겨울철 면역력 관리와 건강을 위한 운동법
면역력과 항산화 작용을 높여 건강을 관리하자
겨울철 면역력 관리와 건강을 위한 운동법
추운 겨울이 다가오면 야외활동이 줄어들고, 따뜻한 집 안에 머무는 시간이 늘어난다. 이로 인해 신체 활동이 감소하고 면역력도 약해질 수 있다. 하지만 겨울은 오히려 건강을 관리하기에 좋은 계절이다. 적절한 운동과 면역력을 높이는 생활 습관을 실천한다면 겨울철 건강을 지키고 활기찬 삶을 누릴 수 있다. 이번 칼럼에서는 겨울철 운동법과 면역력 강화를 위한 실천 방법을 소개해 본다.
겨울철에는 면역력을 높이는 생활 습관이 중요한데 먼저, 면역력을 높이는 식단으로 감귤류, 딸기, 브로콜리와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 그리고 닭고기, 생선, 두부, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식은 면역세포를 활성화하는 데 중요한 역할을 한다. 아울러 따뜻한 생강차, 대추차, 녹차 등은 몸을 따뜻하게 해주고 항산화 작용으로 면역력을 높여준다.
충분한 수면은 면역력 유지에 필수적이다. 하루 7~8시간의 숙면을 취하면 성장기 학생들은 성장호르몬이 왕성하게 분비되고, 모든 사람의 면역세포가 활성화되어 감염에 대한 저항력이 현저히 높아진다. 그리고 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나이기 때문에 명상이나 호흡법, 규칙적인 운동 등을 통해 스트레스를 관리하면 건강을 유지하는 데 많은 도움이 된다. 소소하지만 실천 가능한 건강 습관으로 겨울철에는 햇볕을 쬐며 비타민 D를 생성해 면역력을 높이는 것이 중요하며, 바이러스 감염을 예방하기 위해서는 올바른 손 씻기를 통해 면역력을 높여야 한다.
겨울에는 체온 유지가 중요한데, 운동은 신진대사를 활성화해 체온을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 운동은 혈액순환을 촉진해 손발 저림과 같은 증상을 완화하고 면역세포를 활성화해 감염병 예방에도 효과적이다. 특히 겨울철 꾸준한 운동은 계절성 우울증(SAD)* 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
추운 날씨로 야외 운동이 부담스럽다면, 실내에서 간단히 할 수 있는 운동을 추천한다. 관절과 근육이 경직되기 쉬운 겨울철에는 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 하루 10~15분씩 규칙적으로 스트레칭을 하면 부상도 예방할 수 있다. 홈 트레이닝은 인터넷 영상이나 앱을 활용해 근력 운동, 유산소 운동 등을 실내에서 쉽게 따라 할 수 있다. 대표적인 동작으로는 스쾃과 런지, 플랭크, 점핑 잭 등이 있다. 유연성과 균형을 길러주는 요가나 필라테스는 실내에서도 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있는 좋은 방법이다.
추운 겨울이지만 신선한 공기를 마시며 야외에서 운동하는 것도 추천한다. 걷기와 조깅이 가장 실천하기 쉬운 운동이다. 낮 시간대에 가볍게 걷거나 조깅을 하면 체온 유지와 칼로리 소모에 효과적이다. 단, 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해 안전한 운동을 할 필요가 있다. 여유가 있다면 겨울 스포츠인 스키, 스노보드, 눈썰매 등의 겨울 스포츠를 즐기면 힘든 일상에서 벗어나 재미와 건강을 동시에 얻을 수 있을 것이다.
추운 날씨에는 적절한 보온이 필수적이다. 땀을 흘린 후에는 체온이 급격히 떨어지지 않도록 옷을 여러 겹으로 입는 것이 좋고, 겨울에는 근육과 관절이 굳어있기 때문에 준비운동을 충분히 해야 부상을 예방할 수 있다. 겨울에도 땀을 흘리기 때문에 충분한 수분 보충이 필요하다.
겨울은 건강 관리가 소홀해지기 쉬운 계절이다. 적절한 운동과 면역력 강화를 위한 생활 습관을 실천한다면 몸과 마음 모두 건강한 겨울을 보낼 수 있다. 면역력 강화를 위해 비타민 C가 함유된 귤, 딸기, 브로콜리 등을 섭취하고, 충분한 수면으로 면역세포를 활성화해보자. 또 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 따뜻한 차를 마신다면 항산화 효과 얻을 수 있다. 오늘부터 당장 실내외에서 즐길 수 있는 자신에 맞는 운동과 면역력을 높이는 식단을 계획해 실천해보자. 작은 실천이 자신의 삶에 큰 변화를 가져올 것이다.
우울증(SAD: seasonal affective disorder)은 겨울이나 가을처럼 낮이 짧고 햇빛이 적은 시기에 나타나는 우울증으로 기분 저하, 활동 감소, 사회적 회피 등의 증상이 있다.
