트라우마 극복법 - 자기치유 방법 네 가지

트라우마도 자기치유가 될까요?

트라우마 극복법

- 자기치유 방법 네 가지

"트라우마도 자기치유가 될까요?"

안녕하세요

상담심리전문가 김세정입니다.

여러분은 ‘트라우마’라는 말을 얼마나 자주 듣나요?

요즘에는 다양한 단어에 붙여 트라우마라는 말이 쉽게 쓰이기도 하는데요.

시험, 벌레, 비행기, 군대, 따돌림 등 여러 상황과 자극에 붙여 사용합니다.

다른 한편에서는 ‘트라우마’가 있다는 것 자체에 수치심을 경험하는 분들도 있어요.

누구나 의도치 않게 상처를 경험하기에 내 책임은 없습니다. 

트라우마가 있다는 것 자체에 부끄럽다면, 나의 잘못이 아니라는 것만 기억해주세요.

"트라우마는 큰 상처를 뜻하는 라틴어 트라우마(Trauma)가 말뿌리입니다."

<라틴어 수업, 저자 한동일>

이 글에서는 어떻게 하면 상처경험을 극복 가능한지 나눠보려 합니다.

끝까지 읽으시면 간단한 자기치유 팁을 얻어가실 수 있어요.

우리는 몸의 상처는 바로 치료하지만, 마음의 상처는 잘드러나지 않아 방치하는 경향이 있는데요. 

처음에는 괜찮은 것 같지만 시간이 지날수록 증상이 심해져 불면, 질병이나 강박적인 생각, 피해 의식이 생겨 관계에도 좋지 않은 영향을 줍니다.

심리적인 위기 초반에 어떻게 개입하느냐에 따라 만성 질환으로 가느냐의 여부가 결정됩니다.

특히 초기에 자기를 돌볼수록 치유 효과가 크고 회복하는 기간이 짧아집니다.

상처를 놔둘수록 곪게 되는 것처럼 덧나기 전에 최소한 응급처치라도 하는 거에요.

다음의 자기치유 팁을 읽고 할 수 있는 만큼만 시도하는 건 어떨까요? 

"트라우마 치유는 심신을 본래 상태로 회복하는 것, 참자아가 다시 주인이 되는 상태입니다.

과거에 경험한 신체감각, 느낌, 생각, 핵심감정을 내 몸과 마음이 안전한 상태로 재경험하는 게 치유입니다."

1. 일상에서의 자기 돌봄

·  가장 기본은 일정한 식사, 수면 시간을 지킵니다.

끼니를 대충 때우는 게 아니라 가능한 제대로 된 한 끼를 먹습니다.

위장과 정신건강의 상관관계가 여러 연구에서 밝혀진 것처럼 장이 건강해야 심리도 안정됩니다.

·  감정을 조절하는 호흡 자각, 노래, 춤, 요가, 운동, 걷기, 그림이나 글쓰기, 만다라 색칠하기 중 하나를 연습합니다.

정서가 안정적이지 않을 때는 위의 활동을 시도하기 어려워요.

딱 한 숨, 한 걸음부터 시작해도 좋아요.

특히 의도적으로 코 끝, 가슴, 배에 주의를 기울여 천천히 들숨, 날숨을 알아차리면서 몸을 움직이는 것이 가장 효과적이에요.

많은 연구 결과에서 요가, 신체 자각이 정서조절에 긍정적인 영향을 줍니다.

2. 안정화 기법과 접촉 늘리기

잠깐, 상상해볼까요?

엘리베이터에 탔는데 갑자기 1초 동안 ‘쿵’ 소리와 함께 엘레베이터가 아래로 30cm 정도 내려갔어요. 

나는 어떻게 할까요?

저는 그런 경험이 있었는데 옆에 있던 모르는 여자분이 제 팔을 꽉 잡았어요. 

우리는 위험하다고 느껴지면 바로 누군가를 찾게 됩니다.

가까운 사람이 힘들어하는 걸 보면 마음에서는 자연스레 손을 잡거나 등을 두드리고 싶어합니다. 

