호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(X다리,외반슬)
x다리 교정 방법
호주 물리치료사가 알려주는 X다리 교정 방법
X다리는 휜다리의 일종으로 무릎이 X자 모양으로 변형된 체형을 의미합니다.
(휜다리 종류: O다리,X다리,Back knee)
X다리 체형은 무릎 건강에 치명적일 뿐만 아니라 각종 체형적 변형을 유발하기 때문에 아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다.
목차
X다리가 뭐지?
X다리가 왜 생긴 걸까?
X다리 자가진단법
X다리 교정 방법
X다리가 뭐지?
X다리는 무릎뼈가 안쪽으로 쏠린 체형을 의미합니다. 전문 용어로 '외반슬'이라고 부릅니다.
X다리(외반슬)가 있으면 무릎에 여러가지 문제가 생길 수 있는데,
대표적으로는 무릎 관절염, 반월판 손상 등이 있습니다.
그런데 진짜 문제는 따로 있습니다. 바로 무릎의 변형에 의한 체형 변형입니다.
이렇게 X다리가 있으면 3가지 움직임이 나타나게 되는데,
1. 고관절 내회전+내전
(고관절이 안쪽으로 움직입니다.)
2. 경골 외회전
(아래 다리뼈가 바깥쪽으로 움직입니다.)
3. 발목 회내
(발의 아치가 무너져서 평발이 됩니다.)
이 3가지 움직임에 의해서 골반과 허리, 어깨, 목, 얼굴까지 다 틀어지게 됩니다.
X다리가 왜 생긴 걸까?
X다리의 원인은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
A.자세
골반 전방경사가 있다면 이 체형에 의해서 X다리가 생길 수 있습니다.
골반 전방경사에 대한 정보는 이 포스팅을 참고해 주세요. -> (링크)
B. 발목/무릎/고관절의 불균형
발목의 회내, 경골의 외회전, 고관절 내회전, 고관절 내전은 X다리를 유발할 수 있습니다.
이 부분에 대한 해결 방법은 아래에서 자세히 다룰 것입니다.
C. 구조적인 변형
구조적인 변형은 뼈 자체가 변형된 것을 의미합니다.
X다리는 근육의 불균형에 의해서 일시적으로 나타난 경우도 있지만, 이처럼 뼈 자체가 변형된 경우도 있습니다. 일반적으로 구조적인 변형은 4가지 원인에 의해서 나타납니다.
- 유전적인 원인
- 골관절염
- 리켓병
- 괴혈병
불행히도 구조적 변형은 완전히 고칠 수 없습니다.
하지만 아무리 구조적인 변형이 있어도 개선될 여지는 충분히 있습니다. (비록 완전히 고치진 못할지라도)
아래의 포스팅을 열심히 따라해 보세요.
X다리 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 5가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 고관절 교정하기
2단계: 무릎 교정하기
3단계: 발목 교정하기
4단계: 기능성 운동/ 통합 운동
5단계: 예방
1단계: 고관절 교정하기
X다리 고관절을 교정하기 위해 고관절 내회전근과 내전근을 풀어줘야 합니다.
▧내전근 풀어주기
설명
▶ 내전근 부위에 마사지볼을 놓고 눕습니다. (사진 참고)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 체중을 이용해서 근육을 푸는 것입니다. 억지로 힘을 줘서 풀려고 하면 오히려 뭉칠 가능성이 매우 높습니다.
▧TFL(대퇴근막장근) 풀어주기
설명
▶ 대퇴근막장근 부위에 마사지볼을 놓고 눕습니다. (사진 참고)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 체중을 이용해서 근육을 푸는 것입니다. 억지로 힘을 줘서 풀려고 하면 오히려 뭉칠 가능성이 매우 높습니다.
▧내전근 스트레칭
설명
▶ 사이드 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 다리 안쪽 깊숙한 곳이 풀리는 느낌에 집중합니다. (노란색 화살표 참고)
▶ 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리와 목을 곧게 핀 상태를 유지하면서 스트레칭 합니다.
▧TFL(대퇴근막장근) 스트레칭
설명
▶ 프론트 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 다리를 최대한 가깝게 교차 시켜 줍니다.
▶ 런지를 시행합니다. (이 때 균형을 유지하기 위해 한 손으로는 의자를 잡습니다.)
▶ 런지를 하는 동안 엉덩이를 옆으로 기울여 줍니다.
▶ 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 앞쪽에 위치한 무릎이 안으로 꺾이거나 바깥쪽으로 꺾이지 않도록 주의합니다.
▧고관절 관절가동술
설명
▶ 벽에 등을 기댄 상태로 앉습니다, 최대한 허리를 곧게 세워줍니다. (사진 참고)
▶ 양 발바닥을 서로 붙여줍니다. (사진 참고)
▶ 다리를 최대한 내려주도록 합니다.
▶ 60초 동안 유지한 다음 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 손으로 억지로 다리를 내리려고 하지 않습니다.
▷ 절대로 허리나 목을 숙이지 않습니다.
