의자는 어떻게 써야 할까요? 의자 제대로 쓰는 법
의자, 제대로 쓰는 법
혹시 의자병 이라고 들어본 적 있으신가요? 사실 의자병은 정식 의학용어나 진단명은 아닌데 오래 앉아서 생활하고 운동도 거의 안 하는 현대인들에게 급증하는 질환들을 통틀어 표현한 것으로 허리디스크나 목디스크, 거북목, 손목터널증후군, 협착증, 고혈압, 당뇨 등이 생기는 걸 의미합니다.
(외국에서도 sitting disease라는 명칭으로 불리고 있음)
즉, 오래 앉아 있는 것만으로도 수많은 질병들이 생기게 되는데 현실적으로 누가 그렇게 오래 앉아있고 싶을까요?
대부분 어쩔 수 없이 장시간 앉아서 생활하게 되는데, 이럴 때 가장 중요하고 필요한 정보는 올바르게 앉는 자세일 것입니다.
그렇지만 어떤 의자를 사도, 의자를 조립하는 방법이나 사용법에 대해서만 알려줄 뿐 자신의 몸에 맞춰서 어떻게 활용해야 하는지, 각각의 받침대들이 왜 필요한지 등에 대해서는 아무도 알려주지 않습니다.
그래서 오늘은 의자의 모든 요소들을 완전히 분해해서 각각의 요소들을 어떻게 활용해야 하는지 왜 활용해야 하는지 알려드리고자 합니다. 우선 사진을 하나 보여드리겠습니다.
좋은 의자라고 하면 여러가지 의자가 있겠지만 기본적으로 이렇게 목 받침대, 등 받침대, 허리 받침대 그리고 팔뚝 받침대 이렇게 4개의 받침대가 있어야 하며 허리 기울기와 높낮이 조절이 가능해야 합니다.
그래서 크게 총 6가지 요소라고 볼 수 있는데 각각의 요소가 우리 자세에 어떤 영향을 주고 또 어떻게 활용하는 게 좋은지 지금부터 하나씩 알려드리도록 하겠습니다.
[목 받침대]
우선 목 받침대는 거북목과 매우 밀접한 연관이 있는데 흔히 생각하기에 가만히 앉아 있으면 몸에 힘이 완전히 빼고 있는 게 아닌가? 라고 생각할 수 있지만 사실은 목 근육이 수축해서 시선이 정면을 바라볼 수 있도록 잡아주는 것입니다.
실제로 목에 힘을 완전히 빼면 목이 툭 떨어져 버리는 걸 느낄 수 있습니다. 그런데 이 근육들은 정말 완벽한 최고의 자세를 취한다고 해도 최대 15분 정도밖에 버티지 못하고 그 이상 넘어가면 인대와 관절로 지탱하게 되는데, 이게 오래 지속되면 거북목이나 목디스크 같은 질환이 생기게 되는 것입니다.
그래서 근본적으로 근육과 관절이 주기적으로 쉴 수 있도록 해주는 게 매우 중요하며 이에 대한 해결책이 바로 헤드 레스트 즉, 목 받침대 입니다.
항상 이렇게 목 받침대에 기댈 필요는 없습니다.
이것도 나중에 알려드리겠지만 근육을 아예 안 쓰고 받침대에만 기대는 것도 근육을 퇴화 시켜 시간이 지나 목 통증이나 각종 근골격계 질환을 유발하기 때문에 헤드레스트는 어디까지나 주기적으로 휴식할 수 있는 휴게실 개념으로 활용하는 게 좋습니다.
예를 들면 20분 정도 일을 하다가 1분 정도 헤드레스트에 기대는 것입니다. 어렵다면 4~50분에 한 번씩이라도 기대주시는 게 좋습니다.
이 때 가능하다면 잠시 눈을 감고 휴식을 취해주면 더욱 좋은데, 잠깐이라도 눈을 감아주면 피로해진 눈 근육에도 휴식을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 눈과 연결된 후두하근 또한 이완되면서 효과적으로 목 근육들을 리프레쉬 할 수 있게 됩니다.