이처럼 친밀하고 안전한 누군가의 손을 잡거나 포옹하는 건 위안이 됩니다.

그런데 옆에 그럴만한 사람이 없을 때, 혼자서는 어떻게 할까요? 

신체경험치료를 만든 피터 러바인은 유투브에서 자신의 몸으로 진정시키는 연습을 직접 보여주는데요.

'peter levine' 혹은 'somatic experience exercises'로 검색하면 여러 영상이 나옵니다.

한번 따라해볼까요?

트라우마 증상 중 얼어붙기 반응에 대한 안정화(저각성 상태-몸에 힘이 빠지거나 멍하고 무기력할때)

두 가지 간단한 안정화 기법을 배워봅니다.

2분 이후 연습 영상이 나옵니다.

3. 억압된 에너지, 충동을 내보내고 새로운 행동하기

트라우마 경험 당시 움직임이 제한되었을 수 있기에, 그때 거기에서 방출하지 못했던 몸 안의 억압된 에너지와 충동을 허용하는 거에요. 

예를 들어 좁은 공간에 갇혀 있어 몸이 웅크려있었다면 펴주고, 얼어붙기(freezing) 방어기제로 얼음 상태였다면, 원하는대로 움직이게 합니다.

내가 어디에 있고 싶은지, 어떤 자세를 취하고 어떻게 움직이고 싶은지 느껴보세요.

예를 들어 방에서 혼자 웅크리고 울고 있었다면, 상상 속에서 내가 일어나 기지개를 켜고 방밖으로 나가 편안한 장소로 갑니다.

어떤 친구는 어릴 때 아버지가 베란다에서 자신을 들어 던지겠다고 위협할 때 몸이 허공으로 들렸는데 그 때의 떠있는 느낌, 어지러움, 구토감이 상담 중에 연상되었어요.

자신이 의자에 앉아있는 등과 엉덩이의 접촉면, 발바닥이 땅에 닿은 느낌을 알아차리고 의자를 꽉 붙잡은 악력으로 몸이 붕 떠있는 느낌과 자세를 바꿨어요.

4. 일상에서 몸과 마음 알아차림

트라우마 피해자들은 재경험하지 않으려고 얼마나 애를 쓰는지 몰라요.

피하면 피할수록 두려움이 더 커지거나 압도되는데도 공포스럽기에 그것을 멈출 수 없어요.

예를 들어 특정 장소에서 폭력을 당했다면 그 근처에는 절대 가지 않으려 하고 가지 못하는 장소가 늘어나요.

비슷한 상황에서 내면에서 어떤 일이 벌어지는지, 몸에서 어떤 신호를 주는지 고요히 지켜보면 약간의 변화도 감지할 수 있어요.

그 때 거기의 상황과 지금 여기의 상황의 차이점을 찾고 특히 오감각에 주의를 기울일수록 진정할 수 있습니다.

비슷한 장소에서 어깨가 움츠러들고 숨이 가빠진다면 제일 먼저 할 일은 '아, 내가 지금 긴장하는구나.'를 알아차립니다.

호흡을 자각하고 몸을 세우고 어깨에 힘을 빼, '다른 그림 찾기'처럼 장소의 다른 점을 탐색합니다. 

위의 네 가지 방법 읽고 어떤 생각이 드시나요? 

이미 알고 있는 것들이지만 익숙하게 연습하는 게 쉽지 않지요?

그래도 가장 쉬워보이는 것 하나만 정해 일주일에 한두 번 정도 해보면 어떨까요.

이외에도 과각성을 조절하는 방법이 있는데요.

심리적인 위기 상황에서는 쉽게 흥분되는데 진정하는 기법을 소개했어요. 

다음 글을 참고하시면 좋겠습니다.

과각성 상태일 때 그라운딩 기법

트라우마 증상은 다시 마주하기 힘들지만, 우리가 안전해지기 위해 생긴 거에요.

나를 위해 직면하는 용기를 내시면 좋겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사해요.