고 생각하면 이해하기 쉽다. '맹모삼천'이라는 말이 있듯이 지속적으로 노출시키면 환경에 따라 조금씩 변화되는 모습을 지켜볼 수 있다.

03. 필수요소들을 개선하기 위한 방법

 현재, 내 능력이 부족하여 접근하기가 어렵거나 어떤 행동을 하기에 동기가 약할 수 있다. 이런 문제들을 해결하기 위해서는 PAC가 필요하다.*Person(사람), Action(행동), Context(상황) 이 세 가지는 위 필수요소들을 강하게 하기 위해 도움이 되는 방법들이다. 예를 들어 다이어트라는 목표를 설정하고 헬스장에서 매일 운동하는 걸 습관으로 잡는다고 했을 때 Person(사람)은 친구 또는 헬스 트레이너가 될 수 있고, Action(행동)은 작은 무게의 운동기구를 반복적으로 수행하는 것 마지막으로 상황은 헬스장 출발 30분 전 알림 설정을 하거나 바디 프로필 예약을 하는 방법이라고 생각하면 된다. 이렇게 한 단계 쪼개서 방법들을 구체적으로 설정해나간다면 습관을 만들기 위한 필수요소들에 영향을 줄 수 있다.

04. 새로운 습관으로 나쁜 습관을 대체

 현재, 나에게는 좋은 습관도 있고 나쁜 습관도 있다. 나쁜 습관을 한다고 해서 자책하지 말자. 자책은 나에 대한 자존감만 낮추고 오히려 좋은 습관을 만들기 위한 동기마저 헤칠 수 있다. 그렇기 때문에 먼저, 나쁜 습관을 대체할 새로운 습관을 형성하고자 노력한다. 그리고 나쁜 습관을 형성하는 자극, 능력, 동기를 하나둘씩 줄여나간다. 1단계로는 자극을 줄여서 그렇게 행동하지 못하도록 환경을 최소화한다. 2단계로 능력을 줄인다. 나쁜 습관을 하기 어렵게 만들수록 행동에 영향을 준다. 마지막 단계로는 동기유발을 줄여서 나쁜 습관이 없어지고 새로운 습관이 자리 잡을 수 있도록 하는 것이다. 그렇게 한다면 자존감을 유지한 채 새로운 습관을 만들어 나갈 수 있다.

05. 이 도서에 대한 나의 평

 습관을 형성하는 과정을 단계적으로 나눈 이유는 의욕이 앞서면 무리하게 어려운 것부터 수행하고자 하는 경향이 생길 것이고 이 것은 영향력을 못 줄 뿐만 아니라 '작심삼일'로 끝날 확률이 높다. 습관은 하루아침에 만들어지는 것이 아니다. 그리고 무작정 만들고 싶다고 해서 형성되지도 않는다. 우선순위와 더불어 구체적인 계획 그리고 하나하나의 작은 행동들이 모여 좋은 습관을 만들 수 있다. 그렇기 때문에 앞으로 좋은 습관을 만들고 싶다면 우리는 설계가 필요하다.