[등 받침대]
다음으로 등 받침대에 대해서 알려드리겠습니다. 어떤 의자들은 등 받침대가 없는 경우도 있는데
만약 등 받침대가 없는 경우 등이 둥글게 말리면서 흉추 10번에서 12번 부위가 튀어나오게 되고 굽은 등이나 거북목으로 이어지기 때문에 장시간 앉아있는 경우 반드시 등받이가 있는 의자를 활용하고, 어려운 경우 주기적으로 스트레칭을 해주는 게 필수적입니다.
그리고 등받침대의 위치의 경우 흉추 10번과 12번 사이가 튀어나오지 않도록 잡아주는 위치가 좋은데 이 부위를 받쳐주면 등 전체가 세워지면서 자세가 바로잡히게 됩니다.
게다가 흉추 10번에는 호흡에서 핵심적인 역할을 하는 횡경막 신경이 위치하는데 이렇게 흉추 10번을 받쳐주면 이 신경이 자극되면서 횡경막의 활성도가 높아지고 즉각적으로 호흡도 개선되었다는 연구결과들이 있습니다.
참고로 호흡은 거북목과 매우 밀접한 연관이 있어 흉추 10번과 12번 사이에 등받침대를 하는 게 거북목과 굽은 등 예방에 매우 효과적이라는 걸 알 수 있습니다.
흉추 10번과 12번의 대략적인 위치는 쉽게 찾을 수 있는데 날개뼈 바로 아래쪽이 흉추 10~12번 라인이라고 보시면 됩니다.
날개뼈 아래쪽이 어디인지 감이 오지 않는 분들을 위해 조금 더 팁을 드리자면 이렇게 손을 뒤로 넘겼을 때 만져지는 뼈 중 가장 아래쪽이라고 보시면 됩니다. 이 부위보다 약간 아래쪽에 등받이가 있어야 합니다.
[허리 받침대]
다음으로 허리 받침대에 대해서 알려드리겠습니다. 일반적으로 허리 받침대라고 하면 허리 부위를 받쳐주는 게 좋을 거라고 생각합니다. 하지만 허리 받침대는 오히려 엉치뼈를 받쳐주는 게 훨씬 좋습니다.
기본적으로 우리가 서 있을 때는 골반이 살짝 앞으로 기울여져 있는데 앉게 되면 골반이 살짝 뒤로 기울여지면서 허리도 둥글게 말리게 됩니다.
실제로 바르게 서서 골반 가장 앞쪽에 튀어나온 뼈에 손을 대고, 다리를 들어올려보면 뼈가 뒤쪽으로 돌아가고 다리를 내려보면 다시 앞쪽으로 튀어나오는 걸 느낄 수 있습니다.
그리고 앉은 자세를 옆에서 보면 다리를 들어올린 자세와 같기 때문에 우리가 앉았을 때 골반이 어떻게 움직이는지 유추할 수 있습니다. 그래서 허리를 둥글게 말리지 않도록 하기 위해서는 골반이 뒤로 기울여지지 않도록 하는 게 중요한데 허리만 받쳐서는 별로 도움이 되지 않습니다.
실제로 허리를 받쳐주는 의자에 앉은 사진을 보면, 이렇게 골반이 뒤로 기울여지고 허리가 둥글게 말린 걸 볼 수 있습니다.
반대로 엉치뼈 부위를 받쳐주면 골반이 뒤로 기울여지지 않게 잡아줘서 허리가 바르게 세워지는 걸 볼 수 있습니다.
(2019년 현대자동차공학회 춘계학술대회에서도 이러한 점을 차용[zacharkow의 연구]하여 엉치뼈 받침대를 활용한 시트를 개발하고 이에 대한 효과를 입증한 논문을 발표함)
그래서 허리 받침대는 엉치뼈를 받쳐주는 게 중요한데, 이건 배꼽부터 시작해서 이렇게 손을 뒤로 넘겨보면 허리 아래쪽에 가장 튀어나온 뼈를 만질 수 있는데 이 부위보다 약간 아래쪽을 받쳐주는 게 좋습니다.
