호주 물리치료사가 알려주는 골반교정법(골반 측굴)
골반교정 시리즈
호주 물리치료사가 알려주는 골반 측굴 교정 방법
골반의 좌우 높낮이가 다르다고 느낀 적 있으신가요?
오늘은 그 골반 좌우 높낮이가 다를 때 교정하는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다.
목차
골반 측굴이 뭐지?
골반 측굴은 왜 생길까?
골반 측굴 자가진단법
골반 측굴 교정 방법
골반 측굴이 뭐지?
골반 측굴이란, 사진처럼 한 쪽 골반은 위로, 한 쪽 골반은 아래로 내려간 체형을 의미합니다.
이러한 체형은 오른쪽 사진에서 보이는 것처럼 전신의 체형에 각종 영향을 끼칩니다.
발목 무릎 골반 허리 등 목까지 틀어지지 않는 부위가 하나도 없습니다.
골반 측굴은 왜 생길까?
골반 측굴이 생기는 원인은 4가지로 분류할 수 있습니다.
A 근육 불균형 (정면에서 보이는 근육의 불균형)
골반측굴은 요방형근이나 내전근 혹은 중둔근의 불균형에 의해서 나타날 수 있습니다. (메인 근육)
이 외에 복사근이나 대퇴근막장근에 의해서도 불균형이 나타날 수 있습니다. (서브 근육)
골반이 올라간 쪽은 중군근이 약하고, 요방형근과 내전근이 긴장되어 있습니다.
골반이 내려간 쪽은 중둔근이 긴장되어 있고, 요방형근과 내전근이 약합니다.
B 안 좋은 습관
짝다리를 짚는 습관이 있으신가요?
다리를 꼬는 습관이 있으신가요?
항상 한쪽 방향으로 수면을 취하시나요? (왼쪽 혹은 오른쪽)
만약 이런 습관들이 있다면, 이 습관들 때문에 골반이 틀어진 것 일수도 있습니다.
C 다리 길이 차이
선천적으로 혹은 후천적으로 다리 길이가 다를 수 있는데, 이러한 다리 길이의 차이는 골반을 틀어지게 만들 수 있습니다.
일반적으로 긴 다리 쪽 골반이 올라가게 됩니다.
혼자서 다리 길이를 확인할 수 있는 간단한 방법을 알려 드리겠습니다.
이렇게 앉아서 무릎이 얼마나 나왔는지 확인하는 방법도 있으며. (왼쪽 사진)
누워서 무릎의 높이가 얼마나 차이가 나는지 확인하는 방법도 있습니다. (오른쪽 사진)
이것을 할 때 주의해야 할 점은 둘 다 골반이 틀어지지 않은 상태에서 시행해야 하며,
발끝의 위치는 똑같이 만들어줘야 합니다.
(만약 골반을 돌린 상태에서 시행하면 멀쩡한 몸도 다리 길이가 다르다는 결과가 나타날 수 있습니다.)
D 신경학적 병변
골반 주변에 있는 어떠한 신경이든 문제가 생긴다면, 골반을 틀어지게 만들 수 있습니다.
특히 상둔신경의 경우 중둔근을 지배하고 있기 때문에, 상둔신경이 눌린 경우 골반이 틀어지기 쉽습니다.
골반 측굴 자가진단법
골반 측굴은 2가지 방법으로 자가진단을 할 수 있습니다.
A 선 자세 (정적인 검사)
방법
▶ 거울 앞에 섭니다.
▶ 양손을 골반 뼈 가장 높은 곳에 놓습니다. (장골능,Illiac crest)
(이 때 양 손은 수평을 유지하도록 합니다.)
▶ 손의 높낮이를 비교해 봅니다.
만약 높낮이가 다르다면, 골반 측굴이 있을 가능성이 높습니다.
B 트렌델렌버그 자세 (동적인 검사)
방법
▶ 거울 앞에 섭니다.
