피로하지 않게 되는 '숨' 쉬운 방법,
IAP호흡법
<스탠퍼드식 최고의 피로회복법> 정리
오늘 컨디션은 어떤가요?
혹시 피로한 상태로 보내고 있지는 않나요?
오늘 나는,
아침에 일어나기가 어렵다.
몸이 무겁고 나른하다.
특별히 한 일이 없이 괜히 지친다.
예전보다 피곤한 것 같다.
일을 하는데 100% 실력을 내기 어렵다.
잠을 자도 푹 잔 것 같지 않다.
피로가 생기면 잘 풀리지 않는다.
혹시 위와 같은 모습이라면, 지금 당신은 피로가 쉽게 오는 상태일지도 모릅니다.
피로란 무엇인가?
피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 말합니다. 신경과 몸의 연계가 무너져 있다는 다는 뜻이고 쉽게 말해 쉽게 몸의 기능이 떨어져 있는 것이죠. 게다가 이때 피로가 더 잘 쌓이게 됩니다.
피로의 원인은?
피로의 주된 원인 중 하나는 수면부족입니다. 충분히 자지 않으면 계속해서 피로가 쌓이게 되죠. 수면이 부족한 선수의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷한 상태라는 실험 결과도 있습니다.
또 다른 원인은 잘못된 자세입니다. 몸의 균형이 틀어지면 중추신경의 불균형을 초래합니다. 피로한 사람은 잘못된 '체내 압력'으로 자세가 틀어져 신체 균형이 무너진 상태일 수 있습니다. 이로 인해 몸을 움직일 때마다 불필요한 피로를 불러들이고 있을 가능성이 높습니다.
이 2가지 원인은 뇌에서 보낸 명령이 몸의 각 부위로 제대로 전달되지 않는 상태로 만듭니다. 한마디로, 몸이 뜻대로 움직이게 되지 않게 됩니다. 이때 우리는 몸이 무겁다, 나른하다는 감각이 뇌로 전해집니다. 이렇듯, 우리는 신경을 통한 뇌와 몸의 소통이 원활하지 않을 때 우리는 피로를 느끼는 것입니다.
(과도한 운동이나 과도로 피로의 원인일텐데 이 책에서는 다루지 않습니다. 해결방법은, 그러지 마세요.)
우리 몸의 신경은 어떻게 구성되어 있을까?
우리의 신경은 간단히 '자율신경'과 '중추신경'으로 나눠 설명할 수 있습니다.
'자율신경'은 신체의 무의식적 통제를 담당합니다. 자율신경은 우리가 의식하지 않아 자연스럽게 이루어지는 맥박, 호흡, 소화와 같은 활동을 통제합니다. 낮에 활발하게 활동하는 '교감신경'과 밤에 활발한 '부교감신경'으로 구분할 수 있습니다.
'중추신경'은 신체의 의식적 움직임을 통제합니다. 뇌와 척수에 있는 중추신경은 신체 각 부위에 위치한 말초신경이 함께 팀을 이루고 있습니다. 우리의 손발을 자유롭게 움직일 수 있는 이유는 중추신경이 명령을 내리고 말초신경이 이를 수행하기 때문입니다.
내가 피로하다는 신호는?
피로의 신호는 사람마다 다르다고 합니다. 호흡이 가빠지는 사람, 두통을 느끼는 사람, 근육이 뭉치는 사람, 이명이 들리는 사람이 있는가 하면, 단순히 나른하다고 느끼는 사람도 있습니다. 맥박이 가라앉지 않거나, 팔이 무겁거나, 고관절의 움직임이 나빠진다고 느끼기도 합니다.
간단하게는 맥박이 평소와 다른지, 수면 시간이 불규칙한지, 허리가 아픈지는 않는지 등을 통해 피곤 상태를 파악해볼 수 있습니다.
피로를 예방하는 방법은? IAP 호흡법!