그런데 만약 허리받침대가 없거나, 허리받침대의 높낮이를 자신에게 맞게 조정할 수 없는 의자라면 허리디스크나 협착증 등이 생길 가능성이 높기 때문에 장시간 앉아있는 경우 반드시 허리받침대를 조정할 수 있는 의자를 활용하고, 어려운 경우 주기적으로 스트레칭을 해주는 게 필수적입니다.
[팔꿈치 받침대]
다음으로 팔뚝 받침대에 대해서 알려드리겠습니다.
팔뚝 받침대는 어깨 통증 그리고 손목 통증과 매우 밀접한 연관이 있는데 받침대 위치가 부적절한 경우 손목터널증후군이나 만성 어깨 통증이 나타날 가능성이 높습니다.
우선 사진을 하나 보면,
받침대가 없거나 너무 아래쪽에 위치해서 팔꿈치가 아래로 투욱 떨어지는 걸 관찰할 수 있습니다.
이렇게 되면 견갑거근이나 승모근 같이 어깨에 붙어 있는 근육들이 팔뚝의 무게를 지탱하게 되는데 잠시 동안은 괜찮지만 몇시간 지속되는 경우 어깨 근육이 완전히 지쳐버리게 되고 만성적인 긴장 및 변성으로까지 이어지게 됩니다.
특히 어깨가 딱딱한 사람들, 혹은 계속 어깨 근육이 긴장되는 사람들을 보면 이렇게 앉아있는 사람들이 많은데 이런 경우 받침대만 잘 설정해줘도 어깨 긴장도가 훨씬 줄어드는 걸 느낄 수 있습니다.
게다가 승모근이나 견갑거근이 만성적으로 긴장하게 되면 어깨와 목의 정렬을 잡아줘야 하는 근육들이 제 기능을 못하게 되면서 목도 앞으로 내밀어지고, 등도 굽으면서 굽은 등이나 거북목 까지 나타나게 됩니다.
그래서 어깨 근육이 팔뚝을 지탱하지 않도록 하는 게 중요한데, 이건 사실 받침대가 없어도 괜찮습니다.
이를 테면 조금 책상에 바짝 붙여 앉으면
이렇게 책상으로 팔뚝을 지탱하게 되면서 어깨 근육이 불필요하게 긴장하지 않게 됩니다.
여기서 한 가지 더 구체적으로 알려드리자면, 팔뚝은 책상에 완전히 밀착되도록 하고, 어깨는 으쓱하지 않는 정도로 의자높이를 설정하는 게 좋습니다. 보통 의자 높이가 너무 낮으면 어깨가 으쓱하고, 의자높이가 너무 높으면 팔꿈치가 살짝 뜨게 되는데 이렇게 되면 장시간 앉아 있을 때 어깨근육에 엄청난 스트레스를 주기 때문에 꼭 의자높이를 잘 설정해서 팔뚝을 잘 받쳐주도록 하는 게 좋습니다.
만약 받침대가 있는 경우, 높이를 적절하게 조정해서 어깨가 으쓱하거나 떨어지지 않게 팔뚝을 지탱해주면 되는데 현실적으로 마우스를 움직이다보면 계속 위치를 벗어나게 되기 때문에 의자에 달린 받침대 대신 책상에 부착하는 팔 받침대를 활용하거나 앞서 언급했던 것처럼 책상에 바짝 붙여 앉아서 팔뚝을 지탱해 주는 게 좋습니다.
[허리 기울기, 높낮이 조절]
마지막으로 허리 기울기와 높낮이 조절에 대해서 알려드리겠습니다.