▶ 마찬가지로 손을 골반 뼈 가장 높은 곳에 놓습니다. (Illiac crest)
▶ 한쪽 다리로 10초 동안 서 있습니다. (사진 상으로는 오른 쪽 다리)
▶ 한쪽 다리로 서서 무릎을 약간 구부려 줍니다. (오른 쪽 다리는 구부리고, 왼쪽 다리는 떠 있습니다.)
▶ 떠 있는 다리쪽 골반이 아래로 내려가지 않는지 확인합니다. (왼쪽 다리)
▶ 반대쪽도 확인합니다.
만약 떠 있는 다리쪽 골반이 아래로 내려간다면, 중둔근의 약화를 동반한 골반의 측굴을 의심할 수 있습니다.
골반 측굴 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
이 운동은 오른쪽 골반이 올라간 사람들을 대상으로 만든 프로그램입니다. 만약 왼쪽 골반이 올라간 체형이라면 이 운동과 정반대로 해주시면 됩니다. (오른쪽 대신 왼쪽으로)
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 근육 활성화
3단계: 근육 강화
4단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧요방형근,Quadratus lumborum
설명
▶ 요방형근 아래에 마사지볼을 놓습니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다.
▶ 몸을 움직여서 요방형근을 다 풀어줍니다. (오른쪽 사진 참고)
▶ 1분 이상 지속해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 너무 심하다면 오히려 안 좋을 수 있으니, 적당한 강도를 유지해서 압박하도록 합니다.
▧중둔근/대퇴근막장근, Gluteus medius/TFL
설명
▶ 중둔근/TFL 아래에 마사지볼을 놓습니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다.
▶ 몸을 움직여서 근육들을 다 풀어줍니다. (오른쪽 사진 참고)
▶ 1분 이상 지속해 줍니다.
▧내전근, Adductors
설명
▶ 내전근 아래에 폼롤러를 놓습니다. (사진 참고)
이 때 다리는 사진처럼 떠 있어야 합니다. 높이를 조정할만한 물건을 찾아서 따라합니다.
▶ 체중을 이용해서 폼롤러를 압박합니다.
▶ 몸을 움직여서 근육들을 다 풀어줍니다. (오른쪽 사진 참고)
▶ 1분 이상 지속해 줍니다.
▧요방형근/복사근 ,Quadratus lumborum/Obliques
설명
▶ 왼발을 옆으로 뻗고 발을 넓게 벌려서 섭니다.
▶ 팔을 쭉 핀 상태에서 왼쪽으로 뻗어줍니다. (사진 참고)
▶ 오른쪽 몸통 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 몸을 회전 시키거나 구부리지 않습니다.
▧중둔근, Gluteus medius
설명
▶ 왼쪽 다리가 위로 올라가도록 다리를 교차시켜 앉습니다. (사진 참고)
▶ 허리를 똑바로 펴줍니다. (약간의 아치를 만들어 주세요)
▶ 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 당겨줍니다.
▶ 몸통도 왼쪽 무릎 쪽으로 돌려줍니다.
▶ 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 스트레칭 동안 절대 허리를 구부리지 않습니다.
▧대퇴근막장근,/TFL
설명
▶ 왼쪽 다리가 뒤쪽에 위치하도록 하고, 런지 자세를 취해줍니다.(사진 참고)
▶ 발과 발의 간격을 좁혀줍니다.
▶ 발의 정렬을 유지한 상태로 몸을 앞으로 기울여줍니다.
▶ 왼쪽 골반을 후방경사 해줍니다. (왼쪽 꼬리뼈를 말아준다고 상상합니다.)
▶ 오른쪽으로 몸을 기울여 줍니다.
▶ 왼쪽 발 외측 윗부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 꺾이거나 무릎이 꺾이지 않도록 주의합니다.
▧내전근, Adductors
설명
▶ 왼쪽 다리를 뻗어서 사이드 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 왼쪽 발의 안쪽(내전근)이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 꺾거나 숙이지 않습니다.