▩고관절 근력 강화
이 운동은 단순한 근력 강화 운동이 아닙니다. 이 운동을 통해 여러분들은 반드시 고관절 외회전근과 외전근을 수축하는 방법에 대해서 정확하게 배워야 합니다.
만약 이 근육들을 제대로 수축하는 방법을 익히지 못한다면, 이후 단계를 진행할 수 없습니다.
▧고관절 외회전 운동
설명
▶ 무릎을 90도 구부린 상태로 옆으로 눕습니다. (사진 참고)
▶ 양 발목은 붙인 상태로 위쪽에 있는 발만 최대한 높게 올려줍니다. (이 때 절대 골반이 움직이지 않도록 주의합니다.)
▶ 엉덩이 쪽 근육이 수축하는 느낌에 집중합니다.
▶ 최대한 올라간 상태에서 3~5초 정도 버틴 다음 20번 반복해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 절.대.로. 골반을 움직이지 마십시오. 오직 다리만 움직이는 것입니다.
▧고관절 외전 운동
설명
▶ 벽에서 30cm정도 떨어진 상태로 옆으로 눕습니다. (사진 참고)
▶ 아래쪽에 있는 다리는 살짝 무릎을 굽혀서 자세를 안정 시켜 줍니다.
▶ 위쪽 다리로 벽을 짚습니다.
▶ 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 벽에 단단히 고정 시킵니다.
▶ 벽에 고정 시키는 힘을 유지하면서 위 아래로 미끄러지듯이 움직여 줍니다.
▶ 이 때 엉덩이 바깥쪽(외전근)이 수축하는 느낌에 집중합니다.
▶ 최대한 올라간 상태에서 3~5초 정도 버틴 다음 20번 반복해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리와 골반은 항상 중립을 유지할 수 있도록 합니다. 또한 운동할 때 아래쪽 다리에 힘을 과도하게 주지 마십시오.
2단계: 무릎 교정하기
▧외측 햄스트링 풀어주기
외측 햄스트링(대퇴이두근 단두)가 뭉치면 경골이 외회전 되면서 X다리를 유발하게 됩니다.
설명
▶ 바닥에 앉아서 햄스트링의 바깥쪽에 마사지볼을 놓습니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다. (사진 참고)
▶ 무릎은 펴도 좋고 구부려도 좋습니다.
▶ 1분 이상 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부리지 마세요.
▧대퇴사두근 강화하기
대퇴사두근이 약하면 무릎의 올바른 정렬을 유지할 수 없습니다.
올바른 무릎의 정렬을 유지하기 위해 꼭 해주시길 바랍니다.
설명
▶ 바닥에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 무릎을 완전히 편 상태로 다리를 들어 올립니다. (사진 참고)
▶ 무릎 근육(대퇴사두근)에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다.
▶ 30cm정도 들어 올렸다가 내려줍니다.
▶ 30번 반복한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 내내 무릎은 항상 완전히 펴진 상태를 유지해야 합니다.
▧슬와근 강화하기
슬와근 또한 올바른 무릎 정렬을 유지하기 위해 반드시 강화해야 할 근육 중 하나입니다.
설명
▶ 고관절과 무릎이 90도가 되도록 의자에 앉습니다. (왼쪽 사진 참고)
▶ 손으로 무릎을 잡아서 무릎이 일자가 되도록 유지합니다.(위에서 봤을 때 일자)
▶ 발을 안쪽으로 회전 시킵니다.(화살표 참고)
▶ 30번 반복한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 발이 떨어지지 않도록 주의합니다.
3단계: 발목 교정하기
만약 발이 회내(평발)되어 있다면, 이는 X다리를 유발할 수 있습니다.
평발은 여러가지 원인에 의해서 생길 수 있는데 발목이 뻣뻣한 것도 그 이유 중 하나입니다.
특히 발등을 들어 올리는 동작이 제한되면, 발등을 들어 올리는 동작을 보상하기 위해 발이 과도하게 회내되는 경향이 있습니다. (왼쪽의 사진,Pronation이 바로 회내입니다.)
그리고 발이 회내되면 X다리를 유발하게 됩니다.
배측굴곡 가동범위 늘려주기
배측굴곡이란, 발등을 들어 올리는 동작으로 이 동작이 제한되면 평발을 유발할 수 있습니다.
정상의 경우 이 사진처럼 발가락과 벽과의 거리가 8cm를 유지한 상태로 발 뒤꿈치를 붙일 수 있어야 합니다. 그러나 일부 근육들이 뭉쳐 있다면 이렇게 했을 때 발꿈치가 뜨게 될 것입니다.
아래의 포스팅을 열심히 따라해서 이 동작이 가능하도록 만들어 줍니다.
▧비복근 풀어주기-1
설명
▶ 바닥에 앉아서 비복근 아래에 마사지볼을 놓습니다. (사진 참고)
▶ 필요하다면 반대쪽 다리의 무게를 이용해서 마사지볼을 더욱 압박할 수도 있습니다.(다리를 꼬아서)
▶ 발을 좌우로 움직여 주면서 비복근을 풀어줍니다. (비복근 전체를 다 풀어주도록 합니다.)