우선 의자 높낮이를 통해 앞서 언급했던 팔뚝을 적절하게 지탱할 수 있도록 하는 게 중요하고 2차적으로는 고관절과 무릎의 각도를 맞춰주는 게 좋습니다.
일반적으로 고관절이 무릎보다 조금 더 위쪽에 위치하는 게 좋은데 만약 고관절이 무릎보다 아래쪽에 위치하면
자연스럽게 허리와 엉덩이가 둥글게 말리면서 허리 통증을 유발할 뿐만 아니라 엉덩이가 의자에 닿는 부위가 좁아지면서 닿는 부위에만 과도하게 스트레스가 가해지면서 빠르게 퇴행으로 이어지게 됩니다.
반면 약간 위쪽에 위치하면 골반이 살짝 앞으로 기울여지면서 허리가 둥글게 말리지 않도록 도와주기 때문에 항상 고관절이 무릎보다 살짝 위쪽에 위치하도록 하는 게 좋습니다.
그런데 만약 고관절이 무릎보다 높게 위치하도록 하려고 의자를 높이다가 발바닥이 바닥에 닿지 않는다면
발 받침대 같은 걸 활용하면 좋고, 이 때 발의 각도는 발목이 위로 젖혀지지도 떨어지지도 않는 90도 정도를 유지하는 게 좋습니다. (만약 이런 목적이 아니라면 굳이 발 받침대는 활용할 필요 없습니다.)
그리고 의자 기울기의 경우 일반적으로 뒤로 살짝 기울인 상태가 가장 허리에 가해지는 스트레스가 적고 허리를 앞으로 숙일수록 허리에 가해지는 스트레스가 기하급수적으로 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
그래서 보통 ‘살짝’ 뒤로 기울여진 채로 앉아있는 게 좋은데 만약 의자 기울기를 조정할 수 없는 환경이라면 중간중간 잠깐씩이라도 꼭 뒤로 기대주는 게 좋습니다.
특히 이런 경우 엉덩이가 둥글게 말리더라도 뒤로 완전히 기대는 것도 도움이 될 수 있는데
흔히 나쁜 자세로 널리 알려진 이 자세는 잠깐동안 해주면 오히려 허리디스크에 영양공급을 해줄 뿐만 아니라,허리디스크에 가해지는 압박도 줄여준다는 연구결과가 있습니다.
그래서 20분 정도 일하다가 30초~ 1분이라도 잠깐잠깐 이렇게 기대주면 허리디스크와 허리 통증 예방에 많은 도움이 되리라 생각합니다.
지금까지 의자의 각각 요소들을 어떻게 활용해야 하는지 왜 활용해야 하는지 알아봤는데요
사실 앞에도 설명 드렸듯이 아무리 이상적인 최고의 자세를 취한다고 해도 장시간 같은 자세를 유지하면 근육도 점점 약해지고 특정 조직들만 과도하게 스트레스를 받기 때문에 가장 좋은 건 이러한 요소들을 적절히 활용하되, 지속적으로 자세를 바꾸고 휴식을 취해주는 게 좋습니다.
만약 이런 받침대들이 없어 제대로 휴식을 취하기 어려운 경우 아예 일어나서 스트레칭이나 운동을 주기적으로 해주는 것도 괜찮습니다.
참고
https://thewholeu.uw.edu/2019/07/15/sitting-disease/
https://www.nature.com/articles/s41598-021-86934-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470191/
http://journal.ksae.org/_common/do.php?a=full&bidx=1664&aidx=20728
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24054504/
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00381492
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958435/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352344120301217
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Leanderson R., Sundberg, J., and von Euler, C.: Role of diaphragmatic activity during singing: a study of transdiaphragmatic pressures. Journal of Applied Physiology, 62:259-270, 1987.
Zacharkow, D.: Driving with Sacral Support: The Key to Preventing a Herniated Lumbar Disc. 2013. (Available online
유튜브
https://www.youtube.com/watch?v=Eb2-LK3tc5A
https://www.youtube.com/watch?v=d8vIgua6dxs
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