과식의 종말 Series 2
[책 좀 읽어줄래?] 책덕 직장인의 독후 에세이
과식의 종말 Series 1에서 우리가 과식을 하게 되는 이유에 대해 구체적으로 살펴보았다. 책의 후반부에 속하는 이번 Series 2에서는 "조건반사 과잉 섭취"로 규정한 과식 습관을 치료할 수 있는 방법에 대해 살펴본다.
과식의 종말 Series 2
조건반사 과잉 섭취에서 벗어나는데 도움을 주는 네 가지 도구가 있다. 그것은 인식, 경쟁 행동, 경쟁 생각, 지지자이다. 인식이란 자동적으로 나타나는 행동을 암시하는 전조 충동을 느꼈을 때 "나는 충동을 느끼고 있어"라고 인식하는 순간이다. 경쟁 행동이란 옛 습관, 그러니까 패스트푸드점이 즐비한 골목을 지나며 음식을 먹는 것과 같은 행동과는 다른 행동을 미리 준비하는 것이다. 경쟁 생각이란 옛 습관을 마주할 때, 그 결과에 대해 생각하는 것이다. 예를 들면 쿠키를 먹을 때의 만족감뿐만 아니라, 한 번 먹으면 계속 먹게 되는 결과까지 생각하는 것이다. 마지막으로 이런 노력을 적극적으로 지지해주는 주변의 올바른 지지자가 있어야 한다.
처음에는 이런 행동과 생각을 의식하기 위해 많은 노력을 기울여야 한다. 의식하지 않으면 부지불식간에 우리는 자동적인 과거의 행동을 반복하게된다. 공항에 갈 때마다 푸드 코트에 있는 튀김만두를 먹었다면, 그 푸드 코트를 지나지 않는 경쟁 행동과 "나는 푸드 코트 만두를 먹지 않을 거야. 그냥 지나갈 거야"라고 생각하는 경쟁 생각을 하기 위해 많은 에너지를 써야 한다. 그러나 이런 푸드 코트를 지나쳐 가는 것과 같은 이런 결과가 반복되다 보면 기억하기 위해 노력하던 규칙은 새로운 천성이 된다. 자신이 정한 규칙에 따르는 것이 새로운 보상이 되는 것이다.
자신이 정한 규칙을 따르는 것은 새로운 보상이 된다.우리는 이제 음식의 가치에 대한 평가를 바꿔야 한다. 마치, 과거에는 담배가 섹시하고 마초적인 이미지의 상품이었지만 지금은 혐오의 대상이 되었듯, 나를 만족시켜줄 것처럼 보이는 저 음식에 대한 평가도 바뀌어야 한다. 설탕 위에 지방 위에 소금이 겹겹이 쌓인 많은 양의 음식을 더 이상 매력적으로 보지 않고 먹고 나면 나에게 불쾌감을 주는 혐오의 대상이 되어야 한다. 자극을 바라보는 방식을 바꾸며 인식 변화를 하고 예전 행동만큼 보상을 줄 새로운 행동을 배우는 것이 필요하다.
이제 이러한 방식으로 음식에 대한 인식을 변화시킬 "음식 재구성 프로그램"에 대해 살펴보자.
체계를 세워 혼란을 없애기
식사 시간과 간식 시간에 자신의 접시에 무엇을 담을 것인가를 미리 정한 다음에 그 외의 것은 모두 차단한다.
알맞은 양을 먹기
알맞은 식사는 네 시간 동안 배고픔을 느끼지 않을 정도이다. 자신에게 적절한 양을 직감적으로 알 수 있도록 음식의 양을 조절하고 관찰한다.
포만감을 주는 음식을 선택하기
자연 상태의 고섬유질이나 복합 탄수화물로 구성되어 있으며 지방 함량이 적고 단백질이 적당히 들어있는 음식을 선택한다.
좋아하는 음식을 먹기
이렇게 위 세 가지 방식으로 선택한 음식을 자신이 좋아할 수 있는 것으로 한다.
마지막으로 음식을 먹기 전 식사의 모든 과정을 마치 운동선수가 이미지 트레이닝을 하듯 머릿속에서 시각화하여 그려본다. 그렇게 하면 생각을 통제해 섭식 행동을 더욱 수월하게 조절할 수 있다.
의식적으로 통제하기
자동적인 행동을 유발하는 자극, 이를 테면 뜨거운 피자 한 조각 혹은 향기로운 시나몬 쿠키 같은 것을 기억하고 있다가 미리 계획한 음식으로 대체하는 것이다. 이렇게 하면 음식 쪽으로 가고 싶은 충동이 느껴질 때 준비한 반응 중에서 재빨리 다른 선택을 할 수 있다.