2단계: 근육 활성화
▧요방형근, Quadratus lumborum
설명
▶ 허리를 반듯하게 세운 상태로 의자에 앉습니다.
▶ 왼쪽 엉덩이를 들어 올립니다.
▶ 3초 동안 유지합니다.
(이 때 왼쪽 허리 근육들이 활성화되는 것에 집중해야 합니다.)
▶ 10번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 반드시 펴준 상태로 엉덩이를 들어 올려야 합니다. 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하십시오.
▧중둔근/대퇴근막장근, Gluteus medius/TFL
설명
▶ 오른쪽 다리가 위쪽을 향하도록 옆으로 눕습니다.
▶ 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
▶ 이 운동을 하는 내내 골반이 일절 움직이지 않도록 합니다.
▶ 오른쪽 고관절 외전근이 수축하는 느낌에 집중합니다.
▶ 다리를 들어 올린 상태로 3~5초 동안 유지합니다.
▶ 10번 반복해 줍니다.
▶ 운동이 익숙해지면 발목에 탄력밴드를 묶어서 강도를 높일 수 있습니다.
★주의 사항★
▷ 절대로 골반이나 허리가 움직이지 않도록 합니다. 오직 다리만 움직여야 합니다.
▧내전근, Adductors
설명
▶ 왼쪽 다리가 아래에 위치하도록 옆으로 눕습니다.(사진 참고)
▶ 왼쪽 다리를 위로 들어 올립니다.
▶ 이 운동을 하는 내내 골반이 일절 움직이지 않도록 합니다.
▶ 왼쪽 고관절 내전근이 수축하는 느낌에 집중합니다. (노란색 선)
▶ 다리를 들어 올린 상태로 3~5초 동안 유지합니다.
▶ 10번 반복해 줍니다.
▶ 운동이 익숙해지면 발목에 탄력밴드를 묶어서 강도를 높일 수 있습니다.
★주의 사항★
▷ 절대로 골반이나 허리가 움직이지 않도록 합니다. 오직 다리만 움직여야 합니다.
3단계: 근육 강화
올바른 골반 정렬을 유지하기 위해서 골반 안정화를 돕는 근육들을 강화합니다.
▧ 90/90 힙시프트 운동
설명
▶ 바닥에 누운 상태로 고관절과 무릎을 90도 구부린 채 발을 벽에 붙여줍니다.
▶ 발바닥을 벽에 확실하게 고정 시킨 상태에서 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올립니다.
▶ 이 때 등과 허리는 바닥에 편평하게 붙어 있습니다.
(이후 내용은 영상과 다릅니다.)
▶ 발은 고정 시킨 상태로, 양 발을 오른쪽으로 움직여 줍니다.
▶ 왼쪽 발은 안쪽 허벅지에, 오른쪽 발은 바깥쪽 허벅지에 힘이 들어가는 것에 집중합니다.
▶ 10~15초 유지한 다음 3번 반복합니다.
▶ 운동이 익숙해지면 최대한 오랜 시간 유지하도록 합니다.
★주의 사항★
▷ 운동 내내 골반을 살짝 들어 올린 상태를 유지해야 합니다.
▧벽 밀어주기
설명
▶ 고관절을 90도 정도 들어 올린 다음 다리를 벽에 기대줍니다. (사진 참고)
▶ 체중을 지지하고 있는 발을 10~15도 정도 구부려 줍니다. (아주 약간 내려가는 스쿼트)
(이 때 발 뒤꿈치에 좀 더 많은 체중이 실리도록 합니다.)
▶ 들어 올린 다리로 벽을 밀어줍니다. (노란색 화살표 참고)
(이 때 고관절 외전근,엉덩이 근육들이 수축하는 것을 느낄 수 있습니다.)
▶ 이 자세를 5~10초 정도 유지한 다음 10번 반복해 줍니다.
▶ 운동이 익숙해지면 최대한 오랜 시간 유지하도록 합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 절대로 숙이지 마십시오.