▶ 1~2분 이상 반복한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 숙이지 마세요.
▧비복근 풀어주기-2
설명
▶ 벽돌(?)혹은 벽돌과 비슷한 물건을 찾아서 발을 걸쳐줍니다. (사진 참고)
▶ 발 뒤꿈치를 바닥에 고정 시켜 줍니다. (움직이지 않도록 주의하십시오.)
▶ 발을 앞쪽으로 기울입니다.
▶ 비복근 깊숙한 곳이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 1~2분 이상 반복한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 무릎을 구부리지 마세요.
▧발목 관절가동술
설명
▶ 벽에 손을 짚은 상태로 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 발목 앞쪽에 체중을 실어서 비복근을 늘려줍니다. (사진 참고)
▶ 동작 내내 발 뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 주의합니다.
▶ 30회 반복 후 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 동작을 할 때 비복근이 늘어나는 느낌이 있어야 합니다. 만약 비복근이 늘어나는 느낌이 없다면 잘못하고 있을 가능성이 높습니다.
발바닥 아치 강화하기
평발은 발바닥의 아치가 완전히 무너진 형태의 체형을 의미합니다. 이러한 체형을 교정하기 위해서 발바닥의 아치를 다시 살려줘야 합니다.
▧아치 강화하기(Short Foot Exercise, SFE)
설명
▶ 의자에 앉아서 발바닥을 바닥에 붙여 줍니다.
▶ 발가락에는 힘을 뺀 상태로 바닥을 움켜쥐려고 노력합니다. (오른쪽 사진)
▶ 동작을 제대로 하고 있다면, 발바닥 근육이 수축하는 게 느껴집니다.
▶ 5초 동안 유지한 다음 20번 반복해 줍니다.
▶ 이 운동이 익숙해지면, 서서 진행할 수 있습니다. (선 자세로 하면 더욱 어렵습니다.)
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 비복근에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
이 운동의 목적은 비복근 강화가 아닙니다.
4단계: 기능성 운동/통합 운동
4단계는 모든 단계 중 가장 중요한 단계입니다. 이 운동을 통해 여러분들은 어떻게 고관절/ 무릎/ 발목을
올바르게 쓸 수 있는지 배울 수 있습니다.
▧벽 밀어주기
설명
▶ 고관절을 90도 정도 들어 올린 다음 다리를 벽에 기대줍니다. (사진 참고)
▶ 체중을 지지하고 있는 발로는 SFE(아치 운동)을 진행합니다.
▶ 체중을 지지하고 있는 발을 10~15도 정도 구부려 줍니다. (아주 약간 내려가는 스쿼트)
(이 때 발 뒤꿈치에 좀 더 많은 체중이 실리도록 합니다.)
▶ 들어 올린 다리로 벽을 밀어줍니다. (노란색 화살표 참고)
(이 때 고관절 외전근,엉덩이 근육들이 수축하는 것을 느낄 수 있습니다.)
▶ 이 자세를 5~10초 정도 유지한 다음 5번 반복해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 절대로 숙이지 마십시오.
▷ 시선은 정면을 향합니다.
▷ 위 동작들은 전부 동.시.에. 진행하는 것입니다. (발 운동+고관절 운동+무릎 운동)
▧계단 오르기
설명
▶ 이 운동을 위해서 높이 10cm이상의 박스가 필요합니다.
▶ 한 다리로 박스를 밟습니다.
▶ 박스를 밟은 발로 SFE(아치 운동)을 진행하면서 고관절 외전근을 수축 시킵니다.
(쉽게 말하자면 엉덩이와 발바닥에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다는 것입니다.)
▶ 천~천~히 발을 들어 올립니다. (오른쪽 사진)
(이 때 무릎의 정렬이 무너지면 안됩니다. 항상 일자를 유지할 수 있도록 합니다.)
▶ 10~20번 반복한 다음 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 시선은 정면을 향하고, 허리가 숙여지지 않도록 주의합니다.
5단계: 예방
1,2,3,4단계를 아무리 열심히 해도 일상 생활에서 계속 X다리를 만드는 행동을 한다면, 교정은 결코 성공할 수 없습니다. 아래의 동작은 절.대.로 피해야 할 동작들입니다.
▧W자 앉기
이러한 자세를 하는 것은 정말.. 정말로 안 좋습니다. 만약 누군가 이러한 자세를 하고 있다면 말리십시오.
영구적인 체형의 변형까지도 유발할 수 있습니다.
▧운전 자세
운전을 할 때 올바른 무릎을 유지하도록 합니다. 많은 사람들이 가속 페달을 밟기 위해 이렇게 X자 다리를 만듭니다. (항상 신경 써주세요)
▧의자에 앉는 자세
이러한 자세를 좋아하시나요? 저도 이 자세가 차라리 '쩍벌'자세보다는 낫다는 것에는 동의합니다만,
X다리 체형에는 실로 해롭습니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
X다리에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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