단서의 진로를 벗어나기
음식의 손아귀에서 벗어나기 위해서는 우선 그 음식들 대부분을 시야에서 완전히 없애야 한다. 무엇이 과식으로 이어지는지 알아내고, 조절할 수 없는 모든 것을 거부하고, 대안을 만들며 노출을 제한하고 위험성을 기억한다. 그리고 주의를 다른 곳으로 돌리고 적극적인 저항을 익힌다.
충동을 조절하기
마치 TV 채널을 바꾸는 것처럼 단서를 보았을 때 생각 자체를 멈추는 방법이 있다. 또 다른 방법으로 단서를 긍정적인 연상이 아닌 부정적 연상으로 규정할 수도 있다.
보상을 주는 대안 - 운동
운동은 지속적인 행복을 느끼게 한다는데 큰 가치가 있다. 운동이 기분을 좋게 만드는 다른 보상들과 동일한 신경 부위에 관계되고 유사한 화학반응을 일으킨다는 것이 수많은 연구에서 밝혀졌다.
보상을 주는 음식이 사실은 설탕, 지방, 소금 덩어리이다.이러한 노력에도 불구하고 "단서 - 충동 - 보상 - 습관"의 사이클은 쉽게 없어지지 않는다. 우리 모두는 처해있는 환경부터 다르기 때문이다. 누군가는 증권 거래소를 바쁘게 누비는 트레이더 일수도, 또는 하루 종일 앉아있는 직장인일 수도 있다. 그러나 중요한 것은 "적게 먹고 식사계획을 따르는 것"이다. 알맞은 음식을 선택하고 자신에게 포만감을 주는 적당한 양을 먹고 미리 계획한 것만 먹는다. 조건반사 과잉 섭취가 있는 사람들은 모두 자기 자신의 푸드 코치가 되어야 한다. 이렇게 단서에 대한 반응을 조절하려 노력하다 보면 좌절의 순간이 다가올 수도 있다. 하지만 그 반응을 통제하려는 우리의 노력이 우세를 점할 때 사이클을 깼다는 만족감은 그 자체로 우리에게 강력한 보상을 준다.
결국, 음식의 재구성이 지향하는 목표는 맛있는 음식에 대한 근본적인 인식 변화이다. 고당분, 고지방, 고염분 음식이 스트레스를 해소하는 도구가 아니라 단지 일시적인 만족감을 줄 뿐 결과적으로 우리를 악화시킨다는 새로운 관점에서 보아야 한다. 우리는 비판적인 인식 변화를 만들어야 한다.
현대의 식품 산업과 식품 회사는 너무도 잘 성공하여 그들은 경험적으로 사람들이 어떤 음식을 좋아하며 어떻게 해야 더 먹는지 알고 있다. 그 덕분에 우리는 도처에서 음식 단서를 발견할 수 있는 환경에 살고 있다. 그러나 그런 환경이 반드시 음식을 먹어야 함을 뜻하는 것은 아니다. 우리는 각 개인으로서 계획적이고 통제된 방식으로 원하는 음식을 먹는 것이 가능하다. 앞으로의 미래는 음식에 대한 생각이 완전히 바뀌어야 한다. 적은 양의 음식을 선택하는 것이 '올바른 선택'이 되고, 보상을 주는 것으로 기대되는 음식이 단지 설탕과 지방과 소금이 층층이 쌓인 칼로리만 높고 영양가 없는 음식이라는 것을 알아야 한다.
그때까지 우리는 스스로 조절하면서 음식을 먹고 건강한 체중을 유지하기 위한 자신만의 규칙을 만들어야 한다. 자신이 먹는 모든 음식에 주의를 기울이고 자극적인 음식이 아닌 것에서 만족을 찾는 법을 배우고 우리를 걱정하는 사람들에게서 도움과 격려를 얻어야 한다. 뇌가 어떻게 자극을 처리하며 음식과 음식 단서 앞에서 어떻게 행동을 이끄는지 인식해야 한다. 그리고 음식 산업이 우리에게 무엇을 팔려고 하는지, 왜 그런지를 늘 기억해야 한다. 그럴 때만이 우리는 우리 앞의 접시에 무엇이 있는지 명확하게 볼 수 있다.
<과식의 종말> 334p
이어서 "과식의 종말 독후 에세이"로 계속됩니다.