▷ 시선은 정면을 향합니다.
▧골반 올리기
설명
▶ 오른쪽 발로 박스 위에 올라가 섭니다.
▶ 이 운동을 하는 동안 오른쪽 무릎은 항상 펴져 있어야 합니다.
▶ 왼쪽 골반을 최대한 아래로 내려줍니다.
▶ 그다음 왼쪽 골반을 최대한 위로 올려줍니다.
▶ 20번 반복하고, 운동이 익숙해지면, 최대한 천천히 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 골반의 움직임 외에 다른 신체의 움직임은 최대한 자제합니다.
▧크랩 워크
설명
▶ 저항성 밴드 혹은 탄력밴드를 사진처럼 셋팅합니다.
▶ 팔을 잡아 당겨서 밴드의 장력을 늘려줍니다.
▶ 다리 바깥쪽에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다.
▶ 발의 간격이 넓어질수록 운동 강도가 높아집니다.
▶ 이 운동을 하는 내내 골반은 일절 움직이지 않도록 주의합니다.
▶ 1분 동안 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 골반 뿐만 아니라 허리, 목 또한 올바른 자세를 유지한 상태로 운동을 진행합니다.
▧싱글 레그 텝
설명
▶ 양손을 골반 가장 높이 위치한 뼈에 놓습니다. (사진 참고)
▶ 오른쪽 발로 섭니다. (약 15도 정도 무릎을 구부린 상태로 균형을 유지합니다.)
▶ 골반의 정렬을 유지한 상태로, 왼쪽 발로 천천히 바닥을 짚습니다.
(골반의 정렬을 유지할 수 있는 한 최대한 멀리)
▶ 할 수 있는 모든 부위를 짚습니다. (왼쪽 오른쪽 뒤 앞 모두)
▶ 1분 동안 지속합니다.
▶ 운동이 익숙해지면 더 멀리 짚거나, 부드럽게 짚을 수 있습니다.
★주의 사항★
▷ 골반이 틀어진 상태로 발을 짚으면 운동의 의미가 없습니다. 주의해 주십시오.
▧스텝 업/다운
설명
▶ 오른쪽 발로 박스의 끝에 섭니다. (사진 참고)
▶ 이 운동을 하는 내내 골반의 정렬을 유지해야 합니다.
▶ 왼쪽 발을 천천히 내려줍니다.
▶ 절대 바닥에 닿지는 않게 합니다. (닿기 직전까지만 내려줍니다.)
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 10번 반복합니다.
▶ 운동이 익숙해지면 더 천천히 진행합니다.
4단계: 예방
1,2,3 단계를 아무리 열심히 해도 4단계를 열심히 하지 않으면, 결국 골반은 다시 틀어지게 될 것입니다.
하루 종일 올바른 골반의 자세를 하려고 신경을 써야 합니다.
계속 연습을 하다 보면, 자신도 모르게 올바른 골반의 자세를 하고 있는 모습을 발견할 수 있을 것입니다.
A 앉는 자세
의자에 앉을 때 양쪽 엉덩이에 균등하게 체중이 실리도록 합니다. 한 쪽 엉덩이에만 쏠리게 앉지 마세요.
특히 다리 꼬는 습관은 반드시 고쳐야 합니다.
B 짝다리
짝다리를 짚는 게 편하게 느껴진다는 것은 저도 압니다.
하지만 골반을 교정하고 싶다면 참아야 합니다. 계속 신경 쓰다 보면 언젠가 짝다리가 오히려 불편하게 느껴지는 날이 올 것입니다.
C 골반 높이
걸을 때, 뛸 때, 스쿼트를 할 때, 계단을 오르내릴 때, 등 모든 상황에서 골반이 정렬을 유지하는 지 확인합니다. 매번 확인하다 보면, 자기도 모르게 올바른 정렬을 유지한 채 동작을 수행하는 모습을 발견할 수 있을 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
골반 후방경사에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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