IAP(Intra Abdominal Pressure, 복부 내부 압력) 호흡법은 배를 부풀린체 숨을 쉬는 방식입니다. IAP호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징입니다. '복압 호흡'이라고도 합니다. 배가 들어가게 숨을 쉬는 복식호흡과는 다릅니다. 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 배 바깥쪽에 가해지는 압력을 유지해야 합니다.
IAP호흡법의 왜 피로 예방에 좋은가?
IAP호흡을 통해 복부 내부 압력이 높아지면 몸의 축(체간과 척주와 같은 몸의 중심)이 안정됩니다. 그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 몸의 축이 곧게 서면 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 불필요한 움직임과 근육 뭉침이 줄기 때문에 피로도 적게 쌓이게 됩니다.
또한 깊은 호흡을 통해 혈중 산소 농도를 높이기 때문에 '활성산소'로 인한 피로 예방에 도움이 됩니다. 격렬한 운동, 스트레스와 야근으로 피로가 쌓이는 이유는 에너지를 만회하기 위해 세포에서 대량으로 산소를 소비하면서 발생한 활성산소 때문입니다. 활성산소는 건강한 세포를 훼손하는데 이렇게 손상된 세포에서 노폐물(피로물질)이 발생하며 이들이 쌓이면 세포가 정상적으로 기능하지 못하게 됩니다.
활성산소는 평범한 일상생활을 할 때도 발생하기에 완전히 없애는건 불가능합니다. 다만, 활성산소가 과도하게 늘어나지 않도록 관리하고, 활성산소가 만들어낸 노폐물을 제때 제거하는 것은 중요합니다.
IAP호흡은 혈액 속의 영양과 산소가 신체 구석구석까지 골고루 전달돼 세포가 건강한 상태에서 일할 수 있도록 해줍니다. 깊은 호흡을 통해 온몸에 신선한 산소가 공급되면 몸 안의 세포는 활발히 활동을 시작합니다. 바로 이때 세포의 자연치유능력이 발휘되면서 육체 피로를 빠르게 해소할 수 있습니다.
한마디로, IAP호흡은 바른 자세와 산소 공급을 통해 쉽게 지치지 않고 피로가 오래가지 않게 하는 피로 예방법인 것입니다.
IAP 호흡법을 하는 방법은?
글로는 설명하는 것보다는 영상으로 보시는 게 나을 것 같습니다. 유튜브에서 'IAP호흡법', 혹은 'IAP Breathing'로 검색해서 찾아보세요!(나중에 직접 찍어볼 수 있길.)
언제 하는 것이 좋을까?
'언제든 시간이 날 때' 하면 좋습니다. 의식하지 않고 자연스럽게 복압호습을 하게 된다면, 우리가 목표로 하는 '피로가 잘 쌓이지 않는 몸'이 됩니다. 그 외에 '피로회복할때(쉴 때)' 혹은 '운동하기 전과 후'에, 그리고 '자기 전'에 하면 좋습니다.
자기 전에 꼭 하면 특히 좋은 이유는?
IAP호흡법을 통해 우리는 폐와 복부 사이의 횡격막을 움직이게 됩니다. 배를 부풀리면서 길고 느리게 호흡하면 자율신경이 집중되어 있는 횡격막이 움직이며 부교감신경이 자극됩니다. 휴식과 회복에 관여하는 부교감신경들이 잠을 자는 동안 많이 활성화하면서 신경의 흐름과 손상된 세포를 복구하는 작업도 원활하게 진행됩니다. 또한, 잠들기 전에 횡격막을 움직이면 우리가 잠든 사이 굽었던 어깨가 이완해 어깨 결림이 줄어든다는 견해도 있습니다.
최근 피로하다는 신호가 늘었다면, 오늘부터라도 자기 전에 1분씩 5~6번 정도 IAP호흡을 해보시는 건 어떨까요? 저도 매일 자기 전에 한 번씩 해보려고 합니다. 피로를 막는 호흡 습관으로 좋은 자세와 좋은 신경을 만들어 나가야겠습니다.
